Lorsque vous cherchez à développer votre force et votre puissance, il est largement recommandé d’utiliser des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Il s’agit généralement de variations du squat, du développé couché, du soulevé de terre, du développé couché, de l’arraché, ainsi que de l’épaulé-jeté.
Le push press avec haltères appelé aussi DPP (Dumbell Push Press) est un de ces mouvements qui comprend une extension explosive de la hanche suivie d’un mouvement de pression au-dessus de la tête.
Tahiti Personal Training présente le push press avec haltères, y compris la façon de l’exécuter, ses avantages et ses variations.
De quoi s’agit-il ?
Le DPP est une variante du traditionnel push press avec haltères, qui consiste à pousser deux haltères au-dessus de la tête en utilisant l’élan généré par les jambes.
Dans le cas du push press traditionnel, une barre d’haltères chargée est utilisée comme résistance et poussée au-dessus de la tête de la même manière.
Il s’agit d’un exercice commun utilisé par les personnes pratiquant l’haltérophilie olympique et le CrossFit pour compléter d’autres domaines de leur entraînement.
Cela dit, il s’agit d’un mouvement idéal pour développer la force et la puissance de l’ensemble du corps quel que soit la personne qui le pratique.
Quels sont les muscles sollicités par le push press avec haltères ?
Le push press avec haltères est, très simplement, un mouvement vers le haut effectué avec l’élan du bas du corps. En tenant les haltères au niveau des épaules, vous abaissez et étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour faire monter les poids, puis vous bloquez vos coudes dans un mouvement de pression. Comme il s’agit d’un effort complet du corps, le push press avec haltères fait appel à plusieurs muscles importants du haut et du bas du corps. Il s’agit de :
Les fessiers. Vos muscles fessiers sont les principaux acteurs de la partie de l’exercice qui consiste à faire un quart de squat. Ils contribuent à la flexion des hanches pendant la descente, puis à l’extension explosive des hanches pour générer la puissance qui propulse les haltères au-dessus de la tête.
Les ischio-jambiers. Ils permettent de plier les genoux de manière contrôlée pendant la descente et travaillent en synergie avec les fessiers pour étendre les hanches à la remontée.
Les quadriceps. Les muscles de la cuisse stabilisent les genoux lorsque vous vous accroupissez et travaillent pour les étendre lorsque vous remontez.
Le tronc. Les abdominaux, les obliques et les muscles de la colonne vertébrale travaillent tous à stabiliser la colonne vertébrale et à la maintenir dans une position sûre et neutre. Plus la charge est lourde, plus votre musculature centrale sera sollicitée.
Deltoïdes. Les deltoïdes sont responsables de la flexion et de la rotation de l’articulation de l’épaule et constituent le principal moteur de la poussée des poids au-dessus de la tête. Si vous effectuez des push press avec des poids plus légers et un entraînement puissant des jambes, leur rôle est secondaire par rapport à celui des muscles des jambes dans cet exercice, mais reste essentiel. Lorsque vous effectuez des push presses intenses, leur rôle augmente.
Trapèze. Le muscle qui donne l’impression que votre cou est tordu stabilise le haut du dos et les épaules. Il est également chargé d’empêcher que vous ne vous affaissiez pendant le soulèvement, arrondissant ainsi vos épaules vers l’avant.
Triceps. Les « bras arrière » travaillent avec les deltoïdes pour étendre les bras au-dessus de la tête, en bloquant les coudes.
Avant-bras. Chaque fois que vous tenez une barre ou un haltère – ou que vous serrez simplement les poings – les avant-bras travaillent. Dans ce cas, les fléchisseurs et les extenseurs du poignet stabilisent les poignets tout au long de l’exercice.
Voici un guide sur la façon d’effectuer un DPP :
- Choisissez deux haltères d’un poids approprié.
- Commencez par poser légèrement l’une des extrémités des haltères sur vos épaules, les paumes des mains se faisant face, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tout en renforçant votre ceinture abdominale et en gardant le dos droit, pliez légèrement les genoux, juste assez pour prendre de l’élan sans effectuer un squat complet.
- Dès que les genoux sont légèrement fléchis, tendez simultanément les hanches et les genoux en enfonçant les talons tout en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
- Avec un mouvement contrôlé, redescendez les haltères jusqu’aux épaules et préparez-vous à la prochaine répétition.
- L’objectif est d’initier le mouvement avec vos jambes, puis de compléter la partie de pression avec vos triceps et vos épaules tout en stabilisant avec les muscles de votre noyau.
Jetez un coup d’œil à cette vidéo YouTube pour voir comment l’exécuter.
Les variations
Bien que le DPP soit un exercice efficace, vous pouvez essayer d’autres variations, en fonction de l’équipement dont vous disposez.
DPP à un bras. Le mouvement est effectué de la même manière, mais un seul haltère est utilisé. Cela nécessite une plus grande stabilité du torse, étant donné que l’haltère unique a tendance à vous déséquilibrer.
Presse. Un côté d’une barre d’haltère chargée est ancré, et l’autre côté est saisi avec un bras et pressé au-dessus de la tête. Cet exercice requiert également une grande stabilité du tronc tout en s’appuyant moins sur l’élan de la partie inférieure de votre corps.
Kettlebell push press. Ce mouvement est similaire à la DPP, sauf que les kettlebells sont utilisés pour la résistance. Il peut également être effectué avec une seule kettlebell, comme la DPP à un bras.
Ces variations imitent le même schéma de mouvement mais diffèrent légèrement, ce qui vous permet d’utiliser différents côtés de votre corps, d’alterner la puissance générée par le bas du corps et d’expérimenter différents types d’équipement.
Faire cet exercice en toute sécurité
Bien que le DPP soit un exercice efficace pour développer la force et la puissance, il place l’articulation de l’épaule dans une position vulnérable et nécessite des mouvements explosifs au niveau des articulations de la hanche et du genou.
Les personnes souffrant déjà de blessures à l’épaule, à la hanche ou au genou doivent donc faire preuve de prudence lorsqu’elles effectuent le DPP.
De plus, indépendamment des blessures, il est conseillé de commencer avec des haltères légers et de progresser lentement jusqu’à ce que vous puissiez manipuler des poids plus lourds en toute sécurité.
En fin de compte, les deux facteurs les plus importants pour prévenir les blessures sont la forme et la stabilité du tronc.
Par conséquent, prenez le temps de vous entraîner correctement avant de vous dépasser et de passer à des poids plus lourds. Lorsque vous effectuez le mouvement, gardez votre tronc bien tendu afin de protéger votre colonne vertébrale et de maintenir les articulations des épaules stables.
Et, comme pour tout exercice, consultez votre médecin avant de commencer un exercice de musculation si vous avez des doutes. Cet exercice peut ne pas convenir à tout le monde.
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