Une sieste est une courte période de sommeil qui se produit généralement pendant la journée. Pour de nombreux adultes, les siestes peuvent aider à maintenir la vigilance ou à surmonter la fatigue diurne.
Les besoins et les avantages de la sieste peuvent varier d’un individu à l’autre. Connaître les faits sur la sieste peut aider à déterminer s’il faut faire des siestes, et des conseils pour de meilleures siestes peuvent permettre d’adopter des habitudes plus saines en matière de sieste.
Les bienfaits de la sieste
Les siestes peuvent présenter un certain nombre d’avantages. De brèves siestes peuvent être réparatrices et réduire la fatigue au cours de la journée. Après une nuit de sommeil insuffisant, une sieste peut compenser la somnolence diurne.
Les siestes peuvent être particulièrement bénéfiques pour les travailleurs qui travaillent en équipe et qui ont du mal à dormir suffisamment et qui doivent être vigilants à des heures irrégulières.
Une petite sieste dans la journée peut aussi améliorer les performances au travail.
Une sieste peut améliorer les fonctions cognitives telles que la mémoire, le raisonnement logique et la capacité à accomplir des tâches complexes.
Certaines études ont montré que les performances physiques peuvent également être améliorées après une sieste.
Les athlètes peuvent voir leur endurance, leur temps de réaction et leurs performances cognitives s’améliorer s’ils font une sieste pendant la journée.
La sieste peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé. Une étude réalisée par observation a montré que faire la sieste une ou deux fois par semaine était associé à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies cardiaques. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets complexes de la fréquence et de la durée des siestes sur la santé cardiaque.
La sieste peut également réduire les effets d’un sommeil insuffisant. Par exemple, un petit essai a montré que les siestes réduisaient le stress et renforçait le système immunitaire chez les personnes dont le sommeil avait été limité la nuit précédente.
En outre, les siestes peuvent contribuer au bien-être de certains groupes de personnes. Par exemple, une étude portant sur des personnes souffrant d’anévrisme intracrânien a révélé que la pratique régulière de la sieste était associée à une diminution du risque de rupture de l’anévrisme.
Le fonctionnement du sommeil pendant la sieste
Que ce soit la nuit ou le jour, le sommeil se déroule en une série de stades qui constituent un cycle de sommeil.
Stade 1 : le stade 1 est le stade le plus léger et le plus court du sommeil, il ne dure qu’une à sept minutes.
Stade 2 : le stade 2 suit le stade 1 et dure de 10 à 25 minutes. Pendant le stade 2 du sommeil, les muscles se détendent et les fonctions corporelles ralentissent. Toutefois, le sommeil à ce stade est encore relativement léger.
Stade 3 : le stade 3 est un stade de sommeil plus profond et plus réparateur, et il peut être difficile de se réveiller pendant ce stade. Le stade 3 dure généralement entre 20 et 40 minutes.
Mouvements oculaires rapides : Pendant le sommeil paradoxal, les muscles du corps sont temporairement paralysés et les yeux bougent rapidement sous les paupières fermées. Les rêves ont tendance à se produire pendant le sommeil paradoxal.
Lorsque les périodes de sommeil durent plusieurs heures, le corps passe plusieurs fois par ces stades. Pendant une sieste, cependant, il n’y a pas assez de temps pour passer par plusieurs cycles de sommeil.
En fait, lors d’une courte sieste, une personne peut ne pas être endormie assez longtemps pour passer beaucoup de temps, voire aucun, dans le stade 3 ou le sommeil paradoxal. Il est donc plus facile de se réveiller frais et dispos après une sieste rapide.
Les siestes plus longues, comme celles qui durent plus de 30 minutes, peuvent faire entrer le dormeur dans un sommeil profond, et ce sommeil profond peut commencer encore plus tôt chez les personnes qui manquent de sommeil. Le réveil pendant le sommeil profond entraîne souvent une sensation d’engourdissement.
Conseils pour faire la meilleure sieste possible
Pour tirer pleinement parti de la sieste, il est important de réfléchir à l’endroit, au moment et à la durée de la sieste. Ces facteurs, ainsi que d’autres, peuvent influencer la façon dont une personne se sentira au réveil après une sieste.
Quelle doit être la durée de la sieste ?
En général, la meilleure durée de sieste pour les adultes est d’environ 20 minutes et pas plus de 30 minutes. Dormir 20 minutes permet à la personne qui fait la sieste d’avoir un peu de sommeil léger pour stimuler la vigilance sans entrer dans un sommeil profond. Se réveiller d’un sommeil profond peut provoquer un état de somnolence et, en fait, aggraver la fatigue.
Dans certains cas, une sieste plus longue, d’environ une heure et demie, peut s’avérer nécessaire et peut également être bénéfique. Cette durée permet au corps de passer par les différents stades du sommeil et évite d’interrompre le sommeil profond. Ce type de sieste plus longue peut être particulièrement utile pour les travailleurs d’urgence et les travailleurs postés qui essaient d’éviter la fatigue.
Quand faire la sieste ?
Les experts recommandent généralement aux adultes de faire une sieste au moins huit heures avant l’heure du coucher. Pour la plupart des gens, cela signifie une sieste avant 15 heures. Une sieste trop tardive dans la journée peut contribuer à des problèmes de sommeil nocturne.
Pour certaines personnes, la sieste peut sembler naturelle, voire nécessaire, après l’heure du déjeuner. C’est ce que l’on appelle parfois la « baisse de régime post-déjeuner ». Bien que le déjeuner puisse jouer un rôle dans la somnolence de l’après-midi, ce phénomène est lié au rythme circadien. Le rythme circadien est l’horloge interne du corps qui suit un cycle de 24 heures. À l’intérieur de ce cycle, il y a deux périodes de pointe pour la somnolence. Le premier pic se situe pendant la nuit et le second en début d’après-midi.
Où faire la sieste ?
Un bon environnement de sommeil est frais, calme et sombre. Un endroit confortable pour faire la sieste permet d’éviter les interruptions ou les réveils intempestifs.
Pour les personnes qui travaillent à domicile, la chambre à coucher est probablement un bon endroit pour une courte sieste, car elle est déjà aménagée pour favoriser le sommeil. L’ajout de rideaux occultants peut s’avérer utile tant la nuit que pendant les siestes diurnes.
Dans un bureau, des accessoires tels que boules Quies ou un masque pour les yeux peuvent réduire les perturbations pendant la sieste. Dans la mesure du possible, la sieste doit être effectuée dans un espace où les interruptions sont peu probables. Certains bureaux peuvent même disposer de zones calmes pour la relaxation ou une courte période de sommeil réparateur.
N’oubliez pas de régler une alarme
Avant de vous endormir pendant la sieste, réglez une alarme pour la durée souhaitée de la sieste, qui devrait généralement être d’environ 20 minutes.
Lorsque l’alarme se déclenche, il ne faut pas appuyer sur « snooze » pour continuer à dormir, car on risque alors d’entrer dans un sommeil plus profond. Régler une deuxième alarme qui se déclenche peu après la première peut aider à éviter de faire une sieste trop longue.
Essayez de vous lever dès que l’alarme retentit, puis étirez-vous ou marchez pour vous débarrasser de la somnolence qui suit la sieste.
