Les ballons de gym permettent de pratiquer un grand nombre d’exercices divers et variés.
Le GymBall accompagne des exercices de renforcement musculaire ou de la rééducation. Il est également utilisé pour développer la motricité des enfants ou entretenir celle des personnes âgées… Il convient simplement de trouver les bons exercices adaptés à chaque cas. Voici quelques exemples.
Muscler les abdominaux
A l’aide du GymBall, vous pourrez travailler les muscles abdominaux et les muscles du bas du ventre.
Assis sur un ballon, pieds au sol, soulevez le buste.
Augmentez progressivement la difficulté de cet exercice en descendant le buste de plus en plus bas.
Effectuez également des exercices statiques en position de « Crunch ».
Dans cet exercice la difficulté augmentera en augmentant l’angle entre le tronc et les cuisses.
Si vous êtes accompagné d’un coach ou d’un kinésithérapeute, vous pourrez compliquer l’exercice à l’aide d’un deuxième ballon, que vous vous renverrez mutuellement.
Il est important de noter de pour effectuer des abdominaux efficaces et sans contraintes, votre ventre doit toujours être rentré et ne doit jamais se gonfler.
Travailler la mobilité
Allongé, les jambes en l’air, le ballon entre les pieds, levez les jambes, les descendre sur le coté droit.
Revenez au centre, et les descendez sur le coté gauche.
A genou, les bras tendus et les mains posées sur le ballon, on pourra améliorer la souplesse des épaules et du dos en faisant rouler le ballon d ‘avant en arrière, ou de gauche à droite.
Vous pourrez également travailler la souplesse de votre dos en vous « enroulant » sur le ballon.
Cet exercice se pratique idéalement en fin de journée pour atténuer les contraintes d’impactions sur vos vertèbres dues à la pesanteur.
Affiner la taille
Debout, pieds écartés, tenez le ballon devant vous, puis levez les bras en les balançant alternativement de droite à gauche.
La progression est corrélée à l’augmentation du poids de votre ballon.
Travailler les fessiers
Les épaules et la tête posées sur le GymBall, les pieds au sol, amenez la cheville droite sur le genou gauche.
Reposez, puis, inversez le mouvement.
Vous pourrez également effectuer des exercices de gainage allongé au sol, pieds sur le ballon, en soulevant les fesses pour aligner le buste et les cuisses.
Cet exercice peut être réaliser de manière statique ou en effectuant des mouvements de « montée-descente ».
Pour accentuer la difficulté, mettez un seul pied sur le ballon, l’autre jambe étant allongée, et reproduisez le mouvement précédemment décrit.
Lutter contre la culotte de cheval
En position debout, placez votre ballon contre un mur afin de le stabiliser et, en vous plaçant de côté, venez écraser le ballon avec votre jambe.
Cet exercice se fera en souplesse avec un ballon peu gonflé.
La résistance à votre mouvement augmente de manière progressive, au fur et à mesure que le ballon s’écrase.
Sur ce même principe, vous travaillez les muscles de l’intérieur des cuisses en plaçant un ballon plus petit entre vos cuisses et en venant l’écraser.
Détendre le bassin
Placez vous agenouillé face au ballon de gym, le haut du corps posé dessus, le ventre dans le vide.
Ceci détend les muscles du dos, mais aussi le bassin.
Vous pouvez, dans cette position, effectuer de petits déplacements d’avant en arrière et de gauche à droite.
Cet exercice est idéal pendant la grossesse.
Vous pouvez également effectuer cet exercice de détente en vous asseyant sur le ballon et en effectuant de petits mouvements lents de rotations.
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