Les tractions sont mises de côté par la plupart des pratiquants de musculation, car c’est un exercice de musculation difficile, au même titre que le squat ou le soulevé de terre.
Soulever le poids de votre corps tout entier à la seule force de vos bras peut vous paraitre étrange et parfois même difficilement réalisable, ne vous inquiétez pas, il est très facile d’atteindre un bon niveau à condition de suivre un entrainement rigoureux.
La principale raison à la pratique quotidienne des tractions est d’améliorer la musculature des bras et du dos, cela augmentera non seulement votre force mais également la taille de vos biceps et autres muscles très appréciés visuellement
Mains en supination : paumes vers soi ou en pronation : paumes vers l’avant ?
Avec les deux techniques de traction, les muscles des bras travaillent intensément (principalement les biceps). La différence entre les tractions en pronation et supination est qu’en supination, les biceps travaillent beaucoup plus, tandis qu’en pronation, cela entraîne plutôt le développement du dos.
Bien que, pour la plupart des gens, les tractions en supination sont, au début, plus faciles (parce que nos biceps sont en général en meilleure forme que les muscles du dos), les tractions en pronation donnent de meilleurs résultats, car elles développent la silhouette de façon plus harmonieuse, en entraînant à la fois les muscles du dos et ceux des bras.
Si vous considérez sérieusement les tractions et souhaitez développer les muscles du dos, vous devriez les pratiquer en pronation. Si jusqu’à présent vous vous êtes accoutumé aux tractions en supination, cela pourra vous paraître inconfortable au début, mais très vite vous vous habituerez et apprécierez la pronation.
Les bienfaits des tractions, concrètement ?
En dehors du simple fait d’améliorer votre stature, cela vous permettra également d’augmenter votre force physique dans les bras mais aussi de vous rendre légèrement plus sportif, c’est un exercice rigoureux et complexe à réaliser correctement, quelle que soit la variante que vous utilisez (pronation, supination) vous ne mettrez pas longtemps à constater un résultat réel.
La position du corps dans le vide
Posez les mains sur la barre sur une largeur légèrement plus grande que vos épaules. Disposez quatre doigts en pronation sur la barre, en revanche avec le pouce saisissez la barre en supination (par le bas). Cette prise nous donne une plus grande sécurité pendant l’entraînement.
Dans le vide, gardez les bras complètement droits.
Les tractions
Les bras doivent rester droits jusqu’à la fin. La tête alignée avec l’axe du corps. Nous tirons en un seul mouvement, très souple.
Au cours de la traction vers le haut, essayez de conserver une position stable, ne vous balancez pas sur les côtés et évitez les secousses.
Le corps doit être maintenu aussi proche que possible de la barre.
La traction sur la barre fixe est un mouvement complet dans le vide, jusqu’à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.
Redescendez ensuite lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus.
Pendant les tractions, travaillez uniquement avec les bras. Le reste du corps doit rester immobile. Si vous balancez les jambes en les jetant en avant juste avant la traction, ou autres techniques pour vous faciliter l’effort, celles-ci sont alors mauvaises, l’entraînement devient moins efficace et la charge sur les mains n’est pas équilibrée.
Les jambes tirées vers l’arrière ne dérangent pas pendant cet exercice.
Lorsque vous vous exercez sur une barre fixe installée sur le montant d’une porte, vous devez en général plier les genoux afin de ne pas toucher le sol. Une question fréquente est de savoir si de telles flexions des jambes interfèrent avec l’entraînement.
Ces flexions des jambes n’interfèrent pas avec l’entraînement. Lorsque vous vous habituez à garder les jambes pliées, même après un certain temps, vous ne le remarquez pas et vous atteignez les mêmes résultats qu’avec les jambes droites pendant l’entraînement.
D’autres types de tractions
Les tractions avec les mains en pronation et la nuque devant la barre
Parmi les exercices effectués sur la barre fixe c’est celui qui développe le mieux les muscles du dos, surtout le grand dorsal. Malheureusement, cet exercice ne peut être effectué que sur une barre accrochée au mur ou au plafond (dans le cas d’une barre fixée dans une porte, les coudes vont être gênés par l’encadrement …).
Exercices abdominaux sur barre fixe
Tirez les jambes pliées aux genoux jusqu’au menton, puis les redresser lentement et les redescendre doucement sur le sol. Les plus avancés peuvent effectuer le mouvement sans plier les jambes.
Semaine 1 :
6 séries de 2 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.
Semaine 2 :
5 séries de 3 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.
Semaine 3 :
4 séries de 4 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.
Semaine 4 :
3 séries de 6 répétitions.
45 secondes de pause entre les séries.
Deux fois par semaine avec au minimum deux jours entre vos entrainements.
Adaptez cette routine à votre niveau !
S’il vous faut plus de temps pour progresser, allongez la durée de chaque pallier de progression.
Si vous évoluez plus rapidement, ajouter des répétitions supplémentaires.
Lorsque vous êtes capable de faire au moins 3 séries de 10 répétions, ajoutez une surcharge avec des poids supplémentaires à vos tractions.
Utilisez par exemple un gilet lesté ou un haltère coincé entre vos jambes.
Installez une barre de traction dans votre maison et exercez vous !!
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