Les causes du stress sont multiples et affectent de nombreuses facettes de notre personnalité. Il existe cependant des gestes simples qui peuvent prévenir son apparition ou tout du moins en limiter l’impact sur notre psychologie.
Le stress n’est en aucun cas une maladie, pas plus que le fruit du hasard. Phénomène normal, c’est avant tout un état physiologique destiné à nous aider à nous adapter à notre environnement et à affronter des situations de « danger » : l’organisme met alors tout en œuvre pour nous permettre de combattre ou de fuir face à un agresseur ou à une situation jugée hostile.
Le cœur se met alors à battre plus vite et plus fort, le débit sanguin augmente pour fournir davantage de sang aux muscles, le foie libère du glycogène, dégradé en glucose, qui leur servira de carburant, la pupille se dilate pour mieux percevoir le péril… Les glandes surrénales produisent l’adrénaline, célèbre hormone du stress et des enképhalines, substances naturellement analgésiques, sont aussi synthétisées.
Cependant, alors que nous ne pouvons pas dire que nous rencontrons au quotidien des situations qui mettent notre vie en jeu, nous expérimentons de plus en plus le stress. Un rythme de vie toujours plus rapide, davantage de pressions au niveau professionnel, des obligations que nous nous imposons par perfectionnisme ou que nous subissons pour nous conformer à des normes… font le lit du stress.
Les événements stressants de l’existence sont deux fois plus susceptibles de déclencher de l’insomnie chez les personnes anxieuses. Ainsi, ces dernières ont tout intérêt à adopter des trucs anti-stress au quotidien, ce qui leur permettra de relaxer et mieux dormir.
Buvez du lait chaud avec du miel
Le lait renferme du tryptophane, substance qui favorise le sommeil, mais il ne peut être acheminé au cerveau que si l’on prend des glucides en même temps. Mary Susan Esther recommande d’ajouter un peu de miel à votre laid chaud. Une collation réconfortante qui vous aidera à fermer l’oeil tout en douceur .
Essayer les compléments alimentaires
Durant les périodes de stress, la vitamine C, la vitamine B, le magnésium et la tyrosine (un acide aminé essentiel à la fabrication de dopamine neurotransmettrice) sont tous très appauvris au sein de l’organisme, explique Aileen Burford-Mason, immunologiste, biologiste cellulaire et auteure de Eat Well, Age Better (Mangez bien, vieillissez mieux).
Elle recommande de prendre des compléments vitaminés quotidiennement, afin d’optimiser les apports de votre alimentation.
Évitez de naviguer sur Internet le soir
En fait, éteignez votre ordinateur, conseille Mary Susan Esther. De nombreuses personnes souffrant d’insomnie due à l’anxiété sont portées à naviguer sur internet avant de se coucher.
«Cependant, comme l’ordinateur est interactif, vous ne pouvez vous comporter comme un simple observateur passif, vous devez réagir, rappelle-t-elle. Or, cette interaction est assez stimulante pour vous tenir réveillée la moitié de la nuit.»
Prenez une douche bien chaude
Une fois l’ordinateur éteint et la séance d’introspection terminée, non seulement une douche chaude vous détendra-t-il, mais il changera la température de votre corps de manière à signaler à votre cerveau qu’il est temps d’aller au lit. De plus, cela vous permet de prendre du temps pour vous!
Évitez l’alcool
«Les insomniaques comptent parfois sur l’alcool pour les aider à trouver le sommeil, souligne la spécialiste du sommeil. Il est vrai qu’il peut faciliter l’endormissement mais, à mesure qu’il est métabolisé par l’organisme, il favorise l’éveil.» Troquez l’alcool par une tisane réconfortante ou un thé décaféiné.
Ne vous laissez pas accaparer par le travail
Mettez tout votre cœur dans votre travail mais soyez avare de votre temps. Décidez du nombre d’heures par semaine dont vous avez besoin pour accomplir vos tâches, ajoutez une marge d’erreur de 10 pour cent, puis mettez vos limites. Vous serez plus productive si vous suivez un horaire défini et planifiez vos tâches en fonction de celui-ci.
Prenez soin de vous-même
Adoptez une habitude relaxante, que vous suivrez scrupuleusement tous les jours à la sortie du bain et qui vous aidera à trouver le sommeil: un peu de lecture, de la musique douce ou tout autre chose qui vous nourrit tout en vous détendant.
«Nous sommes portées à prendre soin de tous les autres avant de nous occuper de nous-mêmes, rappelle Mary Susan Esther. Il faut changer cela une fois pour toutes et prendre soin de nous-même.»
Stoppez les pensées stressantes ou négatives
Une fois que vous êtes au lit, il est temps d’arrêter de vous inquiéter, particulièrement à propos de votre sommeil. Il existe un truc très efficace, souvent prescrit par les thérapeutes et qui consiste à «arrêter ses pensées».
«Si vous vous surprenez en train de vous inquiéter au sujet de votre insomnie et de ses conséquences sur votre journée du lendemain, arrêtez immédiatement ce flot de pensées inutiles. Dites-vous que ce n’est pas la première fois et que si vous n’arrivez pas à dormir, vous savez ce qu’il faut faire: sortir du lit et feuilleter un magazine.
Entre-temps, inutile d’y penser», conseille Mary Susan Esther. Cela paraît simple, pour ne pas dire simpliste, et pourtant, cela fonctionne habituellement.
Ne restez au lit que lorsque vous dormez
Si vous allez au lit à 22 heures, dormez de 23h30 à 2 heures, passez les deux heures suivantes à vous tourner et vous retourner pour finalement dormir jusqu’à 6 heures, vous aurez effectivement passé huit heures au lit mais n’en aurez dormi que 4 1/2. Cela crée une énorme disparité qui, en fait, peut vous empêcher de dormir et être, en soi, une cause d’insomnie.
Pour éviter que le problème ne dégénère en habitude, quand vous vous réveillez à 2 heures, levez-vous et allez lire au salon. Le simple geste de vous lever pourrait suffire pour vous permettre de vous rendormir quand vous retournerez au lit.
Adoptez des habitudes régulières au lever
Essayez d’adopter des habitudes régulières au réveil et tentez de vous lever tous les jours à la même heure. «Tenez-vous-y tous les jours», conseille Mary Susan Esther. En ouvrant les yeux à la même heure chaque jour, une série de substances biochimiques sont déclenchées qui, à mesure que la journée avance, indiquent à votre corps à quel moment il devrait commencer à s’endormir.
Choisir le bon soutien social
Selon la professeure Anisman, l’une des façons les plus efficaces de lutter contre le stress est de parler avec une amie. Mais assurez-vous qu’il s’agit d’une relation aidante.
« Lorsque vous vous confiez à une personne et qu’elle vous répond ‘Je te l’avais bien dit !’, ce n’est pas bénéfique », observe Anisman. Certaines personnes de notre entourage sont aussi des facteurs de stress. Ce sont les gens qui voient toujours le verre à moitié vide. Ils affectent tout le monde autour d’eux. »
Il conseille d’essayer de les inciter à modifier leur comportement, ou encore de réduire progressivement vos échanges avec eux, si possible.
Choisissez vos combats et voyez les choses autrement
«Notre mode de vie effréné ne nous permet pas de consacrer la moindre minute à réfléchir aux sujets d’inquiétude qui marquent l’existence de tout un chacun; on ne le fait que quand on est au lit», explique la docteure Mary Susan Esther, directrice du centre du sommeil de South Park à Charlotte (Caroline du nord), et présidente de la American Academy of Sleep Medicine. «Et pourtant, on a tous besoin d’un peu de temps pour réfléchir à ce qui nous inquiète», ajoute-t-elle. Le truc, c’est de le faire au moment de son choix… mais pas au moment d’aller au lit!
Prenez un paquet de fiches de 7,5 cm x 12,5 cm et installez-vous à table en vous demandant quels sont vos sujets actuels d’inquiétude. Inscrivez chacun d’eux sur une fiche. Quand vous avez le sentiment d’avoir fait le tour, prenez la première fiche, consacrez quelques minutes de réflexion au sujet que vous y avez inscrit et vérifiez-en la pertinence.
Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire à ce sujet? Si ce n’est pas le cas, déchirez la fiche. Si vous pensez avoir des solutions, inscrivez-les et rangez la fiche dans une boîte. Vous pourrez y réfléchir le lendemain à tête reposée et prendre la décision qui s’impose.
Voir les choses autrement
De plus, essayez d’adopter un autre point de vue lorsque vous faites face à un conflit ou un problème qui vous semble impossible à régler. « L’une des pires choses à faire, lorsque l’on est submergé, est de ruminer des pensées négatives », constate le professeur Anisman. Voir tout en noir, blâmer les autres, vous blâmer vous-même par exemple – ces façons de penser ne vous mèneront nulle part. « Quand on rumine, on se met soi-même dans un état dépressif. »
Essayez plutôt de résoudre les problèmes en passant en revue les façons dont vous pouvez agir sur la situation. « Bien souvent, lorsqu’on prend du recul par rapport à une situation pénible, on est capable de voir ce qui se passe objectivement et de trouver une solution. Essayez d’être proactive. »
Pratiquez une activité physique pour libérer les hormones du bonheur!
Cette activité peut être de la natation, ou de la course, du vélo, du patin, de la corde à sauter avec les enfants, etc. Il suffit de 20 minutes d’activité physique pour utiliser toute l’adrénaline que génère l’anxiété.
En effet, les substances chimiques naturelles qui procurent une sensation de bien-être, comme la dopamine (sécrétée lorsque nous faisons de l’exercice), sont un excellent remède au stress.
Vous manquez de motivation? Demandez à une bonne amie de se joindre à vous. « Non seulement vous serez moins encline à sauter votre séance d’entraînement si une autre personne compte sur vous, mais en plus vous bénéficierez de cet indispensable soutien social », souligne le professeur Anisman.
Consultez un spécialiste du sommeil
«Si vos problèmes de sommeil durent depuis un mois, consultez un spécialiste du sommeil, conseille Mary Susan Esther.
Vous connaissez déjà vos problèmes mais le spécialiste du sommeil pourrait vous aider, par exemple en vous prescrivant un anxiolytique pour une période de quelques semaines afin de vous aider à calmer vos inquiétudes et à retrouver de meilleures habitudes de sommeil.»
Il n'y a aucun commentaire
Ajoutez le vôtre