Les sportifs sous-estiment souvent l’importance de la récupération dans leur programme d’entraînement. Et pourtant, c’est souvent une clé dans la réussite des objectifs que l’on se fixe.
Les bonnes questions :
- Quels sont les premiers « signaux d’alarme » de la fatigue ?
- Comment récupérer après des séances intensives ?
- Quels sont les différents moyens utilisés par les sportifs pour optimiser leur récupération?
L’importance de la récupération
Un manque de motivation, la baisse de la performance, l’irritabilité, le manque de concentration sont des symptômes de fatigue souvent dus à une période de surentraînement. Nous sommes moins attentifs sur les séances, nous ressentons plus de courbatures, de petites douleurs tendineuses et musculaires.
Attention à ne pas prendre ces signaux à la légère. Votre corps vous informe naturellement qu’il est fatigué et qu’il faut lever le pied.
Ne pas être à l’écoute de son organisme peut entraîner des blessures et des carences.
Avec l’expérience, les sportifs se connaissent, s’écoutent et accordent beaucoup d’importance à la récupération. Pour qu’une séance soit vraiment une réussite, il ne s’agit pas seulement de terminer la séance demandée mais de l’optimiser en prenant soin de récupérer derrière.
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Afin que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles sont pensées selon certains principes simples.
Le sommeil et l’alimentation, la base d’une bonne récupération
Après un entraînement, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. Immédiatement après l’effort, ne pas hésiter à prendre une eau fortement minéralisée qui favorise la restauration des minéraux perdus et l’élimination des déchets acides accumulés durant l’effort.
Le premier repas après l’entraînement est important puisqu’il permet de reconstituer ses réserves énergétiques. Une alimentation saine et équilibrée est recommandée, avec légumes, protéines (viande, poisson, œufs…), féculents, fruits, laitages. Rappelons que ce sont bien les protéines qui, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participent à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettent le renouvellement des cellules. La prise de protéines n’est donc pas négligeable après un effort intense de longue durée.
Une autre règle de base à respecter pour favoriser la récupération est le temps que l’on accorde au sommeil. Aujourd’hui on accorde beaucoup d’importance au sommeil : les blessures sont dues à la charge d’entraînement mais aussi à cause d’un manque de sommeil. C’est par le sommeil que l’organisme se régénère le mieux. On peut aussi entre deux séances d’entraînement faire une sieste de 30 à 40 minutes après le déjeuner : la sieste est le petit plus que le corps apprécie. Sur la deuxième partie de la journée le corps est relâché et apte à fournir de nouveau un effort.
La récupération active
Pour de nombreux sportifs de haut niveau, la récupération est avant tout active et intégrée de manière automatique après la séance d’entraînement. Récupérer activement est un moyen efficace pour éliminer l’acide lactique produit pendant l’effort.
Apres chaque séance, surtout les plus difficiles, il est conseillé de finir par un léger footing de 10 minutes à très faible allure, suivi dans le meilleur des cas d’un massage. Dans le cas contraire, il est vivement conseillé de prendre le temps d’effectuer quelques étirements en douceur.
Petite précision : après un effort très intense sur une séance ou un effort d’ultra longue endurance, privilégier une récupération active avec des activités moins traumatisantes (vélo, natation, vélo elliptique) pour soulager les muscles, les tendons et les articulations déjà sollicités par la discipline.
Deux heures par semaine, il est conseillé de prendre le temps de faire une séance spéciale étirements dont une encadrée par une spécialiste du « stretching » et du Body Balance.
Après l’effort, les sportifs ont rarement envie de prolonger la séance par des étirements, or c’est encore une fois ce qui fera la différence sur la séance suivante. Ces séances me permettent à la fois de libérer les tensions musculaires et de relâcher l’esprit.
La fatigue et la récupération psychologique
La fatigue peut être physique mais aussi mentale. Beaucoup de sportifs se rejoignent sur le principe que l’état de fatigue est d’abord mental puis physique. Cette fatigue nerveuse peut entraîner au mieux une fatigue physique, mais dans le pire des cas se sont des blessures musculaires et articulaires ». Ce qui signifie qu’il ne faut pas avoir peur de « s’écouter ».
Une lassitude et un manque de motivation entraînent une perte de qualité et de concentration dans l’exercice qui peut déclencher des douleurs et des blessures. Dans ces moments, il ne faut pas hésiter à couper avec la pratique quelques jours, s’aérer l’esprit par d’autres loisirs et reprendre l’activité une fois l’esprit reposé.
Petit récapitulatif : vous voulez que l’effort à l’entraînement soit bénéfique, ne négligez pas la récupération. Le sommeil et la diététique sont les deux premières étapes simples à respecter. Viennent ensuite les techniques pour accélérer cette récupération. Tout comme l’entraînement au quotidien, la récupération est à prendre au sérieux car elle peut être la marque d’une belle performance comme d’un échec.
