Le régime Pegan, une combinaison entre paléo et végétalien, est un régime relativement nouveau. Si vous voulez l’essayer, nous avons les détails sur ce qu’il faut manger et ce qu’il ne faut pas manger.
Un régime alimentaire parfait qui fonctionne pour tous est toujours sujet à discussion. Les experts proposent des régimes alimentaires différents et des concepts variés. Certains programmes diététiques sont même présentés par des célébrités, ce qui ne nous avance pas beaucoup. Dans la liste croissante des régimes, une nouvelle mode, connue sous le nom de Pegan, gagne en popularité. Ce régime alimentaire est un croisement de deux régimes connus – le paléo et le végétalien.
Le régime végétalien repose uniquement sur des aliments d’origine végétale et le paleo prône une forte consommation de viande. Il est difficile d’être certain que la combinaison de deux régimes complètement opposés fonctionne, cependant voici quelques précisions sur ce programme alimentaire. Si vous êtes intéressé, vous pouvez l’essayer !
Qu’est-ce que le régime Pegan ?
Il s’agit d’un régime relativement nouveau établi par le Dr Mark Hyman en 2015. Hyman a déclaré : « La nourriture est plus puissante que n’importe quel médicament pour vaincre la maladie ». Selon Hyman, ce régime est un mode de nutrition pour les » chasseurs-cueilleurs » où il faut ajouter beaucoup d’aliments à base de plantes comme le font les végétaliens, mais éviter les aliments transformés comme dans le paléo, pour obtenir une alimentation mixte parfaite pour la santé.
Le régime de Pegan est basé sur la règle des 75/25, où 75 pour cent de l’alimentation se compose de fruits et légumes et les 25 pour cent restants devraient être constitués de protéines et de gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Voici comment suivre un régime Pegan :
1. Évitez le sucre.
C’est un régime alimentaire pauvre en produit qui entraîne une hausse de notre production d’insuline – sucre, farine et glucides raffinés. Pensez au sucre sous toutes ses différentes formes comme une gâterie occasionnelle, c’est-à-dire quelque chose que nous mangeons occasionnellement et avec parcimonie. Vous pouvez en consommer à un anniversaire par exemple, mais ce n’est pas un aliment de base.
2. Mangez surtout des légumes.
Comme précisé ci dessus, plus de la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes. Plus la couleur est vive, mieux c’est. Plus il y a de variété, plus c’est sain. Tenez-vous-en aux légumes non féculents. Les patates douces sont très bien avec modération (½ tasse par jour). Pas une tonne de pommes de terre ! Les frites sont à éliminées !
3. Pas trop de fruits.
C’est là qu’il pourrait y avoir un peu de confusion. Certains adeptes du régime paléo recommandent de manger surtout des fruits à faible teneur en sucre tandis que certains défenseurs du végétalien recommandent tous les fruits sans exception. La plupart des gens se sentent mieux lorsqu’ils s’en tiennent à des fruits à faible taux de glycémie. Considérez les fruits séchés comme des bonbons et réduisez-les au minimum.
4. Évitez les pesticides, les antibiotiques, les hormones et les aliments OGM.
Plus aucun produit chimique, additif, agent de conservation, colorant, édulcorant artificiel ou autre ingrédient indésirable. Si vous n’avez pas ce genre de produit dans votre cuisine pour cuisiner, vous n’en consommerez pas. Bannissez : le Polysorbate 60, le colorant rouge 40 et le stéaroyl lactylate de sodium.
5. Mangez des aliments contenant des graisses saines.
On parle des acides gras oméga-3 et d’autres bons gras comme ceux que l’on trouve dans les noix, les graines, l’huile d’olive et les avocats. Et oui, nous pouvons même manger des graisses saturées présentes dans le poisson, les œufs entiers, la viande nourrie à l’herbe ou élevée de façon écologique, le beurre, l’huile de noix de coco vierge biologique ou du beurre de noix de coco.
6. Evitez la plupart des huiles végétales, de noix et de graines.
Cela comprend le canola, le tournesol, le maïs, le pépin de raisin et surtout l’huile de soja, qui représente maintenant environ 10 % de nos calories. De petites quantités d’huiles de noix et de graines comme les huiles de sésame, de macadamia et de noix peuvent être utilisées comme condiments ou pour aromatiser. L’huile d’avocat est idéale pour la cuisson à haute température.
7. Éviter ou limiter les produits laitiers.
Les produits laitiers ne sont pas tolérés par plupart des gens, alors on recommande de les éviter, sauf pour le yogourt, le kéfir, le beurre aux herbes et même le fromage s’ils ne vous causent aucun problème. Essayez des produits provenant de la chèvre ou du mouton plutôt que des produits à base de lait de vache. Et toujours bio et nourri à l’herbe.
8. La viande et les produits d’origine animale viennent en accompagnement.
Les légumes devraient occuper le devant de la scène et la viande devrait être en accompagnement. Les portions de viande conseillées sont de 100 grammes par repas. Préparez trois ou quatre légumes.
9. Mangez des poissons élevés ou pêchés de façon écologique et à faible teneur en mercure.
Lorsque vous mangez du poisson, vous devriez choisir des variétés à faible teneur en mercure et à faible teneur en toxines.
10. Évitez le gluten.
La plupart du gluten se trouve la farine industrielle alors cherchez des variétés de blé traditionnel comme le blé d’épeautre. Mangez du blé seulement si vous n’êtes pas sensible au gluten, et même alors, seulement occasionnellement. Le Dr Alessio Fasano de Harvard, le plus grand spécialiste mondial du gluten, a fait des recherches montrant que le gluten endommage l’intestin – même chez les personnes non sensibles au gluten qui ne présentent aucun symptôme.
11. Mangez des céréales complètes sans gluten avec parcimonie.
Elles peuvent augmenter la glycémie et déclencher l’auto-immunité. Toutes les céréales peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Utilisez des petites portions (½ tasse par repas) de grains à faible indice glycémique comme le riz noir, le quinoa, le teff, le sarrasin ou l’amarante. Pour les diabétiques de type 2 et ceux qui souffrent de maladies auto-immunes ou de troubles digestifs, un régime sans grains et sans haricots peut être la clé du traitement et même de l’inversion de votre maladie.
12. Ne mangez des haricots qu’une fois de temps en temps.
Les lentilles sont ce qu’il y a de meilleur. Évitez les grosses fèves amylacées. Les haricots peuvent être une excellente source de fibres, de protéines et de minéraux. Mais ils causent des problèmes digestifs pour certains, et les lectines et les phytates qu’ils contiennent peuvent altérer l’absorption des minéraux. Si vous êtes diabétique, un régime alimentaire riche en fèves peut déclencher des pics de sucre dans le sang. Encore une fois, des quantités modérées (jusqu’à 1 tasse par jour) sont acceptables.
Le résultat du régime Pegan
Sur le plan nutritionnel, il vaut mieux choisir le régime Pegan plutôt que de suivre le régime Paleo.
En fin de compte, le régime alimentaire de Pegan est relativement équilibré malgré l’absence de produits laitiers et de grains entiers.
Si vous deviez choisir le régime Pegan, la seule recommandation serait d’envisager un apport complémentaire en calcium et en vitamine B12. Si vous songez à opter pour Pegan, il est préférable de parler à un professionnel de la santé avant de commencer.
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