Automassage : Comment relâcher les tensions de la nuque ?

Le stress, la fatigue et les mauvaises positions au travail sont source de contractions, qui s’accumulent dans le corps au fil du temps et provoquent des blocages. Pour éviter cela et soulager les tensions de la journée, l’auto-massage est une solution simple et facile à mettre en œuvre. Savoir prendre soin de son bien-être est une qualité. En pratiquant l’auto-massage, vous vous accorderez un moment de détente bénéfique pour le corps et l’esprit.

Si vous passez beaucoup de temps assis devant un ordinateur, cette position favorise d’autant plus les tensions dans la nuque, les épaules, les mains et fatigue les yeux. Il est donc important de pratiquer l’auto-massage de ces zones très sollicitées et de vous lever au moins toutes les 30 minutes pour bouger et marcher quelques instants.

S’allouer 15 minutes de pause n’est pas un luxe mais une relaxation permettant ensuite de reprendre ses tâches avec efficacité et performance.

Heureusement, de nombreux massages peuvent être réalisés en automassage et nous abordons aujourd’hui celui de la nuque et des épaules, qui vous procurera une détente salutaire !

Dans quels cas en a-t-on le plus besoin ?

Un automassage de la nuque et des épaules peut évidemment faire du bien à tout moment. Cependant, nous recensons ici les cas dans lesquels cette pratique prend tout son sens et vous aide à vous sentir mieux durablement lorsqu’elle devient régulière.

 Au bureau

Pour ceux qui travaillent dans un bureau ou qui, par choix (clin d’œil aux retraités qui sont scotchés à leur ordi , restent en position assise prolongée devant un écran, des tensions apparaissent inévitablement dans le cou et les épaules au bout d’un moment. Même si l’on tente de faire attention à sa posture, la bataille n’est jamais gagnée à 100 %. Selon nous, l’automassage au bureau devrait être déclaré obligatoire par la médecine du travail !

En voyage d’affaires

Lorsqu’on est en déplacement professionnel, de nombreux maux surviennent et il convient de leur couper l’herbe sous le pied grâce à l’automassage.

Des journées chargées et une attention soutenue provoquent souvent un état de stress perceptible ou inconscient et le port de la tête légèrement en en avant par rapport à la colonne vertébrale, ce qui conduit à une tension du cou et des trapèzes.

 Lorsqu’on est anxieux ou stressé

Qu’il s’agisse d’un état passager ou plus habituel, l’anxiété et le stress sont la source de nombreux maux dont les tensions musculaires, en particulier celles qui sont dues aux mauvaises postures prises de manière inconsciente.

S’il est souhaitable de lutter le plus possible contre les causes de cet état, il est aussi important d’apprendre à se détendre et à pratiquer sur soi un automassage de la nuque et des épaules, zones particulièrement mises à mal lorsque la nervosité a eu le temps de se manifester physiquement.

Dans quelle position le réaliser ?

Le mieux est d’être assis pour réaliser cet automassage, soit avec le dos bien vertical, soit en appui sur un bureau ou une table si cela vous aide mieux à relâcher les épaules. Si vous êtes très fatigué ou pas très à l’aise en position assise, vous pouvez également choisir de le réaliser allongé sur le dos : sur un lit ou un tapis de sol, sans coussin sous la tête. Cependant, vous risquez d’avoir plus de mal à atteindre certaines parties des trapèzes.

Tout le monde n’a pas la même souplesse donc faites les gestes en fonction de vos possibilités et ne forcez pas si cela est difficile et douloureux. Le but est de se détendre et de se faire du bien ! Pas de finir avec plus de tensions qu’au départ !

 Les bienfaits de l’automassage de la nuque et des épaules

• Soulage les douleurs, élimine les tensions musculaires,
• Améliore la mobilité de la tête et des épaules,
• Améliore la circulation sanguine notamment vers le cerveau,
• Entraîne un regain d’énergie et de concentration,
• Favorise la détente physique au profit de l’activité cérébrale,
• Permet de faire une pause et de prendre du recul par rapport à ce qu’on est en train de faire.

 Déroulement de l’automassage de la nuque et des épaules

Cet automassage sera réalisé si possible directement au contact de la peau, sinon à travers les vêtements. Pour une meilleure prise sur la peau et des gestes plus efficaces, il est  recommandé de le réaliser sans huile de massage. Le sébum de votre peau devrait suffire. Si vous préférez l’effectuer avec de l’huile dans les cas où vous êtes peau nue, mettez en très peu.

Si vos cheveux arrivent plus bas que la base de votre crâne, remontez-les et attachez-les mais pas trop serrés. Vous pouvez aussi les ramener d’un côté puis de l’autre s’ils sont assez longs pour rester devant votre épaule, mais ils ne doivent pas gêner vos mouvements.

Pour cet automassage, vous allez successivement masser trois zones :

• La base du crâne et la nuque – les côtés droit et gauche sont massés simultanément,
• Les trapèzes – un côté puis l’autre,
• Les épaules – un côté puis l’autre.
•  Etirement et oxygénation

Le dos bien droit, positionnez votre tête dans l’alignement parfait de la colonne vertébrale, regardez bien en face ou fermez les yeux puis montez les bras tendus de part et d’autre sur les côtés jusqu’à angle droit avec le torse.

Quand vous avez atteint avec vos bras la position du Christ rédempteur de Rio de Janeiro, tirez doucement votre cou vers le haut comme pour toucher le plafond avec le sommet de votre tête et étirez vos bras vers les côtés, tout en douceur aussi, comme s’ils devaient se décrocher de votre corps. Puis relâchez légèrement l’étirement en maintenant la position.

Dans cette position, prenez 3 grandes inspirations lentes par le nez en remplissant les poumons à pleine capacité et en laissant les épaules se soulever naturellement. Pour les expirations, laisser le mouvement naturel s’effectuer en expirant par la bouche entr’ouverte puis sur la fin bien vider tout l’air des poumons en forçant doucement en contractant le ventre.

Avec la dernière expiration, baissez les bras et relâchez vos muscles. Si, notamment pour des raisons physiologiques ou médicales, vous ne pouvez pas faire l’exercice d’étirement, contentez-vous de faire la partie respiratoire.

 Base du crâne et nuque

Massez la base du crâne avec vos pouces en effectuant des pressions et rotations depuis la colonne vertébrale vers l’extérieur puis de légers pincements entre les deux pouces en poussant la naissance des trapèzes vers l’arrière de vos vertèbres cervicales. Avec la pulpe de vos autres doigts, effectuez des frottements en remontant légèrement sur le crâne.

Trapèzes

Avec votre main opposée, chauffez tout d’abord vos muscles en les frottant puis effectuez des grands pincements en descendant vers l’épaule puis en remontant vers le cou. L’épaule doit être relaxée, tombante. Elle peut avoir tendance à remonter mais il faut dans ce cas que vous la relaxiez consciemment.

Effectuez ensuite des pincements plus précis en saisissant le muscle trapézoïdal et en appuyant avec la pulpe de vos doigts, tantôt en faisant de petits zigzags lors de l’appui, comme le ferait un guitariste sur une de ses cordes.

Avec vos 4 doigts, effectuez des pressions sur différents endroits de votre trapèze, sur le dessus et dans le dos (plus ou moins bas selon vos possibilités), en le crochetant et en insistant sur les zones qui sont particulièrement tendues, puis faites de même avec le pouce à l’avant en combinant pressions et petits mouvements rotatifs.

Tambourinez ensuite le trapèze avec le poing légèrement fermé et la main à plat en alternance. Vous pouvez aussi effectuer une variante « en bec d’oiseau » avec le bout des doigts (déconseillé si vous avez les ongles longs).

Enfin, roulez les épaules vers l’avant au moins 3 fois puis vers l’arrière plusieurs fois également. Vous devriez sentir une nette différence de confort entre le trapèze qui vient d’être massé et celui qui ne l’a pas encore été.

Répétez pour l’autre côté.

 Epaules

Les épaules toujours relâchées, chauffez une épaule avec la main opposée puis travaillez sur vos muscles de l’arrière vers l’avant en effectuant des pressions plus ou moins prononcées.

Lorsque vous atteignez le deltoïde à l’avant (muscle qui fait un V sur l’épaule), travaillez-le en pétrissage en déplaçant vos doigts vers le côté. Vous pouvez également masser les accroches du biceps à l’avant et du triceps à l’arrière.

Terminez par un effleurage puis répétez pour l’autre épaule.

 Etirements et mobilité

Prenez le temps de vous étirer doucement à l’issue du massage et travaillez la mobilité de la tête.
Enfin, prenez 2 ou 3 grandes inspirations lentes pour achever ce moment dédié à l’automassage de la nuque et des épaules.
Durée de l’automassage de la nuque et des épaules

Nous vous conseillons de réaliser un automassage d’une durée de 5 à 10 minutes. Si vous ne disposez pas d’autant de temps, ne vous empêchez pas pour autant de le faire, quitte à réaliser chaque étape séparément lors de mini-sessions de 2 minutes. Si vous avez plus de temps, vous pouvez pousser jusqu’à 15 minutes environ mais au-delà, une durée trop longue pourrait vous créer de nouvelles tensions car vos bras travaillent !

Astuces bien-être

Fermer les yeux vous aidera à vous concentrer sur le ressenti procuré par cet automassage et à viser plus efficacement les zones pour lesquelles vos tensions sont plus fortes. Vous augmenterez les chances d’avoir un meilleur résultat.

Poser le ou les coudes sur un bureau ou une table peut aider à relaxer le bras qui travaille lors du massage des trapèzes puis des épaules.
Dosez l’intensité des appuis en fonction de votre ressenti.

Vous pouvez combiner certains mouvements avec un léger étirement du cou mais n’oubliez pas de le détendre ensuite consciemment afin de ne pas créer de nouvelles tensions qui s’installeraient.

N’oubliez pas de respirer ! Faire de l’apnée pendant votre automassage ne vous aidera pas à vous détendre ! Respirez lentement et faites en sorte de coordonner vos mouvements de massage avec votre respiration.

Si vous n’avez pas pu réaliser cet automassage durant la journée ou que les tensions sont réapparues, n’hésitez pas à le pratiquer juste avant de vous coucher. La relaxation procurée, combinée à une respiration lente en position allongée, favorisera votre endormissement.

L’automassage de la nuque et des épaules est donc en général un des premiers automassages à connaître pour parer à des douleurs fréquentes. Bien sûr, il est recommandé en prévention de faire du sport et des étirements, ainsi que de surveiller consciemment ses postures à intervalles réguliers, mais parfois cela ne suffit pas et les tensions musculaires naissent et s’amplifient. Vous connaissez à présent une bonne panoplie de mouvements à effectuer pour soulager vos douleurs, alors ne vous en privez pas !