Le HIIT, ou comment perdre du poids en faisant 15 minutes de sport

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Le HIIT, comment ça marche ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training), l’entrainement par intervalle à haute intensité est un programme sportif qui privilégie l’intensité à la durée. Repéré chez les sportifs de haut niveau, on ne jure plus désormais que par ce programme sportif qui muscle et fait maigrir dans un temps record !

Le principe ?

On alterne des efforts brefs à haute intensité avec de très courts temps de repos -anaérobie dans le jargon sportif- pour développer notre masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse.

Un effort payant même 24 heures après, car notre organisme -en dette d’oxygène- continue de puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et lipides, ce qui provoque une perte de gras à très court terme… Et ce d’autant plus efficacement quand nos réserves d’énergie habituelles n’ont eu pas le temps de récupérer.

Le HIIT et la perte de poids

Les séances de HIIT sont encore plus brèves et plus intenses que celles de fractionné : 30 minutes maximum. Plutôt intéressant à priori, quand on manque de temps pour des programmes « classiques ».

Autre intérêt : plusieurs études ont montré que les séances de HIIT sont au moins aussi efficaces pour la perte de graisse que les méthodes habituelles. Avec les entraînements de longue durée, vous commencez à brûler des graisses à partir de 30 minutes d’exercices entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Avec le HIIT, les séances durent moins de 30 minutes, mais l’intensité de l’exercice va compenser. D’autant plus qu’avec le HIIT, même après l’effort, votre corps est en dette d’oxygène et continue de consommer. Cerise sur le gâteau : ce type d’exercice a la réputation de couper la faim !

En résumé, grâce au HIIT, vous vous entraînez moins longtemps et perdez davantage de graisses !

Le HIIT, où est le piège ?

  • Plus court, oui !
  • Plus efficace, oui !
  • Mais plus facile… Sûrement pas !

L’entraînement est épuisant (et ce n’est rien de le dire). L’activité thermique du corps reste élevée longtemps après l’arrêt de tout effort.

Sans compter que ce type d’entraînement n’est pas accessible à tout le monde. D’abord, la condition sine qua non : il faut être capable de tenir 30 minutes d’efforts en continu sans être épuisé. Si vous avez le moindre problème médical, et particulièrement cardiaque, il faut oublier ce type d’entraînement.

Enfin, puisqu’il s’agit d’un exercice intense, il y a risque de blessure. Mais si vous avez la motivation, le feu vert de votre médecin et que vous faites les bons gestes pour éviter la blessure, il n’y aura aucun soucis.

A quoi ressemble une séance de HIIT ?

Vous l’aurez compris, le HIIT n’est ps un exercice spécifique mais plutôt une manière de s’entraîner.

Autrement dit, vous pouvez l’appliquer à presque n’importe quel activité physique qui relève de l’endurance : course à pied, vélo, natation, rameur, corde à sauter, fitness, etc.

Les consignes de départ :

Prévoyez au minimum 5 minutes avant pour vous échauffer et pour monter doucement en intensité.

Idem, prévoyez 5 minutes après pour revenir à la normal.

Au moindre signe de difficulté respiratoire ou cardiaque, ralentissez au maximum et adoptez le rythme le plus lent possible pendant quelques minutes (pas d’arrêt subit) puis cessez l’entraînement. Consultez votre médecin.

Déroulement de la séance :

Une séance est composée :

  • 5 minutes d’échauffement (à 50 % de vos capacités)
  • Une série de cycles alternant « Travail » (un effort intense proche des 100 % de vos capacités) et « Récupération » (un effort modéré, entre 30 et 70 % de vos capacités).
  • 5 minutes de retour à la normale (à 50 % de vos capacités)

Exemple de programme d’entraînement :

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez organiser votre programme d’entraînement.

Semaine 1

  • Durée totale de la séance : 15 min
  • Nombre de cycles : 2
  • Durée des phases rush : 30 s
  • Durée des phases repos : 3 min

Semaine 2

  • Durée totale de la séance : 20 min
  • Nombre de cycles : 3
  • Durée des phases rush : 30 s
  • Durée des phases repos : 3 min

Semaine 3

  • Durée totale de la séance : 25 min
  • Nombre de cycles : 4
  • Durée des phases rush : 30 s
  • Durée des phases repos : 3 min

C’est un exemple parmi tant d’autres !

A vous d’adapter en fonction de votre forme physique et de vos objectifs. Vous pouvez jouer sur l’intensité de l’effort pendant les phases de rush, la durée totale de la séance, ou encore l’équilibre entre phase de rush et phase de repos.

Les bonnes raisons de se mettre au HIIT :

  • Pas besoin de matériel ! Une séance de HIIT ne demande aucun investissement, en dehors peut-être de l’achat un chronomètre à intervalle.
  • Il permet de perdre du gras et non du muscle… Ce qui séduit également les hommes.
  • Pas besoin de prévoir trop de temps -dans notre planning chargé- avec des séances toujours courtes !
  • Il est praticable où l’on veut -sans se ruiner dans une salle de sport- en extérieur.
  • Il est praticable en groupe, ce qui présente l’avantage de nous stimuler !

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