Six types différents de pompes et leurs bénéfices

Lorsque vous entendez le mot « push-up », pensez-vous automatiquement à la forme conventionnelle de push-up que tout le monde fait ? Bien que la version traditionnelle soit vraiment bénéfique, il existe en fait de nombreuses variations différentes que vous pouvez faire et qui ciblent des parties spécifiques de votre corps. Alors pourquoi ne pas essayer ces autres versions et voir comment elles s’intègrent à votre programme de fitness et à la concrétisation de vos objectifs ?

Différents types de pompes qui font travailler différents muscles :

1. Le push-up traditionnel
   Le push-up traditionnel est celui qui vient probablement en premier à l’esprit. Il commence avec les mains sous les épaules ou légèrement plus larges. Votre tronc doit être contracté. Votre dos doit être droit et, selon votre niveau, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds ou sur les genoux. Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur les orteils, commencez avec les genoux au sol jusqu’à ce que vous progressiez.

Descendez lentement vers le sol. Les gens commettent souvent l’erreur de laisser le bas de leur corps s’affaisser vers le sol, de sorte que leurs hanches touchent le sol en premier, ou de se cambrer trop haut, de sorte que leur dos reste plat tout le temps. Gardez vos coudes près du corps et rentrés. Ne les laissez pas dépasser sur les côtés.

Expirez ensuite et revenez à la position de départ. Et voilà, c’est un pushup traditionnel.

Le pushup traditionnel fait travailler tout votre corps simultanément – vos bras, vos abdominaux et le bas de votre corps. Il entraîne ces muscles à travailler ensemble, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.

2. Pompes bras écartés
   Si vous voulez engager davantage votre poitrine et l’avant de vos épaules, alors essayez la prise large. C’est la même chose qu’un pushup traditionnel, mais vos mains sont plus écartées. Cela signifie que vos coudes seront légèrement plus pliés lorsque vous vous abaisserez vers le sol.

En ce qui concerne les variations de pushup, plus vos mains sont écartées, plus vous faites travailler votre poitrine. Cela signifie qu’un pushup à prise large mettra davantage l’accent sur la force de vos pectoraux que le pushup traditionnel.

3. Push-up diamant
   Le pushup en diamant ou en prise rapprochée est une autre version que vous pouvez essayer. Votre corps est le même que pour le pushup classique, mais vos mains sont plus rapprochées, moins larges que vos épaules. Placez vos mains ensemble de façon à ce que vos deux index et vos pouces se touchent. L’espace entre vos deux mains doit former un triangle.

Certaines personnes peuvent trouver que le pushup en diamant est plus difficile à exécuter que d’autres types de pushups. Il est également facile de laisser les coudes partir sur le côté lorsque l’on s’abaisse vers le sol. Pour rester dans les règles de l’art, assurez-vous qu’ils restent repliés sur les côtés.

4. Pompes alternées
   L’un des différents types de pompes que vous pouvez inclure dans votre entraînement est le push-up décalé. Il s’agit de se positionner dans la position traditionnelle du pushup. La variable qui change est votre main. Une main doit être située plus haut que l’autre, qui doit rester dans l’axe de votre épaule.

Exécutez un pushup dans cette position. La main/le bras qui est plus bas sera obligé de travailler davantage, car c’est lui qui fait le gros du travail. Une fois que vous avez terminé votre série/répétition d’un côté, échangez et répétez. Cette variation de pushup aide ceux qui veulent améliorer la force de chaque côté individuellement.

5. Clap push up
   Il existe différents types de pushups qui sont dynamiques et utilisent une puissance explosive. L’un d’entre eux est le clap pushup.

Dans cette version, votre point de départ imite le pushup traditionnel. Après vous être abaissé au sol, c’est là que commence le clap pushup. Lorsque vous vous relevez, vous devez vraiment vous propulser du sol afin d’avoir suffisamment de temps et d’espace pour taper dans vos mains avant d’atterrir à nouveau dans la position de départ, prêt pour le prochain mouvement.

Avec le pushup pliométrique, vous devez atterrir avec les coudes légèrement pliés pour absorber l’impact de l’atterrissage. Pensez-y de la même manière que vous atterririez avec vos genoux légèrement pliés si vous sautiez sur vos pieds.

Lorsque vous atterrissez, vous devez vous baisser pour faire le prochain mouvement et répéter. Utilisez l’élan de l’atterrissage avec les coudes pliés pour vous relever.

Ce pushup met vraiment l’accent sur la puissance explosive et la plyométrie.

Si vous n’avez jamais fait de pushup clap, commencez par vous habituer à exploser dans les airs sans applaudissements. Au fur et à mesure que vous vous habituez à ce mouvement dynamique, intégrez le clap.

Vous pouvez également commencer le pushup clap à genoux avant de passer aux orteils.

6. Superman Push-up
   Le superman est un autre type de pushup qui utilise également la puissance explosive. Le superman amène le clapping pushup à un tout autre niveau. Au lieu que ce soit seulement votre torse qui se soulève du sol, tout votre corps quitte le sol.

Lorsque vous vous soulevez du sol, vos mains, votre torse et vos pieds doivent être en l’air. Vos bras passent au-dessus de votre tête, devant vous, de façon à ce que vous fassiez le superman en plein vol avant de vous rattraper en toute sécurité et de passer à la répétition suivante.

Ces pompes explosives – le clap et le superman – ciblent vos muscles à contraction rapide dans votre poitrine. En utilisant ces fibres musculaires, vous maximisez vraiment la croissance et la puissance. Ces pompes sont également très bénéfiques pour les athlètes, comme les basketteurs qui font toujours des passes au niveau de la poitrine.

Cependant, il est recommandé de construire une base solide de pushups avec les pushups traditionnels ou d’autres types de pushups avant de les essayer.

Le pushup est un élément essentiel de l’entraînement de la plupart des sportifs, et ce pour une bonne raison. Il ne nécessite que le poids du corps et peut facilement être modifié. Comme vous pouvez le voir dans cette liste de différents types de pushups, vous pouvez également rendre l’exercice plus difficile en fonction du ou des groupes de muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer, en modifiant légèrement la position des bras ou même en ajoutant des mouvements dynamiques.