Vous avez peut-être vu l’acronyme AMRAP associé à une séance d’entraînement et vous vous êtes demandé ce que cela signifiait. Peut-être avez-vous appris depuis qu’il signifie « un maximum de séries » (as many rounds as possible), mais vous ne savez toujours pas pourquoi les entraîneurs choisissent ce type de séance plutôt que les autres. Il y a en fait de bonnes raisons pour lesquelles de nombreux coach sportifs proposent des séances d’entraînement AMRAP – et le fait de les connaitre peut vous motiver à donner le meilleur de vous la prochaine fois que vous en ferez une. Clodyne, coach sportif à Invictus Performance, nous donne les meilleurs conseils pour effectuer une séance d’entrainement AMRAP ….c ‘est parti !!
Le but principal d’une séance d’entraînement AMRAP est de faire une liste de séries d’exercices autant de fois que possible dans un laps de temps donné.
Si on vous demande de faire une séance d’entraînement avec une liste de mouvements et un nombre de répétitions pour chaque mouvement, et si on vous dit de le faire AMRAP, alors vous devez faire autant de séries que possible, en suivant le nombre de répétitions pour chaque mouvement. Si l’entraîneur vous donne un temps pour chaque tour, et vous dit de le faire AMRAP, alors vous devez faire autant de répétitions que possible dans ce laps de temps.
Si vous faites les mouvements correctement et que vous vous efforcez à chaque fois de faire mieux, vous remarquerez que vous serez capable de faire plus de séries (ou de répétitions) avec le temps.
La première fois, vous ne pourrez peut-être effectuer le circuit que trois fois et vous serez anéanti, puis les séances suivantes, vous pourrez certainement passer à quatre fois sans être aussi épuisé . De cette façon, vous pouvez vraiment voir les améliorations – lorsque le travail vous semble plus facile, c’est que vous êtes en meilleur forme. Ce concept est censé vous mettre au défi et vous donner envie de progresser.
La technique est plus importante que la vitesse
Même si l’objectif est de faire le plus de tours ou de répétitions possible, la vitesse ne l’emporte pas sur la technique. Les tours et les répétitions ne comptent que s’ils sont exécutés de façon parfaite, il est donc préférable de ralentir et de faire les bons mouvements plutôt que faire un mauvais geste et finir par se blesser. Ceci est particulièrement important étant donné la nature très intensive des séances d’entraînement AMRAP. Votre corps et vos muscles vont se fatiguer. Si vous négligez la technique lorsque votre corps est fatigué, c’est là que les blessures sont le plus susceptibles de se produire.
Reposez-vous si nécessaire.
En vous concentrant sur les répétitions ou les tours, vous serez en mesure de déterminer à quel moment votre corps a besoin de repos. Bien sûr, en ajoutant une pause à votre entraînement, vous passerez peut-être quelques répétitions mais vous garderez de l’énergie. Si, pendant un AMRAP de 90 secondes, vous avez besoin de faire une pause après avoir exécuté cinq burpees, n’hésitez pas, faites une pause. Il faut juste qu’elle soit aussi courte que possible pour que vous puissiez continuer les exercices avant la fin du temps imparti.
Faites des exercices simples
Pendant les AMRAP, vous solliciterez vos muscles et vous vous épuiserez. Il est préférable de faire des exercices simples et faciles, plutôt que complexes, afin de maintenir la forme et de réduire les risques de blessures. C’est particulièrement vrai si vous ajoutez des poids à chaque exercice. Par exemple, les squats, les pompes, les tractions, les fentes, les épaulés jetés et les soulevés de terre sont tous de bonnes options. Si vous décidez de faire des exercices plus complexes ou des mouvements pliométriques pendant votre AMRAP, faites particulièrement attention à la technique et ralentissez votre rythme si nécessaire. Il vaut mieux être prudent et lent que de se blesser.
Enregistrer les résultats
Si l’objectif est de multiplier les répétitions ou les séries, il est important de savoir combien de répétitions ou de séries vous effectuez dans une séance d’entraînement donnée. Si vous ne notez rien, vous n’aurez aucun moyen de gérer ou de suivre vos progrès et vos améliorations au fil du temps.
Vous êtes en compétition contre vous-même
Les séances d’entraînement AMRAP sont un bon moyen de surveiller l’évolution de votre propre niveau de forme physique. Si vous effectuez une séance d’entraînement AMRAP aujourd’hui et que vous êtes en mesure de compléter quatre séries d’exercices dans un délai de 10 minutes, vous pouvez essayer la même séance dans un mois et essayer d’accumuler cinq séries d’exercices dans le même délai. Si vous atteignez votre objectif, vous saurez que votre condition physique s’est améliorée.
La chose importante à retenir est que vous êtes en compétition contre vous-même, et non contre quelqu’un d’autre. Oui, il peut être utile de voir où votre performance vous place par rapport à vos collègues, mais en fin de compte, ce qui compte c’est votre séance d’entraînement. Si vous vous surpassez et faites de votre mieux, peu importe que vous terminiez un seul tour ou 10 tours dans une période donnée, ou 10 répétitions ou 50 répétitions dans une période de temps donnée. C’est vous contre vous, et votre but devrait être de dépasser vos propres résultats, plutôt que de vous inquiéter des résultats des autres.
Voici un exemple d’entrainement AMRAP adapté aux débutants. Cela vous permettra de constater que cette discipline est à votre portée….Bon sport !!
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