Le Foam Roller, l’accessoire fitness qui vous veut du bien !

Le foam rolling (7)

Si votre routine sportive est régulière et intense, vous connaissez surement… Les courbatures ! Bon quand on en a on se dit toujours « C’est bon signe, c’est que ça travaille », mais quand même, ça fait hyper mal !

Ce qu’il faut savoir, c’est que les courbatures sont de microlésions dans vos muscles. Pour les faire passer, il n’existe pas de miracle, à part s’étirer pour étendre les muscles et boire beaucoup d’eau pour hydrater votre corps. Mais ce n’est pas tout (heureusement) ! Il existe aussi un petit accessoire hyper simple mais diablement efficace : le foam roll.

Pour comprendre les bienfaits du Foam Rolling, il est d’abord important de comprendre quelques structures de votre corps impliquées dans le mouvement.

De nombreuses structures corporelles sont couvertes de fibrilles comme les vaisseaux sanguins, les organes, nerfs et aussi les muscles qui sont couverts de myofibrilles. Ces Myofibrilles sont souples et peuvent bouger librement pour permettre à votre corps de se mouvoir. Cependant, si elles sont endommagées par un excès d’exercice ou un nouveau mouvement, ces Myofibrilles peuvent se déchirer et s’assembler pour former des nœuds. Ces nœuds sont douloureux, réduisent la production de force et l’amplitude du mouvement.

Souvent, le débit de sang dans ces myofibrilles est très faible et la guérison peut donc prendre du temps. Cependant, il existe des moyens d’augmenter le débit de sang dans ces zones pour accélérer la guérison.

Pour cela, il faut appliquer une pression sur ces nœuds qui va augmenter la pression du sang dans ces zones. Lorsque l’on vous fait un massage sportif, cette méthode est souvent utilisée. Cependant, certaines personnes ont du mal avec le contact humain ou préfère simplement le faire eux même. Et pour cela, les Foam Rolls sont la solution idéale.

Comment se masser avec les Foam Rolls ?

Tout d’abord, il ne faut pas les utiliser sur les articulations comme les coudes ou les genoux. Ce type de massage est fait pour les muscles donc l’utilisation sur les articulations sera non seulement douloureuse mais en plus inutile. De plus, si vous vous êtes blessé il y a quelque temps et que la cicatrisation du muscle n’est pas terminée, les foam rolls ne sont pas une super idée sur ce muscle.

Enfin, c’est normal si vous sentez de l’inconfort, mais si de la douleur survient, c’est que vous appliquez trop de pression.

Pression

La bonne chose avec les Foam Rolls, c’est que vous avez tout le contrôle sur la pression appliquée. Si ça commence à faire mal, vous n’avez qu’à appuyer moins fort. Si ce n’est pas assez, vous appuyez plus fort.

Vous reconnaitrez les nœuds car ce sont des endroits particulièrement sensibles du muscle. Plutôt que de rouler dessus vers un autre point, maintenez la pression sur cette zone une trentaine de secondes et vous sentirez la douleur s’en aller, ensuite, continuez à rouler sur la longueur du muscle. En revenant dessus après, il devrait être moins sensible mais gardez tout de même la pression une trentaine de secondes avant de relâcher.

 

Direction

Vous devez rouler dans le sens de fibres musculaires, et non en travers. Plutôt que de rouler de haut en bas sur la même partie du muscle, essayer de vous déplacer un peu pour cibler d’autres angles.

Prenons l’exemple des quadriceps, plutôt que de rouler de haut en bas au milieu de la cuisse (rectus femoris), inclinez un peu votre corps pour rouler sur les muscles intérieurs (vastus medialis) et extérieurs (Vastus latéralis).

Position des articulations

En roulant sur un muscle comme le mollet, plutôt que de garder votre cheville immobile, c’est une bonne idée d’alterner avec des phases ou vous levez vos orteils vers le haut en roulant.

Cela augmentera l’étirement et aidera à améliorer l’amplitude du mouvement.

Les bienfaits du Foam Rolling

  1. Eviter et soulager les courbatures

En pratiquant un massage régulier, vous éviterez les noeuds musculaires et vous aiderez les tissus musculaires à se détendre et s’allonger, réduisant ainsi les courbatures.

  1. La flexibilité

Avec ce travail d’étirement et d’auto-massage, vous améliorerez votre flexibilité et c’est un élément primordial dans la pratique sportive, pour gagner en performance, mais aussi pour éviter une blessure.

  1. Se relaxer après une dure journée

Ce travail de massage va bien évidemment vous détendre. L’utilisation du foam roll n’est pas seulement réserver aux personnes faisant du sport. Vous pouvez tout à fait l’utiliser après une dure journée pour libérer vos tensions et vos douleurs. Vous verrez, on y prend vite goût !

  1. Eviter les blessures

En pratiquant un sport régulièrement et à haute dose, vous travaillez souvent les mêmes zones et les mêmes muscles. A la longue, les tensions et les contractions du muscles le stress en quelques sortes. Ces points peuvent rester et donner lieu à des blessures comme une entorse, un torticolis, des déchirements ou élongations…En massant régulièrement ces muscles, vous leur permettrez de se régénérer rapidement.

Comment fonctionne le Foam Rolling ?

Il n’y a pas de consensus général sur le fonctionnement du Foam Rolling mais plusieurs théories ont été étudiées :

Le model de l’adhésion

Si différentes couches de fibres sont coincées ensembles, elles peuvent être relâchées en bougeant le muscle sur toute son amplitude.

Le model des fluides

Appliquer une pression sur une fibre peut lui faire perdre de l’eau temporairement et donc le rendre plus pliable jusqu’à sa réhydratation.

Le model de l’inflammation

L’inflammation peut resserrer la fibre et cela peut être réduit en augmentant le débit de sang dans la zone .

Le model de la Réponse cellulaire

Appliquer une pression sur une fibre cause des changements biochimiques qui mènent à son adaptation.

Meilleur moment pour le Foam Rolling ?

Etant donné que cela aide à améliorer l’amplitude du mouvement. Ça peut être une bonne idée de le faire pendant l’échauffement.

Cependant, après l’exercice, ça aide à réduire les courbatures.

Si vous avez le temps de le faire avant et après votre entrainement, je vous conseille de le faire pendant votre échauffement et jusqu’à 48h après l’entrainement pour réduire les courbatures. Comme cela, vous aurez moins de douleurs et une meilleure amplitude mouvement.

Le message à retenir

Foam Rolling est une forme d’automassage musculaire pouvant être intégrer à l’échauffement et la routine post entrainement pour optimiser la performance et la reconstruction musculaire.

Juste 1-2 minutes sur un muscle est suffisant pour améliorer l’amplitude de mouvement.

Il y a beaucoup de preuves de son effet positif sur les courbatures.

Les effets positifs sur le long terme restent à démontrer.

Source : My Protein


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