Tonifier ses muscles avec une corde à sauter

Voici un programme simple et efficace pour tonifier vos muscles. Cet exercice demande seulement 30 min par jour, à réaliser 3 fois par semaine.

L’exercice de corde à sauter

Vous augmenterez votre métabolisme de base et vous perdrez du poids rapidement en brulant plus de calories au repos en alternant 5 minutes de corde avec l’exercice au poids de corps appelé Overhead Squat. Vous devrez l’exécuter avec un bâton, un manche à balai par exemple. Si vous avez une barre plus lourde c’est bien aussi.

L’exercice de squat

L’avantage de cet exercice est qu’il tonifie les plus gros muscles du corps sans les faire davantage grossir. Les muscles concernés sont ceux des cuisses, des fesses et du dos.

L’exercice doit être réalisé sans décoller les pieds du sol et en gardant la barre à la verticale des pieds. Il n’est pas nécessaire, surtout en cas de douleur au niveau de l’articulation du genou, de descendre en flexion trop basse. Faire des demi squats, avec les cuisses à l’oblique et non à l’horizontale, est déjà bien.

L’essentiel est de ne pas décoller les talons et de garder le dos bien droit, le bâton étant tenu soit sur la nuque soit au-dessus de la tête. Bien sûr il faut s’arrêter dès qu’il y a une douleur mais, si quelques petites flexions d’échauffement ont été exécutées avant de commencer, il est possible que la douleur n’apparaisse plus durant la séance.

Enfin, il faut absolument éviter de rentrer les genoux vers l’intérieur durant la flexion. En ayant les pointes de pieds tournées vers l’extérieur (en canard), les genoux seront moins sollicités.

L’exercice complet

Vous alternez donc : 5 minutes de corde, 30 squats, 30 secondes minimum de repos (1 minute maximum), 5 minutes de corde, 30 squats…

La durée complète de l’entraînement est de 30 minutes.

Les squats doivent être exécutés à un rythme soutenu mais pas à vitesse maximale; il faut pouvoir finir une série de 30 squats sans être essoufflé.

Enfin, répétez cette séance 3 fois par semaine. Vos muscles ne vont pas grossir mais simplement se tonifier.

Et maintenant, à vos cordes !