Les gens pensent souvent qu’une fois qu’ils ont des douleurs lombaires, leur carrière sportive est terminée. En effet, beaucoup d’entre nous n’ont pas envie de faire beaucoup d’exercice lorsqu’ils ont mal, et notre premier réflexe est de limiter nos mouvements pour éviter d’aggraver le problème. Cependant, certains sports et certaines formes d’exercice sont non seulement sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, mais sont même encouragés. En fait, augmenter la force et la souplesse des muscles du dos par des sports à faible impact est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soulager vos douleurs.
Sports à faible impact et sans danger pour le bas du dos
Natation
Faire de l’exercice dans l’eau est un excellent moyen de rester actif sans aggraver le bas du dos. L’eau elle-même offre une résistance naturelle aux mouvements musculaires, et la natation fait appel à de nombreux muscles centraux sans les chocs de la course ou des sports de contact. Essayez de pratiquer une variété de mouvements pour éviter d’aggraver certaines parties du bas du dos en raison de mouvements répétitifs. Concentrez-vous sur des mouvements qui ne nécessitent pas une grande rotation des hanches ou du dos. Si nécessaire, utilisez un masque et un tuba pour réduire la rotation nécessaire pour reprendre son souffle entre les mouvements. Si la natation est un exercice relativement nouveau pour vous, vous pouvez envisager de commencer par une thérapie aquatique pour aider votre corps à s’acclimater à la résistance et à la flottabilité de l’eau. Envisagez également de travailler avec un entraîneur de natation qui peut vous aider à améliorer votre coup et à maintenir un bon alignement de votre corps pendant la nage.
Yoga à faible impact
Le yoga se prête naturellement bien à la souplesse et à un bon alignement, en combinant résistance et étirements avec une respiration systématique. Certains styles et postures de yoga sont plus adaptés que d’autres aux personnes souffrant de maux de dos, alors privilégiez les styles les plus doux ou suivez un cours à faible impact. Lors de votre premier cours, n’hésitez pas à vous présenter à l’instructeur et à lui faire part de votre blessure. Un bon professeur de yoga ne vous oubliera pas tout au long du cours et proposera des modifications adaptées à votre dos pour certaines poses.
Le tai chi
Parfois appelé « méditation en mouvement », le tai chi est une ancienne tradition chinoise qui pourrait également être décrite comme un mélange d’art martial et de thérapie physique. Il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact qui est très douce pour les muscles et les articulations. Il encourage également la pleine conscience, réduit le stress et favorise la relaxation des muscles pour soulager la douleur – une occasion bienvenue de soulager le bas du dos. Lorsqu’il est pratiqué correctement, le tai-chi n’offre pratiquement que des avantages physiques et émotionnels aux personnes de tous âges. Si vous êtes novice dans cette forme d’exercice, nous vous recommandons de participer à un cours afin d’apprendre les mouvements et de rester discipliné.
Marche
La marche peut être une merveilleuse forme d’exercice pour les personnes souffrant de lombalgie, surtout avec des chaussures et des surfaces de marche adaptées. Même un régime de marche à faible impact peut favoriser la souplesse et renforcer les muscles, tant dans les jambes que dans le tronc, tandis qu’une marche plus intense peut favoriser la santé du système cardiovasculaire. Cela dit, une mise en garde s’impose : marcher de la mauvaise façon peut aggraver le mal de dos en exerçant une pression excessive sur la colonne vertébrale. Choisissez des chaussures de marche offrant un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire et du talon. Évitez de marcher sur du béton ou du pavé pendant de longues périodes, surtout si cela vous fait souffrir. Recherchez plutôt des pistes de marche aménagées ou même des chemins de terre.
Les sports à éviter si vous avez des problèmes de lombaires
Bien sûr, certains sports sont sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, tandis que d’autres peuvent aggraver le problème. Examinons quelques sports qui, de par leur nature, peuvent aggraver les douleurs et les blessures au niveau du bas du dos.
Les sports de contact, quels qu’ils soient
Il s’agit du football, du hockey, du basket-ball, de la boxe et de tout autre sport impliquant un contact physique avec d’autres personnes. Ces sports invitent à des chocs qui peuvent aggraver les douleurs dorsales et même provoquer des blessures.
Gymnastique
Non seulement la gymnastique encourage les mouvements des muscles et de la colonne vertébrale qui ne sont pas favorables au bas du dos, mais les atterrissages peuvent causer des tensions excessives sur la colonne vertébrale.
Course à pied
Les impacts répétés sur le talon remontent le long de la colonne vertébrale et aggravent les douleurs.
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