Dans le domaine du sport, ce sont parfois les mouvements les plus simples qui permettent d’améliorer le plus votre forme physique, et c’est certainement le cas pour la planche.
La planche est très simple à faire :
- Mettez-vous dans la même position que les pompes
- Maintenant, pliez les coudes à 90 degrés et posez votre poids sur vos avant-bras
- Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, des oreilles aux orteils, sans fléchir ni plier.
- Votre tête est détendue et vous devez regarder le sol.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible.
- N’oubliez pas de respirer. Inspirez et expirez lentement et régulièrement
Si vous n’avez jamais essayé avant, la planche peut sembler facile, presque trop facile pour être bénéfique, mais c’est faux. Bien qu’il soit facile de se mettre dans la bonne posture, il faut de la force et de l’endurance dans les abdominaux, le dos et le tronc pour garder la position.
La planche est l’un des meilleurs exercices pour le renforcement du tronc, mais elle travaille aussi les fessiers et les ischio-jambiers, favorise une bonne posture et améliore l’équilibre.
Un exercice, de multiples avantages
Il existe peu d’exercices aussi efficaces que la planche pour renforcer votre tronc.
En effectuant cet exercice, vous remarquerez que vos biceps et les muscles de vos épaules sont également mis à l’épreuve et soumis à une tension. Ceci favorise leur croissance et leur développement. C’est une excellente nouvelle si vous aimez faire des pompes, le renforcement des épaules vous aidera à effectuer cet exercice plus aisément.
La planche vous oblige à vous tenir sur vos bras et vos biceps, cette position tonifie et développe les muscles de vos bras. La planche est un excellent exercice alternatif pour faire travailler les biceps.
La planche renforce également les muscles de vos fesses ! De nombreux exercices ne tiennent pas compte de ces muscles, c’est donc un autre grand avantage de cet exercice.
Tout comme pour le renforcement des biceps et des muscles des bras, la planche aide aussi à développer les muscles des cuisses.
Ce qui est encore mieux, c’est que cet exercice ne prend pas beaucoup de temps. En fait, cela vous demandera une dizaine de minutes maximum par jour.
La planche et ses bienfaits
- Améliore les performances
La planche est un exercice idéal pour les abdominaux parce qu’elle sollicite tous les principaux groupes de muscles centraux, y compris les abdominaux transversaux, les grands droits, les obliques et les fessiers. L’importance de renforcer chaque groupe musculaire ne doit pas non plus être sous-estimée, car tous ces groupes ont leur utilité propre :
- Abdominaux transversaux : aptitude à soulever des poids plus lourds.
- Grands droits : amélioration des performances sportives, notamment en saut d’obstacles.
- Les obliques : Améliore la flexion latérale et la torsion de la taille.
- Les fessiers : un dos solide et des fesses bien galbées.
- Diminue le risque de blessures du dos et de la colonne vertébrale.
La planche est un type d’exercice qui vous permet de développer vos muscles sans mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale ou vos hanches. Faire régulièrement la planche réduit considérablement les maux de dos, renforce également vos muscles et permet un bon maintien du dos, en particulier la partie haute du dos.
- Stimule le métabolisme
La planche est un excellent moyen de stimuler votre corps tout entier, vous brûlerez plus de calories en les exécutant à la place des autres exercices abdominaux traditionnels. Les muscles que vous renforcez en faisant cet exercice tous les jours vous permettront de brûler plus d’énergie tout en restant statique. Ceci est particulièrement important si vous passez la majeure partie de votre journée assis devant un ordinateur. De plus, le fait d’en faire un exercice quotidien de 10 à 15 minute à la maison avant ou après le travail permettra non seulement d’améliorer notre métabolisme, mais aussi de le maintenir bien en forme toute la journée.
- Améliore votre posture
La planche permet d’améliorer votre posture. C’est une excellente nouvelle, car une bonne posture apporte de nombreux avantages :
Une bonne posture maintient vos os et vos articulations dans le bon alignement, ce qui améliorera votre santé et l’efficacité générale de vos muscles.
Une bonne posture permettra de garantir une position correcte du dos ou de la colonne vertébrale, ce qui diminuera vos douleurs dorsales.
De plus, quelqu’un qui a une bonne posture a l’air en meilleure forme, en meilleure santé et plus confiant.
- Améliore l’équilibre général
Avez-vous déjà constaté que lorsque vous essayiez de vous tenir debout sur une jambe, vous ne pouviez pas vous rester droit pendant plus de quelques secondes ? Ce n’est pas parce que vous êtes ivre – sauf si vous l’étiez à ce moment-là – mais plutôt parce que vos abdominaux ne sont pas assez forts pour vous maintenir en équilibre. En améliorant votre équilibre grâce à la planche vous améliorerez vos performances dans tous les types d’activités sportives.
- Améliore la souplesse
La souplesse est un avantage clé de la pratique régulière de la planche, car cette forme d’exercice étire tous les groupes musculaires supérieurs : épaules, omoplates et clavicule – tout en étirant les ischio-jambiers, les voûtes plantaires, les pieds. Cela vous permettra d’obtenir d’autres avantages en matière d’hyper-extension des orteils, un mouvement crucial pour soutenir le poids de votre corps.
- Elimine le stress
Cet exercice a un effet particulier sur le mental, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer votre humeur générale. Comment ? Eh bien, ils étirent les groupes musculaires qui provoquent le stress et la tension dans le corps. Pensez-y : vous êtes assis sur votre chaise, à la maison ou au travail, toute la journée ; les muscles de vos cuisses se contractent, vos jambes deviennent lourdes parce que vous êtes courbés pendant plusieurs heures, et vous ressentez une tension dans vos épaules. Toutes ces situations stressent les muscles et les nerfs. La bonne nouvelle, c’est que la planche ne calme pas seulement votre cerveau, elle peut traiter l’anxiété et les symptômes de la dépression.
