Muscler ses abdominaux en 8 minutes, c’est possible !

Avoir une ceinture abdominale tonique a de nombreux avantages. Bien sûr, il y a l’aspect esthétique d’un joli ventre plat qu’on peut admirer notamment chez Kendall Jenner ou Emily Ratajkowski. Mais les abdominaux sont loin d’être uniquement décoratifs. Des abdos musclés améliorent la posture, soulagent les maux de dos, et facilitent même la digestion. Autant de raisons de s’y mettre !

NOTRE ENTRAÎNEMENT POUR TONIFIER SES ABDOS EN 8 MINUTES, CHEZ SOI

8 minutes, c’est peu de temps. Et pourtant, en complément d’une alimentation saine et équilibrée, cela peut faire toute la différence… à condition de miser sur les bons mouvements !  Les abdominaux sont un groupe musculaire composé de plusieurs muscles. Si l’on souhaite obtenir un beau ventre plat, il va falloir solliciter tous ces muscles. On vous propose une routine de quelques exercices, pour travailler chacun de ces quatre groupes en 2 minutes à chaque fois.

Exercices pour travailler les abdominaux transverses

L’exercice de la planche fait travailler tous les abdominaux, et particulièrement les transverses, qui constituent la sangle abdominale. Positionnez-vous au sol, en appui sur les coudes ou sur les mains, bras tendus. Contractez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre et tenez la position 30 secondes. Prenez garde à ce que votre bassin soit bien dans l’alignement de votre corps, ni trop haut ni trop bas.

Pour continuer à travailler les transverses tout en commençant à réveiller les obliques, passez à une planche de côté. Le corps toujours bien aligné, basculez d’un côté, en appui sur un coude. Placez la main de l’autre bras sur votre hanche, et restez bien gainée pour garder votre équilibre. Tenez la position 30 secondes de chaque côté.

Exercices pour travailler le grand droit

Le grand droit est le muscle abdominal que l’on connaît le mieux : il forme la fameuse tablette de chocolat.Pour le tonifier, rien ne vaut le crunch. Allongée au sol sur un tapis, jambes repliées, placez vos mains derrière votre tête et relevez le buste vers les genoux. À votre rythme, faites 20 répétitions. Attention : cet exercice est souvent mal effectué. Pour éviter les douleurs, il est important de ne pas tirer sur votre nuque avec vos mains, et de garder le buste le plus allongé possible. C’est vrai, c’est plus dur, mais c’est justement parce que ce sont les abdos qui travaillent.

Enchaînez sur un nouvel exercice de gainage, cette fois sur le dos. Allongée au sol sur un tapis, tendez les bras et les jambes dans le prolongement de votre corps en vous allongeant au maximum. Puis soulevez-les d’une vingtaine de centimètres et rentrez le ventre. Maintenez la position pendant 30 secondes en n’oubliant pas de continuer à respirer profondément.

Exercices pour muscler le bas du ventre

Les muscles du bas du ventre sont souvent ceux qui manquent le plus de tonus. Il est donc important de ne pas les oublier. Allongée au sol sur un tapis, redressez légèrement la tête en contractant les abdominaux. Prenez appui sur vos bras si vous en ressentez le besoin.  Levez et abaissez vos jambes jointes et tendues 20 fois. Comme le précise le coach Magoma Likale « la descente est aussi importante que la montée », alors restez bien gainée pendant toute la durée de l’exercice pour bien maîtriser le mouvement.

Pour muscler le bas du ventre, favorisez également l’exercice du « vélo ». Au sol dans la même position de base, abdominaux serrés, remontez vos jambes et faites d’amples mouvements de pédale, comme si vous étiez sur une bicyclette. Faites-en 20 pour chaque jambe.

Exercices pour dessiner la taille : les obliques (niveau 1 et 2)

Pas de secret pour avoir une taille de guêpe : c’est en sculptant vos obliques que vous obtiendrez une jolie taille fine.  Pour cela, il va falloir vous atteler à l’exercice du crunch croisé. La position de départ est la même que pour le crunch classique, allongée au sol, jambes repliées et mains derrière la tête. Remontez ensuite le buste en diagonale : le coude gauche en direction du genou droit, puis le coude droit en direction du genou gauche, et ainsi de suite. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Si le crunch croisé est trop difficile pour vous, vous pouvez opter pour le toucher d’orteils. Toujours allongée au sol, jambes repliées, relevez légèrement la tête en contractant les abdominaux, puis balancez-vous d’un côté et de l’autre. Allez toucher les orteils du pied gauche avec la main gauche par le côté, puis ceux du pied droit avec la main droite. Gardez un mouvement lent et contrôlé, et rentrez le ventre. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Finissez la séance avec un exercice debout. Les jambes un peu plus écartées que la largeur du bassin, allez toucher le pied gauche avec la main droite, puis le pied droit avec la main gauche. Faites 20 répétitions de chaque côté en gardant le buste le plus allongé possible, le dos droit et le ventre toujours bien rentré.

LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE EN FAISANT DES ABDOS

Ce n’est pas parce que la séance quotidienne est rapide qu’il faut bâcler les mouvements. Il est primordial d’avoir une bonne posture et de rester gainée pendant toute la durée des exercices, au risque de développer des douleurs dans le dos et la nuque. Alors avant de se lancer tête baissée, on suit les conseils de la coach Marine Leuleu, qui nous présente les bons réflexes pour faire des abdos sans se faire mal. On pense également à bien respirer pendant les mouvements. Cela peut paraître idiot, mais on peut avoir tendance à l’oublier, surtout pendant les exercices de gainage ! Alors pour être sûre de bien s’oxygéner, on cale sa respiration sur un rythme lent et régulier.

8 MINUTES D’ABDOS PAR JOUR SUFFISENT-ELLES POUR BRÛLER LES GRAISSES ?

En pratiquant régulièrement ces exercices, on verra des résultats au bout de quelques semaines. Le ventre sera plus plat, et plus tonique. Mais les spécialistes s’accordent sur ce point : si ces exercices ciblés sont excellents pour tonifier la ceinture abdominale, ils ne suffisent pas à se débarrasser des graisses. Si l’objectif est de perdre du poids, il faudra combiner cette routine à une pratique régulière de cardio. C’est en soumettant le corps à ces efforts prolongés qu’on le poussera à aller puiser dans ses réserves de graisse. Et pour un joli ventre, on n’oublie pas de soigner aussi son assiette en misant sur des aliments ventre plat.