Etablir sa routine abdominale

Il est important de s’établir une routine abdominale et ne pas rester dans son confort. Pour comprendre un peu mieux votre corps, nous disposons tous de 4 muscles abdominaux que nous devons travailler.

Lesquels ?

• Le grand droit : ça, c’est votre « tablette de chocolat », constitué de plusieurs « carrés » (pouvant aller jusqu’à 8 carrés selon votre génétique), il s’étend du sternum (sous la poitrine), jusqu’au pubis.
• Le grand oblique : ce sont les muscles présents sur le côté.
• Le petit oblique : muscle se situant sous le grand oblique, et fonctionnant en même temps que celui-ci.
• Le transverse : c’est le muscle le plus profond de la ceinture abdominale, ce muscle permet de rentrer le ventre lors de la contraction, et de conserver un ventre plat. Il est aussi utilisé involontairement quand vous toussez.

Vous avez un exercice très simple pour muscler le transverse, il faut rentrer le ventre au maximum en maintenant une contraction pendant 10 à 20 secondes. Pendant que vous rentrez le ventre, vous devez essayer de plaquer les lombaires au sol. C’est cette sensation d’écrasement des lombaires sur le sol qu’il faut rechercher pour bien réaliser cet exercice de musculation.

Du coup, vous devez muscler ces 4 groupes d’abdos et pour cela vous avez pleins d’exercices de proposer sur notre chaine Youtube. Passez donc y faire un tour, il y’a bien une trentaine d’exercices et c’est une très bonne base pour établir sa routine abdos.

Le nombre de répétitions ? Et combien de fois par semaine ?

Et bien sur ce coup là, c’est à vous de gérer. Vous pouvez très bien en faire 50 tous les jours ou 100 3x par semaine. Faites en fonction de vos capacités mais vous devez sentir que ça brûle sinon vous n’avez pas assez travaillé.

Ensuite pour progresser et avoir une ceinture abdominale plus musclée, augmentez le nombre de répétitions et/ou réduisez vos temps de repos entre chaque série. C’est ainsi que vous serez meilleures.

Les angles :

C’est peut-être bête à dire mais en travaillant le même exercice d’abdos mais avec un angle plus ou moins petit vous travaillerez plus. Par exemple les levées de jambes qui travaillent notamment le grand droit : en faisant des levées à 90° vers le haut jusqu’à 45° vous travaillerez le haut des abdos au contraire faites vos levées à 90° vers le bas jusqu’à 45° vous travaillerez le bas des abdos. Vous avez saisi ?

Et ça, vous pouvez le faire pour pas mal d’exercices d’abdos, et c’est ce qui fera que votre routine abdos ne soit pas trop monotone.

N’oubliez pas d’avoir une alimentation équilibrée et de travailler votre cardio vous noterez de meilleurs résultats.