Le périnée, ce groupe de muscles situé entre le pubis et le coccyx, joue un rôle essentiel dans le soutien des organes pelviens (vessie, utérus, rectum). Un périnée tonique aide à prévenir les fuites urinaires, les descentes d’organes (prolapsus), et améliore aussi la qualité des rapports sexuels. Après une grossesse, ou avec l’âge, ce muscle peut s’affaiblir. Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de le renforcer avec des exercices simples et efficaces.
Les exercices de Kegel, la base
Ce sont les plus connus et les plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne. Il s’agit de contracter les muscles du périnée comme si vous vouliez retenir une envie pressante, puis de relâcher. Commencez par 10 contractions, maintenues 5 secondes chacune, puis relâchées pendant 5 secondes. Répétez cela 3 fois par jour. L’idéal ? Les faire allongée au début, puis assise, puis debout, pour augmenter la difficulté progressivement.
La respiration abdominale, un allié discret
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre. À l’expiration, contractez doucement votre périnée, comme si vous aspiriez quelque chose vers l’intérieur. Cet exercice combine travail périnéal et détente. À pratiquer 5 à 10 minutes par jour, c’est aussi excellent pour relâcher les tensions.
La fausse inspiration thoracique ou “aspiration périnéale”
Cet exercice est plus avancé. Il s’effectue à jeun. En position quatre pattes ou assise, expirez tout l’air de vos poumons. Bloquez la respiration, puis ouvrez la cage thoracique sans inspirer. Le ventre se creuse naturellement : c’est le “vide abdominal”. Cette technique, issue du yoga et du post-partum, stimule en profondeur les muscles abdominaux et périnéaux.
Les positions favorables pour débuter
Pour bien activer le périnée sans compensation, privilégiez les positions allongée sur le dos, en chien de fusil ou à quatre pattes. Vous éviterez ainsi de pousser vers le bas avec les abdominaux. Progressivement, passez à la position assise puis debout. Attention : éviter de faire les exercices en retenant votre souffle ou en contractant les fessiers à la place !
Ce qu’il ne faut surtout pas faire
Les crunchs, les abdos classiques ou les sauts peuvent mettre trop de pression sur un périnée fragile. Évitez également de pousser quand vous allez à la selle. Ne portez pas de charges lourdes sans accompagnement respiratoire adapté. Enfin, soyez régulière mais douce : trop en faire peut entraîner des tensions inutiles.
Astuce pour bien ressentir son périnée
Vous ne savez pas si vous le contractez correctement ? Essayez de stopper le jet d’urine une fois (attention : ne pas en faire un exercice régulier). Ou utilisez une balle de Pilates entre les genoux, contractez-les et ajoutez la contraction périnéale : cela aide à mieux localiser les bons muscles.
Quand consulter un professionnel
Si vous avez un doute sur vos sensations, des fuites urinaires persistantes, ou un périnée très relâché, n’hésitez pas à consulter une sage-femme ou un kiné spécialisé en rééducation périnéale. En Polynésie, de nombreux professionnels proposent des accompagnements personnalisés, notamment après accouchement.
Routine conseillée pour débuter
Chaque jour : 3 séries de Kegel, 5 minutes de respiration abdominale. 2 fois par semaine : une session plus longue avec aspiration périnéale. En 4 à 6 semaines, vous pouvez déjà ressentir une amélioration !
Conclusion – Ne pas muscler son périnée, à vos risques et périls
Ignorer son périnée, c’est s’exposer à des conséquences bien réelles : fuites urinaires à l’effort, sensation de lourdeur, descentes d’organes, douleurs pendant les rapports ou inconfort permanent. Ces troubles ne sont pas une fatalité liée à l’âge ou à la maternité : ils peuvent être évités, limités ou corrigés grâce à une routine adaptée. Prendre soin de son périnée, c’est préserver sa qualité de vie, sa confiance en soi et son bien-être au quotidien. Alors autant ne pas attendre que les premiers signes apparaissent pour passer à l’action.
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