La planche : Un exercice pour un nouveau corps

La planche

Pour renforcer la partie centrale du corps, le meilleur exercice est la planche.

La planche : De quoi s’agit-il ?

Cet exercice permet de brûler la graisse abdominale et de renforcer les muscles intérieurs et extérieurs du dos, la partie supérieure du corps, les fessiers, les jambes et les mains. Lorsque vous maintenez cette position, les muscles se contractent. Ils ne deviendront pas plus larges ni plus courts, ils seront simplement renforcés de l’intérieur.

Ce défi est basé sur une augmentation progressive de la durée de l’exercice, et ce, pendant quatre semaines. Vous démarrez avec 20 secondes de planche, et finissez avec 4 minutes, toujours dans la même position. Après les quatre semaines de défi, vos muscles seront plus résistants et vous serez prêt pour de nouveaux challenges !

La position :

Pour cela, vous devez adopter une position bien droite. Lorsque vous vous appuyez sur les coudes et les orteils, la partie supérieure du corps doit former une ligne droite. Respirez profondément et maintenez toujours la ligne droite. Ensuite, essayez de pousser les muscles des fesses et de distribuer votre poids entre les jambes et les coudes afin de garder votre équilibre. Après avoir trouvé la position correcte, il ne vous reste plus qu’à aller au-delà de vos espérances et relever le défi des 28 jours !

Voici la répartition du temps et son prolongement en fonction des jours :

  • Jour 1 : 20 secondes
  • Jour 2 : 20 secondes
  • Jour 3 : 30 secondes
  • Jour 4 : 30 secondes
  • Jour 5 : 40 secondes
  • Jour 6 : Repos
  • Jour 7 : 45 secondes
  • Jour 8 : 45 secondes
  • Jour 9 : 60 secondes
  • Jour 10 : 60 secondes
  • Jour 11 : 60 secondes
  • Jour 12 : 90 secondes
  • Jour 13 : Repos
  • Jour 14 : 90 secondes
  • Jour 15 : 90 secondes
  • Jour 16 : 120 secondes
  • Jour 17 : 120 secondes
  • Jour 18 : 150 secondes
  • Jour 19 : Repos
  • Jour 20 : 150 secondes
  • Jour 21 : 150 secondes
  • Jour 22: 180 secondes
  • Jour 23: 180 secondes
  • Jour 24 : 210 secondes
  • Jour 25 : Repos
  • Jour 26 : 210 secondes
  • Jour 27 : 240 secondes
  • Jour 28 : autant que vous pouvez !

Pendant les 20 premières secondes, vous allez vous rendre compte que la planche est un exercice difficile. Si vous n’arrivez pas à relever ce défi, ou que vous voulez seulement travailler certaines parties du corps, il existe d’autres types de défis. Les techniques restent les mêmes, il suffit simplement d’augmenter le temps et le nombre de mouvements progressivement.


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