Quels petit-déjeuner pour les sportifs matinaux ?

Le petit-déjeuner est le carburant indispensable du sportif, surtout lorsque l’entraînement est programmé en matinée. Il ne doit pas être zappé et même anticipé (la règle des 2 à 3 heures de délai avant l’activité reste de rigueur). Pour être digeste et ne pas nuire à l’activité physique, le petit déjeuner léger s’impose comme source d’énergie. En effet, une séance à jeun risquerait d’exposer l’organisme à une hypoglycémie matinale et à majorer le risque de blessure. On pense aussi à s’hydrater avec un verre d’eau. On évite thé, café et jus qui peuvent occasionner des troubles digestifs (éructation, régurgitation, brûlure gastrique). Et pour apporter un peu de carburant supplémentaire, on peut toujours enrichir l’eau, d’un zeste d’agrumes ou d’un peu de miel.

Le conseil : Si la règle des 2 à 3 heures écourte la durée du sommeil en imposant un lever trop matinal, on transforme son petit-déjeuner en collation glucidique. Bien vu l’association compote + laitage + barre de céréales.

LA COMPOSITION IDÉALE D’UN PETIT-DÉJEUNER SPORTIF

Un petit déjeuner de sportif associe un fruit (un 100 % pur jus de fruit, un fruit frais de saison, ou une compote) qui contribue à couvrir les besoins en vitamines et à réveiller l’organisme. Selon les saisons, on opte pour des oranges, pamplemousses, fraises, kiwi, mangues… Auquel on associe un produit céréalier (pain, céréales, biscottes, barre) qui apporte de l’énergie, un laitage (yaourt, fromage blanc) riche en calcium et en protéines. Les sportifs aux intestins sensibles doivent privilégier les produits laitiers fermentés.

Le conseil : On évite les protéines comme le fromage et la charcuterie qui peuvent, du fait de leur digestion plus lente, causer des troubles gastriques secondaires pendant l’effort.

LES PETITS- DÉJEUNERS DE SPORTIFS PAR PROFIL

A chaque sportif, son petit-déjeuner ! Selon l’activité, l’intensité (débutants ou confirmés) et le régime suivi (végétarien, gluten free, lactose free…), le petit-déjeuner doit être adapté. Ainsi l’athlète végétarien qui zappe les produits laitiers compensera avec un mélange de céréales, un fruit (les bananes, abricots, et kiwis sont riches en énergie) et de quelques oléagineux  pendant qu’un lactose free trouvera sa parade dans les laits végétaux comme le lait de soja.

Fitness girl –  Running girl  – Pilates

Pour favoriser le confort digestif, le petit déjeuner doit être à la fois relativement énergétique, léger et facile à digérer.

La composition idéale :

• Un fruit frais (kiwi de préférence), deux biscottes aux céréales ou deux tartines de pain grillé, avec beurre (équivalent d’un carré), miel (avec modération), un yaourt ou fromage blanc à 10 % nature.

Circuit training  

Pour un sport d’endurance d’une heure et plus, le petit-déjeuner doit être plus copieux mais facile à digérer avec des effets qui doivent durer dans le temps.

La composition idéale :

• Version 1 : muesli avec des fruits secs (amandes, noix, …), du lait 1/2 écrémé ou un Yaourt ou fromage blanc à 20 % nature.
• Version 2 : pain grillé ou biscottes (plus digeste que le pain blanc nature), une compote allégée en sucre (plus digeste que le fruit entier).

A savoir : On évite le pain complet trop long à digérer qui peut causer des troubles pendant l’effort.

Aquabike  – Aquafitness

La composition idéale :

• Une compote de fruit allégée en sucre avec un yaourt ou un fromage blanc à 10 % nature et une barre pour le sport (hyper glucidique).

Marche nordique – Marathon

Pour une activité plus extrême dans l’effort et dans la durée, le petit-déjeuner peut être plus riche et plus sucré.

La composition idéale :

• Un laitage (bol de lait demi-écrémé ou yaourt nature ou fromage blanc 20 %) + pain grillé + une compote (ou un fruit entier qui se digère plus lentement)+ un produits sucré (confiture, miel)

A savoir : les fibres de fruits ou de légumes frais peuvent agresser les intestins et provoquer des troubles digestifs majorés par le stress d’une compétition.

QUELLE NUTRITION POUR LA RÉCUPÉRATION ?

Pour éviter l’hypoglycémie après l’effort et récupérer une bonne partie de l’énergie dépensée, il est fondamental d’appliquer une nutrition dédiée à la phase de récupération, en fonction évidemment de l’effort consenti.

Par exemple, il est bon de  mélanger 1/2 banane avec des céréales type avoine. En effet le mélange amidon/glucides lents permet une assimilation lente sans provoquer de pic de glycémie. Et pour compenser l’effort d’une activité intense type marathon, il est bien vu de miser sur un apport en glucides de type sucres lents avec des oméga 3, qu’on retrouve dans les poissons gras comme le thon et le saumon, en veillant au surdosage des protéines qui peuvent entraîner une surcharge de filtrations des reins.

Le conseil : Si pendant l’effort, il est conseillé de s’hydrater, souvent et en petites quantité. Après l’effort, on n’oublie pas de s’hydrater avec de l’eau un peu salée qui apportera un peu de sodium à l’organisme et favorisera la récupération.

Source : Elle