10 conseils pour accélérer la récupération après l’exercice

Le repos et la récupération constituent une partie essentielle de tout programme d’entraînement. Votre programme de récupération après l’exercice a un impact important sur votre forme physique et vos performances sportives et vous permet de vous entraîner beaucoup plus efficacement. Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas de plan de récupération après l’exercice. Voici quelques conseils pour mettre vos plans pour la récupération après l’exercice sur la bonne voie.

La récupération 

La récupération après l’exercice est essentielle à la réparation des muscles et des tissus et à la consolidation des muscles.

Un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour se réparer et se reconstruire, et le fait de le travailler à nouveau trop tôt entraîne simplement une dégradation des tissus au lieu de leur construction.
Pour les exercices de musculation, cela signifie que vous ne devez jamais faire travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.
Il existe autant de méthodes de récupération qu’il y a d’athlètes. Voici quelques-unes des méthodes les plus couramment recommandées par les experts.

Remplacer le fluide perdu

Vous perdez beaucoup de liquide pendant l’exercice et, idéalement, vous devriez le remplacer pendant l’exercice, mais boire après l’exercice est un moyen facile de stimuler votre récupération.

L’eau est indispensable à toutes les fonctions métaboliques et le transfert de nutriments dans le corps. Le fait d’avoir beaucoup d’eau améliore chaque fonction corporelle. Un remplacement adéquat des liquides est encore plus important pour les athlètes d’endurance qui perdent de grandes quantités d’eau pendant les heures de transpiration.

Manger des aliments nutritifs adaptés à la récupération

Après avoir épuisé vos réserves d’énergie en faisant de l’exercice, vous devez refaire le plein si vous voulez que votre corps récupère, répare les tissus, se renforce et soit prêt pour le prochain défi.

Idéalement, vous devriez essayer de manger dans les 60 minutes qui suivent la fin de votre entraînement et vous assurer d’inclure des protéines et des glucides de haute qualité.

Repos et détente

Le temps est l’un des meilleurs moyens de se remettre (ou de guérir) d’une maladie ou d’une blessure, et cela fonctionne également après un entraînement intensif. Votre corps a une capacité étonnante à prendre soin de lui-même si vous lui accordez un peu de temps.

Le repos après un entraînement intensif permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel. Ce n’est pas la seule chose que vous pouvez ou devez faire pour favoriser la récupération, mais parfois ne rien faire est la chose la plus facile à faire.

S’étirer

Après un entraînement difficile, pensez à vous étirer doucement. C’est un moyen simple et rapide d’aider vos muscles à récupérer.

Effectuer une récupération active

Des mouvements faciles et doux (comme une marche rapide ou une promenade à vélo) améliorent la circulation, ce qui favorise le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps.

Se faire masser

Vous pouvez également essayer l’auto-massage et les exercices sur rouleaux de mousse pour soulager les muscles tendus et éviter d’avoir à dépenser pour un massage.

Prendre un bain de glace

Certains athlètes ne jurent que par les bains de glace, les massages glacés ou la thérapie par eau de contraste (alternance de douches chaudes et froides) pour récupérer plus vite, réduire les douleurs musculaires et prévenir les blessures. La théorie qui justifie cette méthode est que la constriction et la dilatation répétées des vaisseaux sanguins aident à éliminer (ou à rincer) les déchets dans les tissus.

Comment utiliser la thérapie par eau de contraste
Pendant que vous prenez votre douche post-exercice, alternez 2 minutes d’eau chaude et 30 secondes d’eau froide. Répétez quatre fois avec une minute de température modérée entre chaque jet chaud-froid. Si vous disposez d’un spa avec des bains chauds et froids, vous pouvez faire un plongeon dans chacun d’entre eux pendant la même durée.

Dormir un peu plus

Pendant que vous dormez, des choses étonnantes se produisent dans votre corps. Un sommeil optimal est essentiel pour toute personne qui fait régulièrement de l’exercice. Pendant le sommeil, votre corps produit l’hormone de croissance (GH) qui est en grande partie responsable de la croissance et de la réparation des tissus.

Essayez les exercices de visualisation

Ajouter un entraînement mental à votre routine d’entraînement peut être un avantage énorme pour tout athlète. Passer du temps à s’entraîner mentalement ou à suivre un programme de méditation peut aider à adopter une attitude calme et positive et à réduire l’anxiété et la réactivité.

Se familiariser avec le fonctionnement de l’esprit, la façon dont les pensées peuvent rebondir et le fait de ne pas avoir besoin de s’attacher à l’une d’entre elles, est une merveilleuse façon pour un athlète de se remettre sur pied, tant mentalement que physiquement.

De plus, s’entraîner à parler de soi de manière positive peut aider à changer la façon dont le cerveau fonctionne. Pensez à utiliser ces deux types de pratiques mentales pendant vos jours de récupération.

Éviter le surentraînement

Un moyen simple de récupérer plus rapidement est de concevoir un programme d’entraînement intelligent. Un excès d’exercice, un entraînement intensif à chaque séance ou un manque de jours de repos limiteront les gains de forme obtenus grâce à l’exercice et compromettront vos efforts de récupération.

Les bons conseils des experts

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous rétablir rapidement est d’écouter votre corps. Si vous vous sentez fatigué, endolori ou si vous remarquez une diminution de vos performances, vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération ou d’une pause dans votre entraînement. Si vous vous sentez bien le lendemain d’un entraînement intensif, vous n’avez pas besoin de vous forcer à aller lentement.

Dans la plupart des cas, votre corps vous fera savoir ce dont il a besoin quand il en aura besoin. Le problème pour beaucoup d’entre nous est que nous n’écoutons pas ces avertissements ou que nous les rejetons par notre propre langage : « Je ne peux pas être fatigué, je n’ai pas donné le meilleur de moi-même hier » ou « Personne d’autre n’a besoin de deux jours de repos après cette séance d’entraînement ; ils me prendront pour une mauviette si je vais lentement aujourd’hui ».

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