Un débutant peut-il vraiment tenter le défi des 100 squats ? Absolument, mais avec quelques modérations…
La plupart des gens ont une relation amour-haine avec les squats. On sait qu’il s’agit d’un mal nécessaire, qui aide à renforcer les jambes, les hanches et les muscles centraux, mais… oui on sait tous qu’ils ne sont pas faciles à exécuter, n’est-ce pas ? Et, si ils sont faits correctement, ils font raffermir vos fesses en peu de temps – ce qui est tout l’intérêt de ces exercices.
Le défi des 100 squats est un peu sadomasochiste : 100 squats par jour ? On finira certainement par s’écrouler sur le sol après le deuxième jour. On tente malgré la difficulté de ce challenge !
Il est déconseillé de faire 100 squats dès le premier jour car ces mouvements exercent une pression énorme sur les articulations de vos genoux et sur vos muscles. Même s’ils sont répartis tout au long de la journée, le nombre de squats finiront par vous surentraîner, sans parler du fait que le risque de blessure est élevé.
POUR BIEN FAIRE
Musculation : les principales variations de squats pour les fessiers, les quadriceps, les hanches et l’endurance.
Il est recommandé d’adapter ce défi de manière à ce que vous fassiez 100 squats par semaine car cela permettra à votre corps de se reposer, récupérer et renforcer ses muscles. Faites environ 33 squats trois fois par semaine.
Vous constaterez une amélioration significative à la fin du mois.
Le challenge 100 squats pour les débutants
Essayez trois fois par semaine (en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque séance)
Trois séries de 11 (ou 12) squats par semaine en faisant différentes variations de squats pour que cela reste attractif, pour cibler différents groupes musculaires et pour vous maintenir motivé.
Ne faites pas trois jours de squats à la suite mais plutôt le lundi, le mercredi et le vendredi. A la fin du premier mois vous aurez des jambes plus solides.
La routine est la suivante :
11 x goblet squats
10 secondes de planche
11 x squats sumo
Planche de 10 secondes
12 x squats sur talon
Planche de 10 secondes
Pour ceux qui ont besoin d’un peu plus d’informations sur chacun de ces types de squats…
Les squats basics
Le principe du squat de base est de passer d’une position debout à une position assise, essentiellement, et d’éviter de laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous baissez. Vous devez vous concentrer sur l’articulation des hanches et sur le fait de vous asseoir en position de squat, plutôt que de vous pencher en avant vers les genoux.
Les goblets squats
Le squat en gobelet consiste à tenir un poids libre, comme une kettlebell, devant votre poitrine.
Les squats sur la pointe des pieds
Le squat pointe est un exercice de fitness au poids de corps. Il s’agit d’une variante du air squat qui permet un travail des fessiers et des jambes. Mené à haute intensité cet exercice est très sollicitant pour l’appareil cardio-vasculaire.
Les squats sumo
Cette variante de l’ancien classique consiste à écarter les jambes et à tourner légèrement les pieds vers l’extérieur pour donner une position « sumo » à l’exercice.
La planche
Nous connaissons tous les difficultés de la planche : allongez-vous sur le ventre, maintenez votre corps parallèle au sol, puis soulevez le poids de votre corps pour qu’il repose sur vos avant-bras et vos pieds. L’astuce consiste à faire travailler vos muscles abdominaux (en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale) et à maintenir votre dos droit.
QUELS SONT LES AVANTAGES DU DÉFI DES 100 SQUATS ?
Lorsqu’elle est effectuée correctement, une bonne série de squats ne renforce pas seulement les muscles du bas de votre corps, mais aussi votre tronc. Et, pour les personnes beaucoup plus énergiques que moi, ils peuvent également contribuer à minimiser les blessures dans d’autres sports. Pourquoi ? Parce que ce mouvement renforce les tendons, les os et les ligaments qui entourent les muscles de vos jambes et peut contribuer à soulager vos genoux et vos chevilles.
Il n'y a aucun commentaire
Ajoutez le vôtre