Quelle frustration ! Il suffit parfois d’une petite heure de corde à sauter et de quelques squats pour se réveiller le lendemain avec des courbatures. Les douleurs musculaires sont tellement insupportables que chaque mouvement devient une véritable torture. Ces courbatures sont encore plus douloureuses le surlendemain.
Certains gestes sportifs provoquent les courbatures plus que d’autres, notamment les courses en descente qui peuvent déclencher d’intenses douleurs musculaires aux cuisses et les efforts contre la pesanteur en musculation.
Elles surviennent après un effort inhabituel, par exemple un sport d’équipe, un jeu de balle ou un sport de raquette, lors de sauts répétés ou après une séance de musculation. Généralement, les courbatures apparaissent le lendemain ou le surlendemain, sous la forme de douleurs engendrées par la tension du groupe musculaire sollicité. Dans certains cas extrêmes, la douleur et un handicap plus ou moins important peuvent perdurer pendant une semaine. Le muscle est sensible au toucher et une sensation de raideur et de chaleur est présente aussi bien à la tension qu’à l’étirement.
Une micro-blessure dans la structure du muscle
Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu’à l’examen au microscope d’un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. L’ acide lactique dans les muscles a souvent été accusé par les sportifs mais en fait 3 causes sont principalement à l’ origine des courbatures:
- Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
- Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau peuvent être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l’ordre rapidement avec le repos et les cicatrices sont efficaces et indolores.
- Une acidose des muscles due à l’augmentation des ions H+ (ammonium)
Et l’acide lactique ?
L’accumulation d’acide lactique en sport a longtemps été avancée comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d’acide lactique comme dans les crampes. L’acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l’effort fourni est intense et prolongé. Il est le résultat de l’utilisation du glucose, la glycolyse. Sa définition comme étant un déchet est fausse. Il est perçu à tort comme un déchet car il arrive tout simplement en bout de chaîne. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale d’où l’intérêt d’une gestion précise et programmée des temps de récupération en sport.
Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?
Les courbatures étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d’aggraver ces déchirures. Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués. Par exemple un coureur courbaturé pourra faire du vélo en moulinant.
Quelques remèdes simples pour éviter ou soulager les courbatures
- Pour éviter les courbatures il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif,
- Ne pas démarrer trop rapidement son effort et assurer un échauffement suffisant,
- Avoir un entraînement correct et non abusif,
- Ne pas dépasser ses propres possibilités et savoir ralentir son effort,
- Éviter le travail musculaire en contraction excentrique,
- Ne pas démarrer trop intensément son effort et assurer un échauffement suffisant,
- S’alimenter correctement avant et pendant l’effort,
- Boire suffisamment.
Prendre un bain favorisant le relâchement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l’eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes sans les frotter
Les antalgiques et les anti-inflammatoires sont efficaces sur les courbatures.
Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes.
Faut-il étirer des muscles courbaturés ?
On sait que les courbatures sont des micro-lésions musculaires. Comme nous l’avons vu, un muscle courbaturé est un muscle raide souffrant d’inflammation. Les étirements, quels qu’ils soient, n’auront aucun impact bénéfique sur cet état inflammatoire. Au contraire, ceux-ci auront plutôt tendance à aggraver les lésions. Il n’y a donc aucun intérêt à étirer un muscle courbaturé.
Finalement, les étirements sont surtout intéressants lorsqu’ils sont pratiqués en dehors des séances d’entraînement sur des muscles frais (en début de semaine par exemple) pour améliorer les amplitudes articulaires et lutter contre les raideurs.
En conclusion
La gestion et la prévention des courbatures nécessitent une auto-gestion et une prise en main personnelle, tant dans le choix des méthodes de traitement utilisées, que dans la planification de l’entraînement et la récupération.
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