Quoi manger avant et après le sport ?

Que manger après être allé à la salle de sport ? Faire du sport à jeun, est-ce une bonne idée ? Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à votre activité physique.

L’importance de l’alimentation dans la pratique d’une activité sportive

Si l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique d’une activité sportive, c’est parce que pendant l’effort, notre organisme doit fournir de l’énergie pour contracter les muscles. Manger équilibré est donc indispensable pour éviter d’avoir à puiser dans les réserves de l’organisme, à moins de pratiquer une activité sportive dans le but de perdre du poids…

A ce propos, on perd plus facilement de poids lorsqu’on est à jeun car on mobilise alors les réserves en graisse. Le seul risque, c’est le coup de barre ou l’hypoglycémie. Pour l’éviter, pensez à prendre un encas sous forme de sucre rapide -bonbon, fruits secs ou encore barre de céréales – à prendre pendant l’activité physique.

Quoi manger avant le sport ?

Autre solution, une petite collation environ 1h30 avant l’effort, afin de ne pas gêner la digestion. On évitera donc un petit déjeuner trop copieux si on a prévu par exemple d’aller courir le matin. Idéalement, la collation sera composée de sucres lents, tels que le pain blanc ou complet, pour l’apport en glucides. Mais aussi de matières grasses (un peu de beurre ou un morceau de fromage), pour maintenir l’effort plus longtemps, mais aussi parce que, contrairement à ce que l’on pense, il n’y a pas que la vitamine C qui soit utile à l’exercice physique. Les vitamines A, D et E contenues dans les matières grasses sont liposolubles (solubles dans le muscle) et occupent de fait une place indispensable dans l’alimentation du sportif. Enfin, il est conseillé de boire un jus de fruits pressés, pour leur apport en minéraux. D’autant plus que le sucre sous forme de boisson est mieux utilisé que sous forme d’aliment.

Si s’agit d’un exercice modéré, au cours duquel on va brûler autour de 200 calories, on peut se passer d’encas. C’est seulement lorsque la durée de l’activité physique dépasse 30 minutes que l’organisme commence à mobiliser ses réserves.

La formule un yaourt et une pomme est également simple et efficace.

Quoi manger après le sport ?

Après l’effort, le réconfort ? Faut-il se faire plaisir une fois qu’on s’est bien dépensé ou au contraire se restreindre pour ne pas anéantir en un coup de fourchette, nos efforts ?

Evidemment, on peut se faire plaisir juste après l’activité sportive. C’est le moment de compenser les pertes caloriques. Buvez de l’eau et grignoter une pomme, des ammandes ou encore des mangues séchées. Ensuite, patientez jusqu’au repas !

L’importance de l’hydratation

L’hydratation, fondamentale, avant ET après le sport. Qui dit activité sportive, dit transpiration. Et pour cause : en évacuant de l’eau à la surface de la peau, le corps se refroidit. Mais il faut dans le même temps, compenser cette perte hydrique, afin d’éviter une déshydratation, qui diminue les capacités physiques et augmente le risque de blessure.

Au cours de l’exercice physique, il est important de boire de l’eau toutes les 20 minutes par petites gorgées, plutôt qu’en grandes quantités. On peut aussi boire de l’eau sucrée ou un jus de fruits, afin d’allier hydratation et apport en sucres rapides.

Conseils supplémentaires

Aliments amis/ennemis. Notez encore qu’il est plutôt conseillé de ne pas abuser de café car c’est la première cause de crampe.

Il faut savoir que les dépenses énergétiques varient en fonction du sport pratiqué, du sexe, de l’âge et du niveau. Par exemple, le footing, la natation, le tennis, le handball, le volley-ball brûlent 250 à 450 kcal par heure pour les femmes, et 300 à 700 kcal par heure pour les hommes. Ces valeurs peuvent s’élever avec l’intensité pratiquée.

Enfin, sachez que paradoxalement, les débutants dépensent 20 % de calories de plus que les sportifs expérimentés, en raison d’une gestuelle souvent moins bien contrôlée.