Comment effectuer correctement les squats avec haltères aux épaules ?

Le squat avec haltères est un squat avec un poids qui permet de renforcer et de développer les quadriceps et les muscles fessiers. Il peut être utilisé comme alternative (ou en complément) d’autres exercices de squat dans le cadre de votre programme de musculation ou de votre entraînement en circuit.

Comment faire un squat avec haltères sur les épaules ?

Posez une haltère sur chaque épaule, une extrémité du poids pointant vers l’avant. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les talons sont fermement posés sur le sol. Contractez vos abdominaux et tenez-vous droit, les épaules tirées vers l’arrière pour un bon équilibre.

• Déplacez vos fesses vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Veillez à ne pas cambrer le dos.
• Descendez jusqu’au point où vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pourrez descendre plus bas lorsque vous aurez acquis une bonne forme physique.
• Maintenez cette position pendant une seconde ou deux.
• Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Gardez la poitrine haute pour que votre dos reste dans une position neutre.

Utilisez une haltère qui vous permet de réaliser l’exercice selon vos capacités. Commencez par des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous vous renforcez. Les essais et les erreurs peuvent vous aider à trouver un poids approprié.

Avantages des squats avec haltères

Le squat avec haltères cible les quadriceps (à l’avant des cuisses) et les fessiers (dans les fesses). Les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses) et les soléaires (dans les mollets) permettent également de stabiliser ce mouvement.

Pour les squats avec haltères, votre corps doit se stabiliser davantage en tenant les haltères au niveau des épaules, ce qui vous permet de vous muscler davantage. C’est un excellent exercice pour modeler et renforcer vos fesses, vos cuisses et vos mollets.

L’exercice de squat est utile et vous servira lorsque vous aurez à soulever de lourdes charges. Dans ce cas, le squat ressemble au mouvement que vous effectuerez pour ramasser un carton par exemple et l’utilisation d’haltères est égale à au poids du carton.

Autres variations de l’épaulé-jeté avec haltères

Le squat avec haltères au niveau aux épaules peut être effectué de nombreuses façons différentes afin de le rendre plus accessible aux débutants et de permettre aux pratiquants expérimentés de progresser.

Pas de poids pour les débutants

Les débutants peuvent commencer par un squat de base avec le poids du corps, car l’ajout de poids augmente la charge sur les muscles utilisés. Une fois que vous aurez une bonne forme et que vous vous sentirez plus fort, passez aux squatx épaules avec haltères en utilisant des poids légers.

Squat avant avec haltères

Si vous disposez d’une installation avec haltères, le squat avant à l’aide d’une barre d’haltère est une autre option de squat avec charge. Cet exercice est courant en musculation et en entraînement musculaire intense.

Pour le faire, placez la barre sur votre poitrine et accroupissez-vous avec elle dans cette position. Une fois en position debout, faites glisser la barre devant vous, puis remettez-la sur votre poitrine et accroupissez-vous à nouveau.

Squat avec haltères au dessus de votre tête

Pour un défi plus important, vous pouvez soulever les haltères au-dessus de la tête. Cette exercice exige que vous souleviez le poids vers le haut et permet de renforcer les muscles des épaules.

Pour ce faire, une fois debout, poussez les poids au-dessus de votre tête en étirant les coudes sur une expiration. Faites une pause et ramenez-les sur les épaules en inspirant. Ensuite, faites le squat et répétez.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures

Arrondir le dos
N’arrondissez pas le dos en vous levant ou en vous accroupissant. Un dos arrondi sous l’effet du poids peut causer des blessures au niveau de la colonne vertébrale à l’extrémité supérieure ou inférieure. Il est essentiel de garder les fesses dirigées vers l’arrière et la poitrine haute.

Alignement des jambes
Gardez vos talons fermement ancrés dans le sol pendant toute la durée du squat et les genoux dans le même alignement que les pieds. Les genoux ne doivent pas être écartés vers l’intérieur ou l’extérieur.

Regarder vers le bas
Essayez de ne pas regarder vers le bas. Regardez plutôt droit devant vous ou soyez au moins conscient que votre dos et vos fesses sont correctement positionnés : poitrine haute et fesses en extension.

Poids excessif
Ne commencez pas avec des poids trop lourds. Essayez une série de 10 squats avec un poids raisonnable, puis augmentez le poids pour 2 ou 3 séries supplémentaires jusqu’à ce que vous soyez suffisamment entraîné.

Sécurité et précautions
Si vous avez souffert d’une blessure au niveau des chevilles, des genoux, des jambes, des hanches ou du dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre tronc travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.

Dix répétitions par série est un objectif raisonnable pour les squats avec haltères. Si vous êtes un débutant, commencer par moins de répétitions peut vous aider à développer la force nécessaire pour atteindre ce nombre.