Comment reprendre le sport sans se blesser ?

Les salles de sport ayant été fermées pendant l’épidémie de coronavirus, nous nous sommes tous tournés vers des séances d’entraînement dans notre salon, des séances de sport dans le stade le plus proche ou une période de repos prolongée au cours des derniers mois. Les salles de sport ont réouvert leur porte, vous pouvez envisager de reprendre le sport !

Si vous décidez de retourner à la salle de sport, vos séances d’entraînement seront probablement un peu différentes et comprendront peut-être le port d’un masque, la réservation de créneaux horaires, l’entraînement en plein air ou le nettoyage des équipements avant et après utilisation. Vous vous inquiétez peut-être aussi de savoir comment cette période prolongée sans accès aux équipements de sport a affecté votre forme physique, et ce que vous devez faire exactement pour reprendre l’entraînement musculaire pour la première fois sans se blesser.

L’essentiel ici est de continuer à faire de l’exercice en toute sécurité. Il est important de faire de l’exercice, même pendant une pandémie, car cela peut contribuer à renforcer votre système immunitaire, mais il est également vital de ne pas en faire trop, car un excès d’exercice peut compromettre votre immunité.

Nous avons donc fait quelques recherches pour savoir exactement comment intensifier vos séances d’entraînement en toute sécurité lorsque vous reprenez le sport ou passez à la vitesse supérieure lors votre entraînement à domicile.

Combien de jours par semaine dois-je aller à la salle de sport pour commencer ?

Lorsque vous retournez à la salle de sport, votre nouvelle routine doit être basée sur le nombre de jours d’entraînement durant le confinement. Si vous avez fait de l’exercice cinq jours par semaine, félicitations, vous êtes parmi les rares ! Mais si vous n’avez pas fait du tout d’exercice ou si vous en avez fait un ou deux par semaine, ajoutez une séance supplémentaire par semaine pendant le nombre de semaines nécessaires pour atteindre votre objectif.

Par exemple, si vous n’avez pas fait d’exercice au cours des derniers mois, faites une seule séance d’entraînement la première semaine de votre retour. La semaine suivante, essayez d’en faire deux, la troisième semaine trois, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de fréquence d’entraînement, suggèrent les experts.

Si je m’entraînais à la maison avec le poids du corps, comment dois-je aborder la reprise de la musculation ?

En règle générale, il faut y aller doucement. Les salles de sport ont été fermées pendant plusieurs semaines, et il vous faudra plus d’une semaine pour retrouver votre niveau d’avant.

Faire trop de choses trop tôt peut facilement conduire à une blessure, même si vous vous sentez frais et dispos. Une augmentation frénétique de l’activité peut entraîner des douleurs musculaires qui vous handicaperont pendant les jours suivants et vous ramèneront à votre point de départ.

Au lieu d’essayer de s’entêter à vouloir retrouver la forme en un temps record, profitez de la reprise comme d’une opportunité. Commencez par des exercices légers et courts. Concentrez-vous sur la bonne technique et augmentez progressivement l’intensité.

Pour une résistance supplémentaire, il est bon de commencer à la moitié du nombre d’exercices que vous faisiez lorsque vous étiez en salle de sport auparavant. Par exemple, si vous souleviez 30 kilos, commencez avec 20 kilos et progressez à partir de là.

Il est conseillé de choisir un poids que vous pouvez soulever avec 2 ou 3 répétitions en moins. De cette façon, le poids pourra être suffisamment lourd pour vous permettre de développer votre force, mais pas trop pour vous faire perdre votre technique ou compromettre votre forme. Le poids ne doit pas être léger au point que vous puissiez effectuer 20 répétitions alors que l’entraînement en demande 10.

Comment augmenter correctement le poids pour éviter les blessures ?

Vous saurez que vous avez correctement augmenté votre poids lorsque vous pourrez aller au-delà de vos limites. Cela signifie que, quel que soit le nombre de répétitions que vous faites (5, 10, 20, etc.), vous devez avoir l’impression de ne plus pouvoir faire une seule répétition de plus.

Par exemple, si vous faites 15 mouvements pour travailler les biceps avec 5 kg et qu’ au 15ème mouvements vous vous sentez capable de continuer, il est temps de prendre des haltères de 10 kg.

En règle générale, vous pouvez ajouter 5 % à la charge de la semaine précédente. Par exemple, si vous pouvez faire des squats avec des haltères sans effort et avec une bonne forme pendant une semaine, augmentez le poids la semaine suivante.

Il s’agit d’une progression prudente, mais sûre. Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice, vos tendons et vos ligaments peuvent être faibles et raides. Une augmentation progressive vous permettra d’éviter les blessures qui vous empêcheront de continuer à faire du sport.

Que dois-je faire d’autre pour éviter les blessures ?

Un bon échauffement est essentiel. Les échauffements fonctionnels comprenant du jogging léger, du vélo, des exercices plyométriques légers (comme le saut à la corde et les étirements dynamiques) sont les plus bénéfiques avant une séance d’entraînement. Cela préparera aussi bien votre esprit que votre corps.

L’idée n’est pas seulement que vos articulations et vos muscles bénéficient d’une augmentation du flux sanguin avant d’être sollicités. Il faut aussi que votre cerveau soit en phase avec votre système musculo-squelettique. La proprioception – la capacité du cerveau à localiser ses membres dans l’espace – est améliorée après des échauffements qui mettent l’accent sur la coordination et la souplesse. C’est cette concentration inconsciente qui minimisera le risque de poser le pied dans le mauvais sens ou de faire un mouvement maladroitement.

La marche est la forme de récupération la plus sous-estimée. Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent faire des bains de glace, utiliser des appareils de massage, etc. pour une bonne récupération. Mais en réalité, le simple fait de se marcher favorise la récupération musculaire et atténue les douleurs.

Y a-t-il un avantage à se récupérer plus longtemps ?

L’un des avantages cachés de la période de récupération est qu’elle permet de remettre les compteurs à zéro. Les coachs conseillent d’utiliser cette période pour changer vos habitudes. Si vous n’avez pas fait d’exercices de musculation, faites-en. Si vous n’avez jamais fait de stretching, essayez un cours. L’ajout d’un entraînement complémentaire peut contribuer à réduire le risque de blessure et faire de vous un meilleur sportif.

Combien de temps devez-vous attendre avant de reprendre la musculation comme avant le confinement ?

Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis des semaines, vous devez vous attendre à ce qu’il vous faille le même temps pour retrouver votre forme initiale que celui qu’il vous a fallu pour perdre cette forme – autrement dit, si vous n’avez pas fait d’exercice pendant un mois, vous risquez de mettre un mois à vous remettre d’aplomb.

En réalité, la plupart d’entre nous ont fait quelque chose à la maison. En quatre semaines d’entraînement régulier et systématique, en commençant par un entraînement léger et en augmentant progressivement, vous pouvez vous attendre à être proche de votre niveau de forme habituel.

Et il est essentiel de prendre le temps. Il est conseillé de mettre en place un circuit simple en utilisant des bandes ou le poids du corps pendant les premiers jours et de vous accorder une journée de récupération tout en continuant à travailler pour atteindre votre objectif. Même une marche rapide sera vraiment bénéfique.

Faut-il faire comme si l’on n’avait jamais fait de musculation auparavant ?

C’est ici que vous devez être honnête avec vous-même. Est-ce que vous n’avez rien fait ? Est-ce que vous avez fait du mieux que vous pouviez ? Si vous avez fait quelque chose, vous ne devriez pas avoir à reprendre le sport comme un débutant. Vous devrez tout de même être prudent et ne pas vous lancer à fond dès le départ.

Mais votre retour dépend vraiment de l’intensité de vos séances d’entraînement avec le poids du corps. Vos muscles ne se seront pas complètement atrophiés pendant la quarantaine, même si vous n’avez pas fait d’exercice. Il se peut que vous deviez simplement réduire l’intensité de vos exercices et diminuer le nombre de répétitions ou de séries.

Et ne soyez pas trop dur avec vous-même. La plupart des gens se sont éloignés de la salle de sport, à moins qu’ils n’aient une installation à la maison, et sont probablement dans la même situation que vous. Bouger tout court est mieux que ne pas bouger du tout.