Vous avez certainement déjà du entendre dire que pratiquer la natation est bénéfique pour les muscles du dos. Elle a l’avantage de faire travailler tout le corps en quasi apesanteur. Les articulations sont donc soulagées du poids du corps et n’encaissent pas les chocs comme sur la terre ferme.
Sur le plan de la santé, la natation n’est pas loin d’être un sport idéal: elle stimule le système cardiovasculaire, renforce de très nombreux muscles et fait travailler les articulations sans les traumatiser. Pas besoin d’être sculpté comme l’extraordinaire Michael Phelps pour s’y adonner avec plaisir. Sport doux par excellence, la natation est accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids, la santé et la condition physique.
Plongé dans l’eau, notre corps subit une force verticale qui s’exerce de bas en haut et qui vient s’opposer à son poids. En d’autres termes, dans un milieu aquatique, le corps est soulagé de sa masse, comme en apesanteur. Autre avantage: on sollicite l’ensemble des muscles du fait de la résistance exercée par l’eau, mais sans choc ni risque de blessure, même si on nage longtemps.
Quand on commence la natation, il est conseillé de ne pas forcer pour habituer son corps sur le plan musculaire: de vingt à trente minutes dans un premier temps, puis progressivement jusqu’à quarante-cinq minutes, voire une heure, mais jamais jusqu’à l’épuisement. «Il est préférable de commencer par augmenter la durée d’entraînement avant d’en augmenter l’intensité, prévient Grégory Ornon. En ce qui concerne la fréquence, il est difficile de faire des progrès avec une seule séance hebdomadaire. Deux, c’est correct, mais c’est véritablement avec trois qu’on commence à progresser.»
Malgré la largesse de ses indications, la natation est un sport bien plus exigeant qu’il n’y paraît. «Pour se faire du bien et prendre du plaisir sans se fatiguer exagérément dans la durée, il est indispensable d’acquérir une bonne technique, quitte à prendre quelques leçons avec un professionnel. Et ce, même quand on croit savoir nager, déclare Grégoire Millet, vice-directeur de l’Institut des Sciences du Sport de l’Université de Lausanne (ISSUL). Car pour être un peu performant, il s’agit de maîtriser à la fois l’équilibration du corps dans l’eau, la respiration, la propulsion et la coordination des mouvements, quel que soit le type de nage.»
La particularité du crawl
Ce n’est pas la main qui entre dans l’eau devant notre tête qui recule mais bien le corps qui avance. Pour comprendre, imaginons que hors de l’eau on tire sur une barre pour avancer. Le principe est le même. Ceux qui nagent très bien ont même la main qui sort plus loin que là où elle est entrée car le mouvement de propulsion a fait avancer leur corps. Pour voir si on y parvient, on prend des repères grâce aux petites bouées des lignes d’eau.
C’est bon pour quoi ?
Paradoxalement, si on nage à peu près correctement, ce sont les muscles du dos qui travaillent davantage que les bras et les épaules. Les jambes et les fessiers sont renforcés aussi grâce aux battements de jambes.
Les erreurs à ne plus commettre
– Respirer trop tôt. La difficulté, c’est de savoir respirer au bon moment. Si on choisit de respirer à droite, il faut respirer quand sa main droite est à la fin du parcours, vers l’arrière. Autrement dit, on appuie dans l’eau, le corps avance et, sur le dernier quart de la position de la main, on souffle dans l’eau et on inspire hors de l’eau.
– Souffler hors de l’eau. Quand on tourne la tête, c’est uniquement pour inspirer. Quand la main sort de l’eau, la tête doit être de nouveau dans l’eau avant que le bras arrive à la verticale. Si on ne respecte pas cela, on perd du temps, on s’essouffle et cela provoque une nage désorganisée.
Les bénéfices pour la santé
Les effets sont effectivement multiples et concernent aussi bien le physique que le mental. Voici donc un tour d’horizon des bienfaits de la natation.
Sur le système cardio-vasculaire
- baisse de la fréquence cardiaque au repos
- baisse de la tension artérielle
- amélioration de la circulation
Grâce à une pratique régulière de la natation, la puissance et l’efficacité du coeur augmentent. Son travail est facilité au repos comme à l’effort. La natation permet ainsi de réduire certains facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires.
Sur les muscles et le squelette
- maintenir et développer la mobilité des articulations
- amélioration du tonus musculaire
La natation est un sport complet qui permet de faire travailler un grand nombre de muscles. Leurs tonus s’améliorent soulageant ainsi la charpente osseuse, ceci peut avoir un rôle positif sur les douleurs de genoux, de hanches ou de dos. C’est également un sport très adapté pour maintenir l’amplitude des articulations et réduire le risque d’arthrose. L’absence de choc évite des contraintes sur le squelette ce qui rend la natation praticable par le plus grand nombre.
Sur les risques de surpoids et de diabète
- dépense calorique importante pendant l’effort
- amélioration du métabolisme.
- réduction importante du risque de diabète de type 2.
La natation permet des efforts longs idéaux pour brûler un grand nombre de calories. Des muscles entraînés, brûleront également plus de calories au repos, l’activité sportive permet donc une augmentation du métabolisme pendant et après l’effort. La natation seule ne suffira probablement pas à faire maigrir mais elle est essentielle au contrôle du poids. Le diabète de type 2 est souvent dû à un excès pondéral ou un manque d’exercice physique, la natation permettra de réduire le risque d’apparition de cette maladie et permettra également au diabétique d’améliorer son équilibre glycémique.
Sur le mental
- procure du plaisir
- améliore l’estime de soi et la gestion du stress
- réduit l’anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains
- peut permettre de tisser des liens relationnels
L’activité physique permet de faire une pause, de se détendre et de se changer les idées. C’est un moment de plaisir, on peut laisser les soucis aux vestiaires et les oublier pour un moment. La dépense physique favorise un sommeil de qualité ce qui améliore aussi l’équilibre psychologique. De plus, le sport permet souvent de nouer des liens avec les autres pratiquants. Quant aux activités de compétition, elles ont aussi des atouts particuliers sur le plan psychologique, elles permettent par exemple d’apprendre à mieux réguler le stress.
Conclusion
Les bienfaits de la pratique sportive sont donc multiples et la natation présente des avantages particuliers notamment au niveau musculaire et articulaire. Il n’est pas forcément nécessaire de s’entraîner de façon très intensive pour commencer à en bénéficier, 3 séances de 30 minutes par semaine à intensité modérée peuvent suffire pour ressentir les premiers effets positifs. Cependant ceux-ci n’apparaîtront pas immédiatement et il sera nécessaire d’être régulier et de pratiquer pendant plusieurs mois.
Les contre-indications à la pratique de la natation sont très rares. Pour une pratique de la natation en club, un certificat médical est obligatoire. Pour une pratique dans un cadre libre, une consultation n’en est pas moins conseillée surtout après 40 ans car les risques cardio-vasculaires deviennent plus importants.
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