Vous n’avez pas besoin de vous priver de nourriture, de faire un régime alimentaire ridicule à base de jus ou de vous tuer dans le gymnase pendant des heures et des heures chaque jour pour perdre ces kilos en trop. La perte de poids peut être assez simple avec quelques changements simples mais efficaces à votre entraînement, votre alimentation et votre mode de vie. Intégrez ces dix habitudes à votre mode de vie et vous commencerez à voir des résultats en moins de 10 jours seulement.
1. Surveillez vos calories
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Si vous avez des difficultés à perdre du poids, c’est probablement parce que vous consommez trop de calories par jour.
Pour brûler les graisses et perdre du poids, vous devrez être en restriction calorique, ce qui signifie consommer moins de calories pour arriver à perdre du poids. Une façon simple de le faire est de connaître la quantité de calories que votre corps utilise, puis de réduire cet apport de 10 à 20 pour cent. L’étape suivante consiste à faire preuve de constance et à faire le suivi de ce que vous mangez et de la quantité que vous consommez pour vous assurer de ne pas dépasser la dose de calories permise.
2. Mangez des protéines à chaque repas
Si vous cherchez à obtenir une silhouette mince et musclée, vous devriez chercher à perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire. Les protéines sont responsables de la réparation et de la régénération du tissu musculaire. Il est donc important d’avoir une bonne source de protéines à chaque repas, surtout lorsque vous manquez de calories.
Les protéines sont rassasiantes ce qui vous évitera d’avoir faim entre les repas. Il est intéressant de noter que les protéines ont également une action thermique. Cela signifie qu’il faut plus d’énergie (calories) à votre corps pour digérer les protéines. Les femmes devraient s’efforcer de consommer entre 20 et 30 g de protéines par repas.
3. Préparez vos repas
Le succès de la perte de poids dépend du suivi de votre régime alimentaire. Si vous surveillez vos calories avec précision, la préparation à l’avance de vos repas pour la journée sera d’une grande aide.
En préparant et mesurant vos repas pour la journée, vous risquez moins d’être pris par le temps et d’acheter un repas tout fait mal équilibré.
Trouvez des recettes que vous aimez et qui correspondent à vos objectifs de perte de poids, préparez plusieurs portions que vous entreposez au réfrigérateur. Cela vous fera gagner beaucoup de temps.
4. Arrêtez les glucides
Les glucides ne sont pas un problème. Cependant, si vous êtes en surpoids, une petite période de régime pauvre en glucides peut être très bénéfique pour commencer à perdre du poids.
Commencez par éliminer les sources de glucides hautement transformés comme le pain, les pâtes, les céréales et les viennoiseries et remplacez-les par des légumes verts et des sources de glucides ayant une faible charge glycémique (comme la patate douce). Les légumes verts sont particulièrement bons – parce qu’ils sont pleins de vitamines et de minéraux, en plus d’être pauvres en calories, vous pouvez donc les manger en grande quantité. La haute teneur en fibres des légumes verts comme le chou, les épinards et les brocolis facilite la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Consommez une petite quantité de glucides après l’entraînement et aussi dans votre dernier repas de la journée (oui, les glucides le soir !). Les glucides stimulent la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui favorise le sommeil.
5. Mangez des matières grasses saines
Tout comme les glucides, les lipides ont une mauvaise réputation. Mais la vérité est que les lipides ne font pas directement grossir c’est le surplus de calories qui est néfaste. Il ne faut pas oublier que les lipides contiennent plus de calories que les protéines et les glucides et et il est donc plus facile d’en abuser.
Que vous essayiez ou non de perdre du poids, vous avez besoin de certains lipides dans votre alimentation. Les matières grasses deviennent encore plus importantes si vous réduisez votre consommation de glucides – une alimentation faible en lipide et en glucides mène au désastre nutritionnel.
En plus d’être une excellente source d’énergie, les lipides sont essentiels à la production d’hormones et à l’absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.
Les sources saines de lipides à inclure dans votre régime amaigrissant comprennent le poisson gras, les noix, l’avocat et l’huile d’olive.
6. Augmentez les activités quotidiennes
Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre niveau d’activité physique général – pas seulement le temps passé à faire de l’exercice en salle. Cela signifie qu’il faut bouger davantage et augmenter la quantité d’activités physiques tout au long de la journée.
Beaucoup de gens croient que tout ce qu’ils ont à faire, c’est de passer une heure à la salle de sport pour perdre du poids. Mais s’ils restent immobiles pour le reste de la journée, leur dépense énergétique globale sera encore assez faible.
L’un des meilleurs moyens de perdre du poids que tout le monde oublie est ce qu’on appelle la thermogénèse sans activité physique (NEAT). En termes simples, il s’agit de l’énergie que vous utilisez pour faire des activités quotidiennes qui ne sont pas des exercices physiques, comme faire les courses, nettoyer, marcher et même bouger à votre bureau. Le NEAT peut changer la donne lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Essayez de faire 10 000 pas par jour et prévoyez des activités comme marcher jusqu’au travail, monter les escaliers et transporter les provisions, qui vous aideront à brûler vos calories bien plus facilement que lors d’une séance de sport.
7. Commencez un entrainement en résistance.
Suivre un programme d’entraînement progressif, bien structuré et stimulant est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre silhouette.
Faire des exercices tels que les squats, les deadlifts et les pull-ups est un excellent moyen de gagner de la masse musculaire à l’entraînement et de brûler plus de calories. Si votre objectif est de perdre de la graisse, donnez la priorité à ces exercices plutôt qu’aux exercices comme les extensions de jambes et les répétitions de biceps . Faire des dizaines de répétitions avec un haltère de 2 kg n’est pas suffisant pour augmenter la croissance musculaire et brûler les graisses comme vous le souhaitez.
Si vous débutez en haltérophilie, il est préférable de commencer par faire un programme d’entraînement complet trois fois par semaine.
8. Buvez plus d’eau
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour perdre du poids pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, l’eau assure un fonctionnement optimal du cerveau et du corps – rappelez-vous que la déshydratation dérégule tous les processus cellulaires de l’organisme. Ne pas consommer suffisamment d’eau pendant la journée nuit à la synthèse des protéines musculaires. 3 % de déshydratation peuvent nuire à votre force, à votre puissance en salle de sport.
Plus spécifiquement en matière de perte de poids, le manque d’eau implique que votre foie métabolise moins de graisses car il doit intervenir et assumer certaines des fonctions de vos reins lorsque la déshydratation s’installe. Et bien sûr, l’eau aide à vous sentir rassasié et évite la faim. Buvez un verre ou deux d’eau 10 minutes avant un repas, pour éviter de trop manger. Essayez de boire au moins 1 litre d’eau pour 25 kg de poids corporel. Si vous pesez 50 kg, vous devriez boire au moins 2 litres d’eau par jour.
9. Améliorez votre sommeil
la relation entre le sommeil et la perte de poids est établie depuis longtemps par la science. Le sommeil favorise une bonne santé, une récupération et une performance optimales, et joue un rôle important lorsque vous essayez de perdre du poids. Les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance – hormones clés qui aident à améliorer la composition de votre corps – atteignent un pic de production pendant que vous dormez la nuit.
Un sommeil de qualité réduit également l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque vous manquez de sommeil, le taux de cortisol augmente pour aider votre corps à continuer à fonctionner. Cependant, il en résulte de la fatigue, des fringales, de la confusion mentale et une perte d’énergie. Optez pour sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
10. Élaborer une stratégie sur le long terme
Des solutions rapides telles que les régimes amaigrissants, les pilules amaigrissantes et les programmes d’entraînement extrême ne permettent pas d’obtenir une perte de poids durable et efficace. Intégrez des habitudes saines et durables à votre mode de vie, comme celles mentionnées ci-dessus, afin d’établir des bases solides qui vous permettront de perdre et de maintenir votre poids.
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