Marathon : Les conseils de Deena Kastor

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Lorsque vous vous préparez à courir un semi-marathon ou un marathon – courir jusqu’à trois ou quatre heures – un entrainement basé sur la vitesse peut sembler la dernière chose sur laquelle vous devriez vous concentrer. Après tout, même si vous atteignez votre objectif le jour de la course, ce ne sera pas en effectuant un sprint.

Mais l’ajout d’une seule session plus rapide à votre routine hebdomadaire pourrait vous donner un gros coup de pouce sur la ligne de départ. « Le travail de vitesse est important, quelle que soit la distance parcourue « , dit Deena Kastor, médaillée de bronze olympique et détentrice du record américain en marathon. « Courir vite permet d’être plus efficace à toutes les allures, d’éviter les blessures et donne l’impression de faire moins d’effort à une allure plus lente. »

« La vitesse est importante, peu importe la distance à parcourir. »

La clé d’un travail efficace sur la vitesse est de l’inscrire au programme de vos entrainements. Les sessions rapides que vous faites pendant que vous vous préparez pour une course de longue distance devraient être très différentes de celles que vous faites lorsque vous prévoyez de courir un 5 km ou un 10 km, par exemple.

Pour ces courses plus courtes, le travail de vitesse est basé sur des sprints pour entraîner votre corps à des accélérations rapides, en puissance et efficace sur une distance plus courte. Mais lorsqu’il s’agit de distances plus longues, ces sprints sont différents. « Pour les marathons, les longues distances et les courses de vitesse sont importants pour un entrainement efficace, » dit Deena Kastor. « Le marathon est une épreuve qui brûle les graisses et qui nécessite une course aérobique », explique-t-elle. « Vous devez entraîner votre système aérobie pour progresser. Le travail de vitesse améliore simplement votre efficacité sur de longues distances. »

Deena Kastor recommande d’inscrire des longues distances et des accélérations à votre programme. Les longues distances amélioreront votre efficacité et vous prépareront pour les accélérations, dit-elle. Les accélérations entraînent vos muscles à gérer des niveaux plus élevés d’acide lactique, ce qui permet de tenir le rythme de la course sur une longue distance.

Faites les exercices de vitesse le mardi ou le mercredi, puis gardez votre longue distance pour la fin de semaine. De cette façon, vous ne vous attaquez pas à deux épreuves qui sont dures pour votre corps deux jours de suite.

Et voici la bonne nouvelle : lorsque vous ajoutez de la vitesse à un entrainement, vous pouvez aussi prévoir plus de repos pour permettre à votre corps de récupérer de l’effort supplémentaire que vous lui imposez, dit Deena Kastor. (Elle conseille de prendre un jour « off » supplémentaire ou de se coucher 30 minutes plus tôt chaque soir).

Voici les séances d’entrainement longue distance basées sur la vitesse de Deena Kastor. Faites-en une par semaine, en alternant les deux séances d’entraînement.

Entraînement 1 : les longues distances

Échauffement : Faites du jogging à un rythme tranquille pendant 15 à 20 minutes.

Entraînement : Faites des séries de 5 ou 6 kilomètres à un rythme soutenu, en vous reposant pendant 2 minutes entre chaque série. Ne partez pas trop vite – pensez à accélérer progressivement à chaque kilomètre.

Refroidissement : Faites du jogging à un rythme tranquille pendant au moins 15 minutes.

Entraînement 2 : Courses de vitesse

Échauffement : Faites du jogging à un rythme tranquille pendant 15 à 20 minutes.

Entraînement : Courez de 5 à 6 kilomètres à un rythme soutenu et régulier.

Refroidissement : Faites du jogging à un rythme tranquille pendant au moins 15 minutes.


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