Vous souhaitez avoir des cuisses et des fesses fermes ? Alors nous avons l’entraînement parfait pour vous. Que vous pensiez que vos cuisses sont trop molles ou que vos fesses sont trop plates, ces circuits destinés à raffermir et à tonifier vos muscles – Exercices debout et exercices au sol – sculpteront vos fesses et vos cuisses en un rien de temps.
Effectuez les deux circuits séparément ou, pour un meilleur entraînement, faites chaque mouvement dans l’ordre, l’un après l’autre, et répétez la séquence complète de sept mouvements trois fois au total. Pratiquez ces exercices tous les deux jours, deux à trois jours par semaine, et vous vous pavanerez en un rien de temps dans votre joli bikini.
Circuit 1 : Squats
Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds tournés vers l’avant, les bras le long du corps. Asseyez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit et descendez aussi bas que possible. Gardez les yeux tournés vers le devant. Relevez-vous immédiatement et revenez à la position debout.
Faites une série de 15 répétitions. Une fois que vous pouvez vous accroupir avec les cuisses parallèles au sol, vous pouvez passer à 3 séries de 25 répétitions et ajouter des haltères légers que vous tenez au niveau des hanches pour plus de résistance.
Circuit 1 : Fentes avant
Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux aussi bas que possible sans perdre votre équilibre jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre pied arrière sera fléchi. Appuyez sur votre pied avant et reculez en position de départ. Si vous ne pouvez pas être complètement parallèle, commencez par descendre jusqu’à mi-chemin. Si vous en avez besoin, stabilisez-vous avec les mains sur les hanches.
Faites une série de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez progressivement jusqu’à 20 répétitions. Lorsque vous serez plus résistant, prenez des haltères légers pour augmenter votre résistance.
Circuit 1 : Plie Jumps
Tenez-vous debout, les jambes bien écartées, les pieds tournés vers l’extérieur et les mains sur les hanches. Tenez-vous droit, avec les abdominaux rentrés. Accroupissez-vous jusqu’à sentir un étirement le long de l’intérieur de vos cuisses. Dans un mouvement explosif, poussez sur vos pieds pour redresser vos jambes et sautez. Essayez d’atterrir en douceur sur la pointe des pieds.
Faites une série de 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, relevez le défi et faites jusqu’à 25 sauts.
Circuit 2: Fire Hydrants
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux placés sous les hanches et les mains placées sous les épaules. Gardez le dos et la nuque bien droits et regardez devant vous. En gardant le genou plié, tendez la jambe droite, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre bassin stable. Baissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ.
Répétez 10 fois sur un côté, puis changez de jambe. Au fur et à mesure que vous prenez des forces, augmentez à 20 répétitions de chaque côté.
Circuit 2: Quadruped
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. En gardant votre genou droit fléchi à 90 degrés, soulevez la jambe droite jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Votre pied doit être fléchi. Remontez la plante de votre pied vers le plafond en un petit mouvement. Maintenez votre stabilité et répétez l’opération 10 fois.
Revenez à votre position de départ. Répétez l’opération sur l’autre jambe. À mesure que vous prenez de la force, augmentez le nombre de répétitions à 20 de chaque côté.
Circuit 2: Bridge Lift
Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol près des fesses, les bras le long des côtés avec les paumes à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez vos fessiers, tout en poussant vos hanches vers le plafond. Maintenez cette pression pendant un certain temps, puis redescendez lentement vers le sol.
Répétez 10 fois. Lorsque vous devenez plus fort, augmentez les répétitions jusqu’à 20.
Circuit 2 : Clams
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, les hanches et les épaules alignées, la tête posée sur le bras tendu. Pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Superposez vos cuisses et vos genoux les uns sur les autres. Utilisez vos abdominaux pour maintenir cet alignement pendant que vous faites l’exercice.
En gardant vos gros orteils collés, soulevez votre jambe supérieure sans gêner l’alignement avec vos hanches. Ramenez lentement votre genou vers le bas. Répétez l’opération 10 fois. Vous devriez commencer à ressentir une brûlure dans le muscle supérieur de la hanche.
Répétez le même exercice de l’autre côté. Faites jusqu’à 20 répétitions de chaque côté.
