S’il y a bien une partie du corps difficile à muscler, c’est l’intérieur de nos cuisses. C’est précisément à cette endroit que la cellulite aime se loger. Comme par hasard !
Avoir l’intérieur des cuisses tout mou peut gâcher notre silhouette. Afin de raffermir tout ça, affiner un peu nos jambes et nous sentir au top dans notre maillot de bain voici 3 exercices simples et efficaces pour muscler l’intérieur des cuisses.
Bien échauffer ses adducteurs avant de les muscler
L’intérieur de la cuisse est composée de 5 muscles, appelés les adducteurs de la hanche, de part leur action de rapprocher une jambe vers l’autre. Avant de raffermir ces muscles de l’intérieur des cuisses, il est important de les échauffer un minimum. Voici un exercice qui pourra être intéressant à réaliser avant chacune de vos séances de tonification des adducteurs.
Consigne : Debout, dos droit, faites un pas sur le côté et fléchissez la jambe, puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. Réalisez une trentaine de répétitions.
Cet exercice propose l’avantage de solliciter l’ensemble des muscles de vos jambes et de vos fesses, ce qui est intéressant si vous avez prévu de travailler également vos mollets et vos fessiers.
Exercice 1 : Le squat sumo
Cette variante du mouvement de squat reste, à l’image de l’échauffement, très global en terme de tonification musculaire des jambes. Si le squat sumo permet bien évidemment de muscler l’intérieur des cuisses, il aura également comme action de raffermir vos quadriceps et vos fessiers.
Consigne : Debout, pieds écartés, pointes vers l’extérieur, fléchissez vos jambes en appuyant fort sur vos talons jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez doucement. Pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice et soufflez en remontant.
Réalisez 20 à 30 répétitions puis passez à l’exercice 2.
Plus difficile : Réalisez l’exercice avec un poids, maintenez la position jambes fléchies 5, 10, 15 secondes…, en position fléchie réalisez de petits mouvements sur une amplitude d’une dizaine de centimètres.
Exercice 2 : le préféré des coachs pour muscler l’intérieur des cuisses
Si vous devez choisir un seul exercice pour raffermir l’intérieur de vos cuisses, alors ne cherchez pas plus loin, celui-là est ultra ciblé et terriblement efficace !
Consigne : Allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez.
Réalisez une vingtaine de répétitions puis passez à l’exercice 3.
Plus difficile : Pressez le ballon plus longtemps, remplacez le ballon par un des appareils présentés ci-dessous, ou réalisez cet exercice avec un ballon plus gros, type swiss-ball, en prenant soin de le caler contre un mur.
Exercice 3 : muscler ses adducteurs avec un élastique
Voici un 3e exercice également intéressant pour raffermir l’intérieur des cuisses. Il nécessite toutefois de disposer d’un élastique et d’un peu de mobilier…
Consigne : Attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre cheville. Ecartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ, et positionnez-vous debout, le dos bien droit, en vous tenant éventuellement afin de maintenir votre équilibre. L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le mouvement d’adduction de la hanche qui permet de raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.
Réalisez une vingtaine de répétitions puis recommencez le circuit à l’exercice 1.
Plus difficile : Tendez davantage l’élastique au départ, prenez un élastique plus résistant, réalisez le mouvement plus lentement, effectuez des petits battements de jambes lorsque l’élastique est tendu au maximum.
N’oubliez pas d’étirer vos adducteurs après la séance !
Pour obtenir des cuisses fermes et musclées de l’intérieur, réalisez ces 3 exercices à 3 reprises (sous forme de circuit training) 3 à 5 fois par semaine, sans oublier d’augmenter la difficulté régulièrement. Pensez également à étirer vos adducteurs après chaque séance afin de conserver des muscles souples, fins et toniques.
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