Certains muscles, comme ceux des jambes, sont faciles à faire travailler même si vous n’avez pas d’équipement. Il y a beaucoup d’exercices, comme les squats et les fentes, à effectuer avec seulement votre poids corporel. Le travail des épaules, par contre, n’est pas aussi courant et demande un peu d’imagination. Les options vont des exercices simples comme faire des cercles avec les bras à des exercices plus complexes comme se tenir en équilibre sur les mains. Si ces derniers vous semble difficiles, ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup d’exercices intermédiaires.
Commençons par un peu d’anatomie : le muscle de l’épaule a à peu près la taille de votre main et s’enroule sur toute votre articulation de l’épaule. Techniquement, c’est un muscle, appelé deltoïde, mais il y a trois parties différentes. L’avant est le deltoïde antérieur, la partie centrale est le deltoïde médian et au dos, le deltoïde postérieur ou arrière.
Si vous avez des poids, vous pouvez faire des exercices comme soulever des haltères et faire des levées avant. Cependant, il se peut que vous n’ayez pas toujours l’équipement nécessaire. Essayez donc certains de quelques exercices avec le poids corporel. Ils sont classés par ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile, donc si vous avez des problèmes avec l’un d’eux, revenez simplement à un exercice plus facile jusqu’à ce que votre épaule soit plus solide.
1.Cercles avec les bras
Utilisez cet exercice au début de votre séance d’entraînement dans le cadre de votre échauffement ou pendant votre séance d’entraînement pour vraiment sentir la brûlure. Votre seule résistance est la force de gravité qui tire vos bras vers le bas, mais vous serez surpris de voir à quel point celle-ci peut être dure.
COMMENT LE FAIRE : Tenez-vous debout et tenez vos bras sur le côté, parallèlement au sol. Formez de petits cercles en avançant avec vos bras. Après 10 répétitions, agrandissez les cercles. Augmentez la taille des cercles tous les 10 répétitions jusqu’à ce que vos épaules soient trop fatiguées ou que les cercles soient trop grands. Ensuite, répétez l’exercice en dessinant des cercles vers l’arrière.
2. Oiseau sans haltères
Cet exercice peut vous donner l’impression d’être puni, mais c’est une façon ingénieuse de travailler vos épaules si vous êtes à la maison sans aucun équipement.
COMMENT LE FAIRE : Trouvez un coin vide de votre salon ou de votre chambre. Mettez-vous dans le coin, face aux murs. Levez les bras en position de gardien de but et pressez dans les murs (pressez contre le mur et résistez avec vos épaules et votre dos). Appuyez graduellement plus fort jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles de l’épaule travailler. Appuyez aussi longtemps que vous le pouvez, faites une pause et répétez trois ou quatre fois.
3. Natation sur le ventre
Le deltoïde est le muscle principal de l’épaule, mais il y a aussi des muscles plus petits autour de votre omoplate qui aident à contrôler vos épaules. Pour travailler ces muscles, vous avez besoin d’une plus grande amplitude de mouvement que la simple pression des épaules.
COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et le front au sol. Levez les deux bras vers le haut. Puis, tirez-les lentement vers l’arrière et vers le haut en même temps, en faisant un demi-cercle jusqu’à ce que vos mains soient de nouveau près de vos fesses. Ensuite, soulevez-les vers le haut et inversez le demi-cercle jusqu’à ce que vos bras atteignent à nouveau la tête.
4. Dips ou pompes arrières
Cet exercice fonctionne bien pour les triceps, mais il peut aussi cibler l’avant de l’épaule. Évitez de descendre trop bas, sinon vous risquez de vous blesser l’épaule.
COMMENT LE FAIRE : Asseyez-vous sur le côté d’un banc avec vos mains plantées à côté de votre fessier. Ensuite, avancez les pieds vers l’avant de façon à ce que vos fesses soient devant le banc. Pliez les coudes et abaissez vos fesses au-dessous du banc. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis repoussez votre corps vers le haut. Pour rendre l’exercice plus difficile, allongez vos jambes ou mettez vos pieds sur une chaise devant vous.
5. Pompes inversées
Les Pompes inversées ressemblent aux exercices faits avec la presse pour les épaules. Ils travaillent vos muscles abdominaux en même temps, c’est difficile mais utile si vous avez besoin d’un exercice qui fait travailler les épaules.
COMMENT LE FAIRE : Commencez par faire la planche. Levez les fesses, baissez la tête et allongez les coudes. De là, pliez les coudes et abaissez le haut de votre tête vers le sol. Repoussez jusqu’à ce que vos coudes soient droits. L’amplitude des mouvements est courte, mais vous sentirez vos épaules travailler.
6. Planche latérale
La planche latérale est bien connue en tant qu’exercice de base, mais pour se tenir debout, il faut une force impressionnante au niveau des épaules.
COMMENT LE FAIRE : Installez-vous en planche latérale : Vos jambes et vos hanches devraient être superposées. Plantez votre main sous votre épaule et soulevez-vous en planche latérale avec votre corps aussi droit que possible. Vous pouvez faire une planche latérale sur votre avant-bras, mais elle travaille davantage votre épaule si vous vous posez sur votre main et gardez votre coude droit. Modifiez la planche latérale en vous mettant sur les genoux.
7. Pompes Divebomber
Ce mouvement est similaire au Chaturanga en yoga, mais vous n’utilisez que le devant de votre deltoïde. Avec les pompes Divebomb, vous sentirez l’exercice le long de votre épaule.
COMMENT LE FAIRE : Positionnez vous face vers le sol, sur la pointe des pieds et sur les mains, les jambes et les coudes droits et les fesses vers le haut. Descendez doucement vers le sol, la tête en avant. Avant que votre front ne touche le sol, commencez à lever la tête et à laisser descendre vos hanches. Continuez d’avancer et redressez vos coudes en même temps. Inversez le mouvement en remontant à la position de départ.
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