On tonifie ses bras !

On va attaquer cette nouvelle semaine sportive avec une zone du corps qui nous crée toujours du souci : les bras !

Ne cherchez pas des excuses, le mythe est faux : ce n’est pas parce qu’on travaille les bras qu’on va ressembler à Monsieur Muscle. Lorsque vous faites du sport et que vous travaillez des zones ciblées de votre corps, il est important de faire un travail complet. De jolis bras dessinés, un dos musclé créent un ensemble harmonieux. D’autant plus qu’en musclant vos bras, selon les exercices, vous musclez également votre poitrine, c’est du 2 en 1 alors on en profite !

Vous ne prendrez pas en volume

Lorsque l’on fait du sport, nous sommes beaucoup à avoir une demande : je veux m’affiner ou me tonifier mais j’ai peur de prendre en volume. C’est souvent notre crainte pour les cuisses et les bras.

De manière générale, lorsque nous souhaitons muscler nos bras, nous voulons gagner en force mais surtout tendre et tonifier notre peau. Ce qu’il faut savoir, si vous souhaitez retendre votre peau (qu’importe la zone de votre corps):

• De faire des séries rapides de 20 ou 30 répétitions,
• D’utiliser des charges légères (de petites haltères d’1 ou 2 kg par exemple),
• De travailler le muscle concerné mais également les muscles associés.

Exemple : vous souhaitez retendre la peau de votre ventre. Il vous faut muscler votre dos, vos abdos et vos lombaires pour tonifier harmonieusement cette partie du corps.

Quels muscles faut-il travailler pour tonifier ses bras ?

Pour éviter d’avoir la peau du bras qui « dégouline », il faut travailler le triceps. C’est le muscle qui se trouve « à l’arrière » de votre bras et qui permet de faire fonctionner coude et épaule.

Mais ce n’est pas le seul muscle qu’il faut travailler. Pour avoir un ensemble harmonieux, il faut aussi travailler le biceps. Pas de risque de prise de masse si les exercices sont courts et rapides. De plus, sachez que les hommes prennent plus facilement en volume que les femmes grâce à la testostérone, une hormone qui favorise justement la prise musculaire. Or, les femmes en produisent que très peu !

Quel matériel ?

On peut facilement remplacer les haltères par des bouteilles d’eau par exemple. Dans tous les cas pensez à choisir de petites charges (1 – 2kg).

Les exercices

Voici quelques idées d’exercices à pratiquer avec des altères ou des bracelets lestés. On vous conseille d’utiliser de petites haltères ou des bouteilles d’eau.

Exercice 1 – 15 répétitions

Légèrement penché vers l’avant, contractez votre ceinture abdominale et gardez votre dos droit. Travaillez le triceps en pliant votre coude, puis en le poussant un peu plus que sa position initiale vers l’arrière.

Exercice 2 – 20 répétitions.

Toujours le corps penché un peu en avant, gardez votre dos bien droit. Les bras tendus vers le sol, vous allez les remonter à 90 degrés pour ne former qu’une ligne entre vos bras et votre nuque. Gardez les bras trop tendus vers le ciel. Soyez vigilante à cela.

Exercice 3 – 20 répétitions

Debout et le dos bien droit cette fois-ci, tendez vos bras vers le ciel, puis faites une flexion de vos épaules pour que le coude forme une ligne continue avec votre épaule.

Exercice 4 – 15 répétitions.

Comme pour l’exercice précédent, vos bras sont tendus vers le ciel. Cette fois-ci au lieu d’avoir une flexion de côté, grâce aux épaules, nous utilisons les coudes. Fléchissez vos coudes pour emmener vos bras à l’arrière puis remontez-les vers le ciel.

Exercice 5 & 6 : Les pompes et dips – 15 répétitions de chaque exercices.

Classiques, les pompes et dips sont très utilisés pour faire travailler les bras, mais il existe plusieurs variations de ces deux exercices.
Pour les pompes, si vous n’arrivez pas à les faire avec les jambes tendues, aidez-vous de vos genoux.
Pour les dips, vous pouvez également fléchir vos genoux ou surélever vos jambes.

Vous pouvez vous faire une fiche compilant les exercices, ça sera très pratique pour vous.
Les résultats se feront sentir au bout d’un mois….bon sport a tous !