Courir – on ne va pas dire le contraire – c’est plutôt bon pour la santé.
Mais il y a quelques conditions pour que la joie attendue à la fin de la course (on libère des endorphines donc on est content) ne se transforme pas en grosse douleur et ne donne plus du tout envie de recommencer.
Et oui, parfois courir s’avère plus compliqué que prévu et vous n’y parvenez pas sans être totalement essoufflée.
Et si vous receviez les conseils de vrais spécialistes ?
Jason Fitzgerald, marathonien et fondateur de la Strength Running, vous livrent ses conseils pour augmenter la cadence sainement et sûrement.
1. STRUCTUREZ VOTRE PROGRAMME DE COURSE HEBDOMADAIRE
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Quoi ? Il faut faire un programme de course ?
Il y a deux types de filles : les filles méthodiquement organisées et celles qui improvisent.
On vous rassure nous n’avons pas non plus de programme de course hebdomadaire, mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ! Alors c’est parti.
La première étape est de mettre en place la stratégie qu’on veut adopter.
Il faut élaborer des entraînements ciblés en fonction de votre objectif. Combien de minutes voulez-vous gagner ?
Une fois ces entraînements élaborés, il va falloir apprendre à se concentrer sur l’intensité de l’exercice ainsi que sur la récupération, et arrêter de faire une fixation sur le nombre de kilomètres couru (même si c’est très très tentant et que notre oeil est inévitablement attiré par le chronomètre).
Vous devez évaluer le niveau de difficulté de vos objectifs afin de les fixer sur une échelle du temps.
Vous planifierez ces running à fréquence de 4 et 5 fois par semaine.
2. GARDEZ VOTRE BUT EN TÊTE
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Comme dans chaque discipline, il est toujours plus facile d’atteindre un objectif quand on sait pourquoi on l’atteint et quelle est la récompense à la clé.
On se surpasse quand on garde en tête son objectif.
Vous inscrire à une course de 5 kilomètres peut être une très bonne idée. Cela va vous permettre de garder en tête la Dead line et de l’entourer en rouge d’un très gros trait sur votre calendrier, ainsi que d’avoir un chiffre clé à atteindre.
Une course de 5 kilomètres est une très bonne introduction pour les débutants.
Note: Attention vous n’êtes autorisée à augmenter votre cadence uniquement si vous êtes en pleine forme et que vous n’avez pas de problèmes particuliers.
3. FAITES UN LONG JOGGING UNE FOIS DANS LA SEMAINE
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Courir longtemps construit vos capacités aérobiques, rend votre système cardiovasculaire plus efficace et donne à vos jambes le pouvoir de tenir plus longtemps. Et nous avons besoin de ça pour courir plus vite.
Alors si vous avez pour habitude de faire le même temps de course à chaque fois, il est grand temps d’augmenter la durée une fois dans la semaine !
Pour trouver la cadence à laquelle vous allez commencer, prenez votre durée moyenne de course que vous avez réalisée la semaine passée et ajoutez 5 à 10 minutes.
Vous pourrez ajouter 5 à 10 minutes toutes les deux semaines et vous ajusterez le temps en fonction de comment vous vous sentez.
4. TERMINEZ VOS JOGGING PAR DES SPRINT SUR 100 MÈTRES
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Ces sprint sont l’occasion d’expérimenter la hausse de cadence avant d’entrer dans le vif du sujet : les entraînements intensifs.
Il s’agit d’une bonne transition qui permet aux coureurs débutants de devenir de meilleurs coureurs.
Commencez avec 4 paliers d’accélération à la fin de votre jogging.
Pour faire correctement ces accélérations, vous devez commencez à courir et puis progressivement augmenter la cadence jusqu’à courir le plus vite que vous le pouvez, puis progressivement ralentir jusqu’à vous arrêter.
Chaque sprint doit durer de 20 à 30 secondes. Après chaque print, reposez-vous au minimum 45 secondes mais pas plus de 90 secondes.
5. CONTINUEZ À VOUS SURPASSER EN TERMINANT VOS SÉANCES PAR DES EXERCICES D’ACCÉLÉRATION
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Pour terminer les séances par des courses rapides, débutez par un rythme facile.
Pendant 2 kilomètres vous allez courir à un rythme normal puis finir les 3 derniers kilomètres plus rapidement.
Vous pourrez débuter lorsque cela fera 2 à 4 semaines que vous pratiquez les sprint en fin de jogging.
Cette pratique permet à votre corps de s’habituer à être poussé toujours plus loin, même lorsqu’il est déjà fatigué.
Il vous permet de travailler l’un des aspects les plus durs de la course de vitesse : l’inconfort mental lié au fait de travailler toujours plus dur.
Vous serez épuisée par votre jogging mais fière de vous, et contente de pouvoir rentrer. Et bien non parce qu’en bonnes élèves vous vous rappellerez qu’il y a encore cet exercice pour achever officiellement la séance du jour.
Quand il y en a plus, il y en a encore…
6. PERSONNALISEZ VOTRE RYTHME ET VOTRE NIVEAU DE REMISE EN FORME
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En fonction de votre niveau physique, vous ajusterez sans cesse l’intensité des exercices.
Faire six fois 30 secondes de sprint avec deux minutes de jogging à cadence facile est un exemple de ce que vous pouvez faire pour personnaliser votre rythme.
Vous pouvez ensuite monter à 10 fois 30 secondes de sprint, en augmentant ainsi également le temps de récupération de jogging à cadence facile.
Plus votre corps s’adapte à courir plus vite, plus le temps que vous prenez pour récupérer de chaque exercice devrait diminuer progressivement.
Mais si pour autant vous devez augmenter la cadence, il ne faut pas que l’effort devienne exténuant.
Et surtout ne pas faire d’exercices de plus de 20 minutes.
7. APPRENEZ CE QU’EST LE SEUIL LACTIQUE
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Seuil lactique…
Là tout de suite on ne sait pas vraiment si on parle de lactose, de galaxie intersidérale, de seuil de fatigue, ou encore de maladie irréversible.
En tout cas ce qui est sur c’est que seuil lactique ne nous inspire guère quelque chose de joyeux.
Allez ! on ne s’inquiète pas, en tant que novices de la course attitude, nous allons ouvrir nos bouquins et apprendre nos leçons par coeur.
Le seuil lactique est l’intensité d’effort à laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang.
Et qu’est-ce que c’est l’acide lactique?
C’est l’ennemi du sport : c’est le responsable de tous nos maux. Il est à l’origine des crampes et des contractions musculaires, bref de tout ce qui fait mal.
Et pour éviter que le mal n’envahisse votre pauvre petit corps, analysez. Essayez de comprendre combien de temps vous pouvez courir vite sans devoir tout arrêter parce que subitement tout va mal.
Écoutez votre corps.
Ainsi vous pourrez choisir quand redoubler d’effort pendant votre course.
8. METTEZ-VOUS AU « TEMPO RUN » POUR BOOSTER VOTRE SEUIL LACTIQUE
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Le tempo run est une séquence d’effort que vous allez insérer à l’intérieur de votre séance d’entraînement, pratiquée par les coureurs kenyans .
Plus rapide qu’un simple footing mais moins exigent qu’une séance de piste, le tempo run permet de consolider votre endurance sur une vitesse modérée à élevée.
Pour pratiquer le tempo run, commencez par vous échauffer sur environ 1 km. Courez de 15 à 25 minutes, puis faites le dernier kilomètre en trottinant. La vitesse de course doit vous donner du fil à retordre mais doit rester réalisable. Sur une échelle de difficulté de 1 à 10 , vous devez passer à 8. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez être à peu près à 85% ou 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Le tempo run est la vitesse à laquelle vous produisez le taux maximal de votre acide lactique. En faisant cet exercice, vous allez parvenir à nettoyer votre acide lactique jusqu’à totalement supprimer la douleur.
Note : restez à l’écoute de vos sensations afin de trouver le bon tempo et d’éviter de vous effondrer avant la fin prévue.
9. DITES OUI AU STRENGHT TRAINING
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Le strenght training désigne n’importe quel exercice qui force les muscles à se contracter sous l’effet d’une contrainte extérieure (haltères, élastique ballon etc.)
Ces exercices n’agissent pas uniquement sur votre puissance physique mais augmentent la résistance de votre corps en période de course.
Le risque de vous blesser diminue considérablement.
Avec ces entraînements renforcez le bas de votre corps: quadriceps, fessiers, muscles de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).
Rassurez-vous on ne vous demande pas de devenir haltérophile et de soulever des poids énormes en combinaison de Hulck, mais tout simplement de faire des workout de 7 minutes, une fois ou deux fois par semaine.
Et bonne nouvelle : pas la peine de souffrir en public, vous pouvez le faire chez vous, en toute discrétion !
10. RÉCUPÉREZ ACTIVEMENT
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Après un dur entraînement, que vous ayez exécuté un très long jogging ou que vous ayez fait vos entraînements de vitesse, récupérez !
Cette récupération doit se faire en courant le plus lentement possible et doit devenir un effort confortable. Sur l’échelle de difficulté, vous devez être à 2 ou 3 sur 10 (pour une fois qu’on vous demande de ne pas faire votre maximum, profitez-en).
Le but de cette récupération active est de maintenir un certain kilométrage en gardant vos jambes et pieds actifs.
11. PRENEZ QUELQUES JOURS DE REPOS ABSOLU
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Ah enfin un conseil qui nous parle ! Mais pourquoi vous reposer plusieurs jours ? Vous n’étiez pas au camp militaire non plus à faire des pompes sous la boue…
Et puis même si vous en avez envie, il est difficile de ne rien faire sans avoir ce sentiment de culpabilité qui vous envahit quand vous diminuez la cadence, mais votre corps a besoin de reposer ses muscles. Ils ont été rouillés et il faut qu’ils reviennent en pleine forme.
Récupérer entièrement après l’entrainement est le seul moyen de devenir plus rapide et d’avoir une forme olympique.
Un bon repos après le chaos permet de limiter le risque de surentraînement et de blessures.
12. ALIMENTEZ VOTRE CORPS DE LA BONNE MANIÈRE
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Vous n’avez pas besoin de suivre un régime spécifique pour devenir un meilleur coureur.
Il n’y a pas de potion magique, pas d’aliments qui dès absorbés vous transforment en Speedy Gonzales.
Vous devez par contre avoir une alimentation équilibrée. Oui on vous le dit depuis que vous êtes en âge d’être tentée par les régimes, mais cela ne fait jamais de mal de le répéter.
Votre corps a besoin d’aliments de qualité : légumes, fruits et protéines adéquates.
Vous devez comprendre quels sont les rôles des glucides, protéines et graisses afin de pouvoir vous entraîner de plus en plus intensément.
13. N’OUBLIEZ PAS D’ENREGISTRER TOUTES VOS PERFORMANCES
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Vous êtes en train de courir et vous sentez intérieurement qu’il est grand temps de regarder sur votre chronomètre.
Mais là c’est le drame. Vous avez oublié d’appuyer sur le bouton « enregistrer » et vous ne savez pas si vous courez bien depuis 30 minutes ou si ce n’est que le fruit de votre imagination rêveuse.
Alors que faire ? Vous vous faites confiance ou vous décidez par précaution de doubler votre séance ? SURTOUT PAS.
Il est très important de tout enregistrer, pour pouvoir observer votre progression et surtout… Célébrer votre victoire !
Il n’y a rien de plus horrible que de se surévaluer. Vous devez être objective.
Gardez une trace de chaque séance d’entraînement : distance, temps, rythme, sensations, rien ne doit vous échapper.
Être capable de regarder en arrière et de voir tout le chemin que vous avez fait, est une réelle source de motivation, et vous aidera à vous rebooster les jours où vous serez à la traine.
Et bien il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter bonne chance, et que la vitesse soit avec vous !
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