Le gainage, pour avoir un corps ferme et tonique

Très en vogue dans tous les sports, le gainage ou « core » en anglais, renvoie à la notion de stabilisation du centre du corps. Par l’action de gainer, la transmission des forces vers les extrémités du corps est optimale.

Découvrez pourquoi et comment cet exercice de musculation est efficace.

Qu’est ce que le gainage ?

Réservé aux athlètes comme aux sportifs de tous niveaux, le gainage est un exercice de musculation qui s’intègre parfaitement dans tout programme d’entraînement. Parmi les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions. Excellente alternative aux exercices d’abdominaux classiques, cette technique de gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue musculaire doit être assez importante pour rendre le mouvement efficace.

Comment tester son gainage ?

Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol. Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

• moins de 30 secondes : gainage faible
• entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
• entre 1 à 2 minutes : gainage bon
• plus de 2 minutes : gainage excellent

Quel est l’intérêt du gainage ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il existe deux types de muscles : les muscles phasiques et les muscles toniques. Les premiers sont ceux qu’on ne peut contracter que durant un temps défini. C’est par exemple le cas des biceps. Les muscles toniques, quant à eux, sont des muscles dits « profonds ». Ce sont eux qui soutiennent votre organisme, définissent votre silhouette. C’est pourquoi on les appelle parfois les muscles posturaux. Ces muscles, vous l’aurez compris, sont absolument essentiels. Or, ce sont ceux qu’on néglige le plus. La faute sans doute à la demande de résultats rapidement visibles. Le gainage est l’exercice-roi des exercices isométriques. Il est très efficace dans la prévention des douleurs qui empoisonnent notre quotidien. Ainsi, un renforcement du dos permettra de soulager l’ossature de cette partie du corps, via la ceinture abdo-lombaire. Problèmes de lombaires et de cervicales ne seront qu’un mauvais souvenir si vous adoptez la gainage-attitude.

La planche, la position de gainage classique

Pas besoin de vous faire un dessin, vous connaissez tous cet exercice. Son but : faire travailler votre dos, ainsi que vos muscles abdominaux. Pour être plus précis, ce sont les muscles de la sangle abdominale mais aussi vos muscles lombaires qui vont être sollicités en profondeur. En revanche, pour un gain maximiser et une limitation des risques de douleurs, tentez de ne pas vous cambrer. L’idée est d’avoir un corps horizontal, respectant un alignement quasi parallèle au sol. Attention, mal réalisé, cet exercice peut provoquer une hyperlordose lombaire. Pour éviter cela, contractez vos fesses et votre ventre, vous recruterez un maximum de muscles, et éviterez une mauvaise posture. Maintenez votre regard vers le sol, le menton légèrement rentré.

Faire travailler les obliques

Il existe un nombre important de positions de gainage. Chacune d’entre elles vise à travailler un groupe musculaire, en plus du travail général que le gainage apporte. Ainsi, vous pouvez effectuer un travail plus particulier sur les obliques grâce au gainage. C’est très simple : allongez-vous sur le côté. Tout le poids de votre corps doit reposer sur votre avant-bras posé au sol. Décollez vos hanches du sol, ce qui induira une contraction des muscles de votre ventre et de vos cuisses. Enfin, veillez à gardez votre équilibre en utilisant le bras laissé libre par l’exercice.

Faire travailler les muscles fessiers

Quoi de mieux que profiter d’une séance de gainage pour muscler vos fessiers. Pour commencer, mettez-vous sur le dos. Puis, soulevez votre bassin et votre buste au maximum. Une variante efficace quoiqu’un peu plus exigeante consiste à rapprocher vos omoplates, et à faire se toucher vos mains derrière votre dos. Ainsi, vous solliciterez tous vos muscles dorsaux.

Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements. Ils sont indispensables pour la construction musculaire. Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage. A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps.

Vous connaissez désormais les atouts incontestables du gainage. Cette technique, efficace en tous points, vous offrira une meilleure tonicité à l’impulsion et un bon équilibre du corps en mouvement. Elle vous épargnera aussi d’éventuels problèmes de dos.