Ca y est, vous avez décidé de vous y mettre. Plus de tergiversations, vous démarrez la course à pied.
Pour perdre ces quelques kilos en trop, pouvoir enfin aborder votre joli(e) collègue de bureau qui ne jure que par son « 10-km-de-dimanche » ou simplement parce que vous avez envie d’adopter un mode de vie plus actif. La raison importe peu. La motivation est là.
Mais quel que soit votre passé sportif, pour que ces débuts prometteurs ne se transforment pas très vite en mauvaise expérience, il vous faudra suivre quelques règles de base. Des règles de bon sens, certes… Mais dans l’euphorie on a vite fait de les oublier…
RÈGLE N°1 : BIEN S’ÉQUIPER
Courir est un sport facile à pratiquer et relativement peu cher. Il nécessite peu d’équipement. Mais peu ne veut pas dire rien.
Trouver chaussure à votre pied !
C’est le moment de faire une infidélité à vos vieilles Stan Smith qui vous suivent partout depuis des lustres. Désolé mais elles ne sont pas de taille à vous accompagner sur les sentiers.
Pour choisir une bonne paire de running, rendez vous dans votre magasin de sport local (de préférence à une grande chaîne généraliste) et discutez avec le vendeur.
D’autre part, essayez vos chaussures, même si vous n’allez pas courir avec. Elles doivent être confortables, environ 1/2 pointure plus grande que votre taille habituelle, pour accompagner le gonflement inévitable des pieds pendant une séance.
Le deuxième équipement indispensable est réservé à ces dames…
Fendez vous d’un vrai soutien-gorge de sport, de préférence en matière synthétique respirante. Faire l’impasse sera source d’inconfort et de douleurs.
Vous voilà paré pour courir, et n’en déplaise à votre âme de fashion victime, pour le reste de l’équipement vous pouvez faire dans le moche, le très cher, le joli, le pratique, style sac à patate ou clubbeur fluorescent, ça ne changera pas grand chose.
RÈGLE N°2 : ETRE PATIENT ET Y ALLER PROGRESSIVEMENT
Voilà le tableau : vous débutez, vous êtes ultra motivé, le planning est prêt…
Vous vous mettez à courir tous les jours pendant 45 minutes. Les courbatures sont là… Normal, vous n’avez pas bougé le petit doigt depuis… Au bout de 15 jours ou un mois à ce rythme, les douleurs persistent, se déplacent, vous en sentez même une petite nouvelle poindre sur votre genou droit. En bref, vous courez… Tout droit vers la blessure ou le burn-out avant même d’avoir réellement commencé.
Patience et progressivité sont les maîtres-mots à suivre lorsqu’on débute la course à pied (et ce sont des préceptes que tous les coureurs, même de haut niveau, suivent). Il faut laisser votre corps s’habituer à ce nouveau rythme, lui laisser le temps de récupérer et de s’adapter.
Alors pour canaliser toute cette bonne volonté, la solution c’est de ne pas courir bêtement : il faut se fixer un objectif et le plan qui va avec… Règle n° 3 !
RÈGLE N° 3 : SE FIXER UN OBJECTIF ET SUIVRE UN PLAN
L’objectif, vous l’avez en vous !
Si… Cherchez bien… Sinon pourquoi avoir pris cette décision saugrenue de commencer la course à pied?
Il peut être très précis : courir une heure sans s’arrêter, faire un 10 km, courir 3 fois par semaine pendant 45 minutes; ou il peut être plus qualitatif : perdre du poids, reprendre un activité physique, sortir s’entraîner avec ses copains. Peu importe, cet objectif existe. Il convient juste de bien l’identifier et de l’évaluer posément : il doit être ambitieux mais pas suicidaire. Courir votre premier marathon dans 6 mois, si vous n’avez aucun passé de sportif n’est peut-être pas la meilleure des idées!
Le secret est de trouver un objectif équilibré !
Suffisamment ambitieux pour que vous soyez fier de le réussir et suffisamment réaliste pour vous éviter de courir à l’échec.
Vous avez votre objectif : faites le tatouer sur votre bras droit (optionnel) et mettez en place votre plan d’entrainement.
De nombreux plans d’entraînements sont disponibles sur internet !
Ou via des applis Android ou iPhone. A vous de fixer le nombre de séances que vous pouvez faire chaque semaine (entre 2 et 3 pour débuter) et votre niveau de base.
Le mieux est de morceler les objectifs, et donc les plans : par exemple, si votre ambition est de parvenir à courir une heure non stop, il est préférable de suivre un premier plan qui vous amènera à 30 minutes en 6/8 semaines puis opter pour un deuxième plan.
RÈGLE N°4 : ECOUTER SON CORPS
Non ce n’est pas un délire New Age ! Il est primordial d’apprendre à écouter son corps.
Apprenez à faire la différence entre une douleur (une courbature par exemple) et une blessure.
Les courbatures interviennent lorsque vos muscles s’habituent progressivement à la charge de travail que vous leur imposez. Elles peuvent être douloureuses mais s’estompent dans les jours suivant l’exercice. Si la douleur persiste, ou augmente à chaque entrainement, le repos s’impose (voire une visite chez le médecin en cas de persistance au delà d’une semaine). Devoir s’arrêter quelques jours pour une blessure est frustrant. Mais pensez bien que courir sur une blessure ne peut que l’aggraver : ce qui aurait du être une semaine de repos volontaire peut alors se transformer en plusieurs mois de repos forcé.
RÈGLE N°5 : NE NÉGLIGEZ PAS LES AUTRES FORMES D’EXERCICE
Pour progresser en course à pied, il faut courir, oui, mais pas seulement !
Ne négligez pas les autres formes d’exercices : vélo et natation sont d’excellents compléments à la course à pied, qui plus est moins traumatisants pour les muscles.
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire est également extrêmement profitable pour votre course.
Enfin, votre décision de débuter la course à pied doit vous amener vers un mode de vie plus actif n’est ce pas? Alors ne vous servez pas de votre nouvel engagement pour être encore plus flemmard qu’avant ! Dans votre vie quotidienne, apprenez à débusquer ces petits coups de flemme qui vous font prendre votre voiture pour aller à 400 mètres ou emprunter un ascenseur pour monter 2 étages.
Vous êtes maintenant presque armé pour débuter. Presque ? Oui ! Le reste dépend de vous.
Mettez vous dans les meilleures conditions pour réussir votre pari. On ne va pas se mentir, vous allez en baver. Plus d’une fois, vous vous demanderez, au beau milieu d’un séance : qu’est ce que je fous là ?
Préparez les conditions de vos débuts en course à pied. Trouvez le mode de pratique qui vous convient le plus : courir le matin ou le soir, en forêt, sur piste ou même sur tapis roulant, seul ou en groupe, avec ou sans musique. Tester, tentez, osez.
Partagez votre motivation avec votre entourage. Leurs encouragements vous stimuleront et, en parlant ouvertement, vous vous engagez aussi devant eux. C’est un stimulus très efficace quand on est sur le point d’abandonner.
Enfin, courir est difficile, demande de l’abnégation et de la motivation. C’est pourquoi il y a un point qui sera essentiel dans votre démarche : rechercher le plaisir. Quel qu’il soit. Le plaisir de bouger, le plaisir de partager ça avec d’autre ou au contraire celui de se retrouver seul, le plaisir de se sentir mieux, le plaisir d’avoir des objectifs et de se donner les moyens de les atteindre…trouvez ce qui vous procure du plaisir dans ce sport.
Il n'y a aucun commentaire
Ajoutez le vôtre