Consolider le haut de son corps facilite bien des choses, du transport des provisions lourdes aux pullups parfaits, mais pour de nombreuses femmes, il est difficile de développer le haut du corps.
Alors que les hommes ont le haut du corps bien plus musclé, les femmes, elles ont les jambes plus solides – d’où la raison pour laquelle de nombreuses femmes sont naturellement plus douées pour les squats que des pompes. C’est un peu frustrant de savoir que certains groupes musculaires sont faibles au point de ne pas pouvoir faire des pompes et des pullups. C’est exactement la raison pour laquelle les femmes ont besoin de donner à leur poitrine, leur dos et leurs bras une attention particulière.
Non seulement le renforcement du haut du corps facilitera le port de vos courses quotidiennes, mais il stimulera également votre métabolisme, aidera à prévenir l’ostéoporose et fera des merveilles sur votre confiance et votre posture. Alors, êtes-vous prêtes à vous y mettre ? Les cinq mouvements suivants sont des exercices d’entraînement pour aider les femmes à renforcer le haut de leur corps. Intégrez trois séries de 8 à 12 répétitions des mouvements suivants dans votre routine.
- Les pompes
Ce mouvement est un classique pour une raison : il renforce votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc, vous aidant à construire un corps plus fort sans aucun équipement.
Commencez par faire la planche avec le centre de votre corps calé. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine aussi près que possible du sol, ce qui permet à vos coudes de s’ouvrir en diagonale. Faites une pause, puis poussez sur les mains pour remonter à la position de départ de la planche.
Si vous ne pouvez pas encore faire des pompes complètes, posez vos genoux sur le sol pour les rendre plus faciles jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour effectuer le mouvement complet. Lorsque vous serez capable d’effectuer 10 à 15 pompes complètes, vous serez au top.
- Les Renegades Rows
Les Renegades Rows sont un excellent moyen de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois pour développer la force et brûler des tonnes de calories. Ils mettront à l’épreuve votre dos, votre tronc, vos biceps et vos épaules. Effectuez 5 mouvements pour les épaules sculptées
Avec un haltère dans chaque main (commencez avec de 1 à 2 kilos) mettez-vous en position de planche. En gardant votre main gauche enroulée autour de l’haltère et appuyée sur le sol, soutenez votre corps et pliez votre coude droit pour ramer l’haltère droit sur le côté de votre torse. Restez dans la position de planche en abaissant le poids avec contrôle et répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner jusqu’à ce que toutes les répétitions soient terminées.
- Les pullups assistées
Les tractions permettent de consolider le dos, les biceps et le buste de façon importante et même si vous ne pouvez pas (encore) faire des pullups complets, les pullups assistés peuvent améliorer la force du haut de votre corps. En utilisant un élastique vous pouvez choisir le niveau d’aide dont vous avez besoin pour bien faire le mouvement.
Choisissez juste assez de résistance pour réussir effectuer correctement la série. Tenez-vous debout sur l’élastique et saisissez la barre de traction avec une prise large. Engagez votre corps et pliez les coudes pour tirer votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre tête soit entre vos mains. Descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez l’opération.
- Les Bench Dips
Ce mouvement qui utilise le poids du corps cible votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos rhomboïdes (haut du dos).
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les mains posées sur le banc à la largeursdles épaules. Glissez vos fesses hors du bord du banc et éloignez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient à angle droit devant vous et que vos talons soient plantés dans le sol. Pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine et vos épaules. Appuyez sur vos mains pour repousser votre corps jusqu’à la position de départ, en gardant votre dos et vos fesses près du banc tout au long du mouvement.
- Les triceps
Les presses thoraciques triceps travaillent votre poitrine et vos épaules, et mettent encore plus l’accent sur vos triceps que votre presse standard. Faites cet exercice pour prévenir les déséquilibres musculaires et solliciter vraiment les muscles centraux et stabilisateurs.
Prenez deux haltères avec une poignée neutre et allongez-vous sur un banc plat. Plantez vos pieds sur le sol et gardez votre dos à plat sur le banc. Appuyez sur votre poitrine et vos bras pour allonger les haltères droit au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes serrés contre vos côtés au lieu de les laisser dépasser vers l’extérieur. Faites une pause, puis abaissez les haltères vers le bas jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient près de vos côtés.
