L’échauffement est la partie indispensable et indissociable de tout entraînement physique et ce, quelque soit le sport ou l’activité physique pratiquée. Commencer un entraînement intensif sans s’échauffer correctement, c’est comme aller au cinéma voir un film de 3 heures en 3D sans lunettes adaptées : vous verrez quand même le film (sans l’apprécier et en profiter vraiment) mais vous risquerez de vous abîmer les yeux et certainement d’avoir mal à la tête.
En fait, l’échauffement c’est le « tour de chauffe » de la formule 1 avant la course. Avant l’entraînement, vous vous assurez d’être dans les meilleures conditions possibles en mettant en température votre corps, vos articulations, vos muscles et votre rythme cardiaque.
Pourquoi doit on s’échauffer ?
De manière générale, échauffer son corps avant une activité sportive permet d’éviter les blessures à froid (accident musculaire ou articulaire). Le corps est beaucoup plus efficace lorsqu’il est échauffé que lorsqu’il est à froid, il récupère aussi beaucoup plus rapidement. En préparant ses muscles et ses articulations à l’effort qui suit, on se concentre aussi sur les exercices qui vont suivre et on se motive : les premières minutes de sport sont souvent les plus dures.
Pourquoi dit on « s’échauffer » ?
39°C, c’est la température à laquelle les muscles et tendons sont à leur rendement optimum. Cependant, au repos, la température de ceux-ci avoisinent plutôt les 36°C. L’augmentation de cette température permettra une augmentation de l’élasticité des tendons, une augmentation de la souplesse musculaire, mais aussi un débit d’oxygène dans le sang plus important. Autant de facteurs qui améliorent les performances de vos mouvements.
Comment s’échauffer ?
L’échauffement est fait de manière progressive, en augmentant doucement le rythme et l’intensité des exercices. La durée de l’échauffement est variable et dépend de l’intensité de la séance de sport que l’on s’apprête à démarrer. Pour bien s’échauffer on va chercher à fabriquer de la chaleur au niveau des articulations et des muscles qui s’apprêtent à travailler (y compris le cœur).
Voici un exemple d’échauffement en circuit à répéter 3 fois avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque exercice :
- 1 minute de course sur place
- 20 secondes de jumping jacks : Position de départ debout, les bras le long du corps et les pieds joints. Sautez jambes écartées en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, puis revenez par un saut en position de départ.
- 20 secondes de seal jacks : Position de départ debout, les bras tendus devant vous (vos mains sont face à face) et les pieds joints. Sautez jambes écartées tout en écartant les bras (tendus), puis revenez par un saut en position de départ.
- 10 secondes squats
Après ça, vous serez près à attaquer votre séance !
Votre échauffement commencera à se faire sentir lorsque votre peau rougira, lorsqu’une sensation de chaleur commencera à gagner votre corps (ou alors une légère sudation).
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