La circulation est une de ces choses auxquelles vous ne pensez probablement jamais, même si elle est cruciale pour la santé. Votre cœur pompe environ 5 litres de sang dans les vaisseaux sanguins de votre corps chaque minute. Lorsque votre système circulatoire fonctionne bien, il fournit de l’oxygène à tout l’organisme et aide à éliminer les déchets. Lorsque la circulation est mauvaise, le sang ne circule pas aussi bien et les symptômes peuvent inclure des engourdissements dans les doigts et les orteils, une rétention de liquide, des ballonnements et un manque d’énergie.
La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes confronté à une mauvaise circulation, l’un des moyens les plus simples de retrouver un flux sanguin optimal est de faire de l’exercice. « Lorsque le muscle cardiaque se contracte à un rythme plus élevé, le sang circule plus rapidement dans les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation », disent les experts. L’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement de résistance sont tous deux importants si l’on veut améliorer la circulation.
Squat-To-Row avec bande de résistance
Cet exercice fait travailler le système postérieur (ischio-jambiers, fessiers et lattes) et grâce à la bande de résistance, il peut être considéré comme un entraînement à la fois cardio et de résistance. Commencez par attacher une bande de résistance à une position d’ancrage – disons, un arbre ou une colonne solide – à hauteur de l’estomac. Tenez les deux extrémités de la bande et éloignez d’environ un mètre de ce point d’ancrage, puis accroupissez-vous avec les bras complètement étendus. Remontez en position verticale en pliant les coudes pour tirer la bande, en gardant les coudes près du corps.
Répétez 3 séries de 10-15 répétitions.
Les pompes
Ce mouvement de base est également un exercice de résistance et de cardio à double effet, qui non seulement accélère le rythme cardiaque mais renforce également les bras, les épaules, la poitrine et les muscles du tronc. Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur vos orteils, ne vous mettez pas à genoux. Placez plutôt vos mains sur un banc ou une table basse afin de pouvoir continuer à solliciter vos muscles abdominaux et stabilisateurs dans une position de planche. Maintenez la position de la planche avec les mains directement sous les épaules et les pieds à une distance de la largeur des hanches. Pliez les coudes de chaque côté pour vous abaisser à mi-chemin vers le sol, puis relevez-vous.
Répétez 3 séries de 10-15 répétitions.
Surélever les talons
Cet exercice fait travailler le muscle du mollet, un grand muscle des membres inférieurs situé à proximité des veines et des artères. L’action de pompage du muscle du mollet – qui se contracte et se relâche – aide à faire circuler le sang et la lymphe dans les veines et les artères de la partie inférieure de la jambe, qui sont sujettes aux caillots sanguins et au gonflement des jambes. En position debout confortable, levez les talons pour transférer votre poids sur la plante des pieds, et contractez les muscles des mollets pendant une seconde seulement. (Essayez de ne pas serrer trop fort ou trop fort pour éviter les crampes.)
Répétez 3 séries de 20 répétitions.
Respiration diaphragmatique
Bien que cet exercice puisse sembler trop simple pour être efficace pour stimuler la circulation, la respiration diaphragmatique stimule les structures lymphatiques profondes qui améliorent le mouvement des nutriments et des déchets qu’il y a entre les tissus du corps et la circulation sanguine. Allongé, mettez une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine. Inspirez, en essayant de lever la main qui repose sur votre ventre, en vous assurant que la main sur votre poitrine ne se lève pas. Cela signifie que vous utilisez votre diaphragme plus complètement pendant que vous respirez (la plupart d’entre nous respirent avec la poitrine et non dans le ventre, ce qui ne fait pas fonctionner autant le diaphragme).
Respirez comme ceci pendant 5 minutes.
Push and twist
Cet exercice cardiovasculaire vous réchauffera rapidement et stimulera la circulation car il fait travailler les grands groupes de muscles des bras, ce qui stimule la circulation sanguine. La flexion et l’extension des coudes font travailler les bras, la rotation du tronc cible les muscles abdominaux, et l’expiration en donnant un coup de poing fait également travailler le diaphragme. Le résultat ? Ce mouvement vous réchauffera rapidement et augmentera le flux sanguin dans tout votre corps. En position debout confortable, donnez un coup de poing avec un bras aussi loin que vous le pouvez et ajoutez une petite torsion de votre colonne vertébrale en même temps. Ramenez ce bras vers votre poitrine, puis donnez un coup de poing avec l’autre bras.
Répétez 3 séries de 20 coups de poing de chaque côté, en vous d’expirant complètement (et même de manière audible) à chaque coup de poing.
