L’intérieur de vos cuisses, ou adducteurs de la hanche, est constitué d’un groupe de cinq muscles. Faites attention à chacun d’entre eux grâce à ces exercices pour l’intérieur des cuisses proposés par des entraîneurs qui savent comment s’y prendre.
Squats de cosaque
Cet exercice pour l’intérieur des cuisses permet de stimuler le bas du corps de manière optimale et de modeler vos fessiers et vos cuisses sous tous les angles, explique Jon-Erik Kawamoto, coach en musculation.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras relâchés sur les côtés. Accroupissez-vous le plus profondément possible vers la gauche, en tournant les orteils droits vers le haut et en fléchissant le pied droit (la jambe droite reste droite et le torse se penche légèrement vers l’avant pour maintenir l’équilibre). Tendez les bras à hauteur des épaules. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice du côté opposé pour réaliser 1 répétition.
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Ce mouvement est l’un des meilleurs exercices pour l’intérieur des cuisses car il cible efficacement les muscles adducteurs tout en augmentant votre rythme cardiaque, explique Jessica Matthews.
Comment faire : Tenez-vous debout, pieds joints, et inspirez profondément. En expirant, écartez les pieds et croisez les bras au-dessus de votre tête. À partir de là, croisez les jambes en ciseaux, la jambe gauche devant la droite, tandis que le bras gauche passe au-dessus du droit au niveau de la poitrine. Répétez immédiatement en alternant les côtés à chaque fois.
Matthews recommande d’utiliser ce mouvement dans le cadre d’un circuit, en effectuant l’exercice pendant 30 à 45 secondes avant de passer au mouvement suivant.
Renforcer l’intérieur des cuisses
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour faire travailler l’intérieur de vos cuisses avec ce mouvement. Cet exercice pour l’intérieur des cuisses est simple mais très efficace.
Comment faire : Placez-vous à une distance raisonnable d’une chaise ou d’un comptoir, en vous tenant légèrement de la main droite. (Placez les pieds à égale distance des hanches, les orteils pointant droit devant. Placez un petit ballon mou (ou un oreiller de taille similaire) entre les cuisses. Les mains sur les hanches, soulevez les talons en vous tenant en équilibre sur la plante des pieds. Pliez les genoux et descendez d’un centimètre environ (imaginez que le dos glisse sur un mur imaginaire). Serrez le ballon entre vos cuisses, en gardant les épaules au-dessus des hanches, les hanches au-dessus des chevilles et le buste contracté.
Relevez vous en serrant le ballon avec l’intérieur des cuisses. Descendez à nouveau d’un centimètre. Faites 30 répétitions, puis tournez-vous pour répéter de l’autre côté.
Fente latérale
Cet exercice cible l’intérieur des cuisses, et fait également travailler le buste, les hanches et l’ensemble du bas du corps. Il fait travailler les muscles de manière dynamique tout en augmentant la force, l’amplitude des mouvements et l’endurance.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras au-dessus de la tête. Fléchissez latéralement la colonne vertébrale de manière à ce que les bras et les épaules se dirigent vers la gauche tandis que les hanches se déplacent vers la droite.
Balayez les bras vers le haut et par-dessus, en faisant un demi-cercle vers le bas, vers la droite, tandis que la jambe gauche fait un pas de côté en fente. Atterrissez en faisant une fente latérale profonde, la main gauche reposant sur la cuisse, la main droite touchant le sol. Décollez du sol et faites un cercle avec les bras au-dessus de la tête pour revenir à la fente latérale alors que le pied gauche revient vers la droite. Faites 10 répétitions ; répétez du côté opposé.
Planche + ciseaux
En plus de cibler les adducteurs, le mouvement d’ouverture et de fermeture des cuisses sollicite les bras, la poitrine, le buste et les fessiers.
Comment faire : Commencez par une position en planche complète, chaque pied reposant sur une assiette en papier (par exemple). En gardant le haut du corps stable, écartez les pieds vers en poussant les jambes vers l’extérieur, puis resserrez progressivement l’intérieur des cuisses pour ramener les pieds ensemble. Faites 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre les séries si nécessaire.
Serrer et soulever les jambes
La faible amplitude de ce mouvement est idéale pour les personnes dont les muscles de l’intérieur de la cuisse sont très faibles ou qui souffrent d’une blessure à l’aine. De plus, cet exercice de musculation pour la partie interne des cuisses est facile à apprendre et vous pouvez le faire à peu près n’importe où.
Comment faire : Placez un petit ballon entre les chevilles (il peut s’agir d’un ballon souple lesté, d’un ballon rempli d’air ou d’un ballon médical, mais les ballons plus souples sont plus confortables), et allongez-vous sur le côté, en soutenant la tête avec un bras. Pliez l’autre bras et appuyez la main sur le sol devant la poitrine pour aider à stabiliser le corps. Serrez l’intérieur des cuisses pour maintenir le ballon. Allongez les jambes, puis remontez la jambe inférieure vers le haut pour soulever les deux jambes à environ 15 cm du sol. Maintenez la position pendant 5 comptes. Faites 10 répétitions ; répétez du côté opposé.
Flexion avec haltères.
Si vous voulez avoir des cuisses plus solides, l’objectif est en fait de perdre de la graisse. Pour maximiser la perte de graisse et construire du muscle (c’est-à-dire « tonifier » l’intérieur de vos cuisses), vos meilleurs exercices sont ceux qui sollicitent plusieurs muscles, comme les squats avec haltères. Plus vous faites travailler de muscles, plus vous brûlez de calories.
Comment faire : Placez une barre d’haltères sur les épaules (pas sur le haut du cou) et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur de 10 à 15 degrés. Pliez les genoux et les hanches, en baissant le corps aussi près du sol que possible (les talons ne doivent pas décoller du sol et le bas du dos ne doit pas être voûté). Gardez les genoux écartés et orientés dans la même direction que les orteils. Inversez le mouvement et relevez-vous. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Clamshells inversés
Cet exercice de renforcement des muscles internes des cuisses est efficace parce qu’il est pratiquement impossible de tricher. Le ballon étant rond, vous devez « serrer » de la bonne manière, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’intérieur de la cuisse. Il suffit de serrer le plus fort possible pour ressentir les effets de cet exercice.
Comment faire : Placez un ballon souple ou un oreiller entre vos jambes et allongez-vous sur le côté, le bras calant la tête et les genoux pliés. Inspirez et, à l’expiration, enfoncez le genou supérieur avec force dans le ballon et maintenez la position en comptant jusqu’à 5. Inspirez en relâchant. Faites 12 à 15 répétitions ; répétez de l’autre côté.
Extension des jambes en position couchée
Dans cette variante des traditionnelles levées de jambes couchées sur le côté, la jambe supérieure sert de résistance lorsque vous soulevez la jambe inférieure. Vous ferez travailler l’intérieur des cuisses des deux jambes tout en ciblant également l’extérieur des cuisses et les obliques.
Comment faire : Allongez-vous sur un côté, le corps en ligne droite, le bras inférieur tendu sous la tête, les jambes superposées avec les orteils dirigés vers l’avant. Placez l’autre main sur le sol devant la poitrine pour la soutenir légèrement, contractez le ventre et serrez l’intérieur des cuisses. En gardant les jambes collées l’une à l’autre, soulevez-les lentement du tapis, en les pliant à partir de la hanche (soulevez-les aussi haut que possible en gardant les jambes collées l’une à l’autre, les hanches immobiles). Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu’à ce que les jambes restent au-dessus du sol (sans le toucher !) et répétez. Faites 1 à 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
