Ah, les burpees – l’exercice que beaucoup de gens appréhendent. Bien qu’ils puissent être difficiles sur le moment, ils offrent tellement d’avantages pour la force et l’endurance (en plus, vous pouvez les faire n’importe où !). Vous pouvez retrouver les burpees dans pratiquement toutes les séances d’entraînement, qu’il s’agisse de sessions HIIT, de boot camps ou de CrossFit, et il y a une bonne raison à cela : Il s’agit de l’un des exercices les plus efficaces et les plus fonctionnels que vous puissiez faire.
Voici pourquoi vous devriez intégrer plus de burpees dans votre programme d’entraînement, les avantages des burpees, et comment les faire en toute sécurité et efficacement.
Mais comment faire un burpee ?
Il existe plusieurs variantes de burpees : certaines comprennent une planche, d’autres une poussée complète, un saut groupé ou même une traction à la fin. Cela dit, chaque entraîneur aura des instructions différentes sur la façon de faire un burpee standard.
Les entraînements HIIT proposés par Herehau, coach sportif à Tahiti Personnal Training, ont tendance à se concentrer principalement sur la vitesse et le contrôle (plutôt que de s’inquiéter de faire une poussée complète à chaque répétition), voici comment faire ce type de burpee :
- Tenez-vous droit, puis abaissez-vous en position accroupie avec les mains sur le sol devant vous.
- Ramenez vos pieds en position de push-up et laissez immédiatement tomber votre poitrine vers le sol.
- Relevez votre poitrine en ramenant vos pieds en position accroupie aussi vite que possible.
- Sautez en l’air aussi haut que vous le pouvez.
- Frappez des mains pour donner du peps !.
Ces exercices vous semblent difficiles ? Ils le sont, mais ils en valent la peine. Voici cinq raisons pour lesquelles vous devriez les aimer (et peut-être les faire tous les jours !)
5 avantages des burpees.
Ils font travailler tout votre corps.
Contrairement aux exercices de musculation tels que les biceps curls et les triceps kickbacks, les burpees font travailler l’ensemble du corps. Cela signifie que vous faites travailler pratiquement tous les muscles de votre corps, tout en faisant des exercices de cardio. Vous cherchez à renforcer votre buste ? Essayez les burpees. Vous souhaitez tonifier le haut de votre corps ? Faites des répétitions de burpees. Les burpees peuvent faire travailler tous les muscles de votre corps (et les faire souffrir !), ce qui en fait un complément précieux à toute séance d’entraînement.
De plus, si vous les faites rapidement et avec intensité, vous obtiendrez un effet cardio encore plus important et vous brûlerez des calories tout au long de la séance.
Vous pouvez les faire n’importe où.
Puisque les burpees ne nécessitent rien d’autre que votre propre corps pour les faire, vous pouvez sérieusement les faire n’importe où. Peu importe que vous soyez en voyage, que vous n’ayez pas accès à une salle de sport ou que vous travailliez à l’extérieur : tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps pour faire des burpees. Les exercices avec le poids du corps sont excellents, surtout ceux comme les burpees qui sont de haute intensité. Et comme aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez les ajouter à n’importe quelle séance d’entraînement (nous y reviendrons plus tard).
Ils permettent de vous rendre plus fort.
Les burpees sont le meilleur exemple de fitness fonctionnel, ce qui signifie qu’ils peuvent non seulement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de remise en forme, mais aussi vous aider à être plus performant dans vos activités quotidiennes, comme porter des courses, soulever une valise au-dessus de votre tête dans un avion ou jouer avec votre enfant au parc. Selon les recherches, ces capacités issues du fitness fonctionnel peuvent améliorer la qualité de vie.
Chaque fois que vous faites des burpees, vous faites travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles centraux. Après quelques séries de burpees, vos jambes peuvent ressembler à du plomb, vos bras peuvent trembler – des signes courants que vos muscles se renforcent !
Ils peuvent stimuler votre endurance (sans tapis de course).
Vous voulez vous mettre en forme rapidement ? Que votre objectif soit de vous entraîner pour une course, d’essayer un nouveau sport, de vous mettre en forme ou simplement d’avoir une belle apparence, les burpees peuvent vous permettre d’y arriver, rapidement.
En fait, les burpees comptent parmi les meilleurs exercices pour améliorer votre condition physique et votre endurance pour le sport et d’autres activités. Même 10 burpees d’affilée suffisent à faire battre votre cœur et à accélérer votre respiration (essayez !).
Lorsque vous vous sentez à l’aise avec 10, essayez de vous pousser à 15, puis à 20. Une fois que vous aurez amélioré votre niveau d’endurance, vous pourrez probablement en ajouter de plus en plus à votre programme d’entraînement. Faites-les régulièrement et regardez votre niveau de conditionnement monter en flèche.
Ils constituent un complément idéal à tout entraînement.
Les burpees sont les exercices dynamiques et rapides qui s’intègrent parfaitement à tout type d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de type HIIT ou d’un entraînement tabata rapide à tout moment de la journée. Aucun équipement n’est nécessaire, ce qui en fait un complément idéal quel que soit votre programme d’entraînement, que ce soit à la fin d’une séance de yoga ou après une course à pied. N’hésitez pas à faire preuve de créativité !
Faut-il faire des burpees tous les jours ?
Les burpees sont un excellent complément à toute séance d’entraînement, mais devez-vous en faire tous les jours ? La réponse : cela dépend de votre niveau de forme physique actuel.
Par exemple, si vous avez l’habitude de vous entraîner régulièrement de manière assez intense, vous pouvez faire des burpees presque tous les jours – assurez-vous simplement de prendre au moins un jour de repos complet par semaine pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
Cependant, si vous débutez les burpees à un niveau plus débutant, vous pouvez essayer de les alterner tous les deux jours pour donner à votre corps le temps de se renforcer tout en récupérant entre les deux.
Y a-t-il des risques ?
En tant qu’exercice de musculation, les burpees sont relativement sûrs. Et comme ils sont très polyvalents, vous pouvez faire toutes sortes de variations de burpees, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Toutefois, voici quelques précautions à prendre :
Si vous avez eu ou avez actuellement des problèmes au niveau du bas du dos, vous devriez éviter de faire le burpee poitrine au sol qui est courant dans les salles de CrossFit, car cette variation peut aggraver votre dos. Au lieu de cela, gardez votre centre de gravité engagé et faites une planche ou une pompe en position basse.
Si vous souffrez de douleurs aux genoux et que vous évitez les exercices de saut, il est préférable de ne pas faire de saut à la fin du burpee. Au lieu de sauter, vous pouvez simplement faire un pas en avant et en arrière à partir du push up, ce qui permettra à vos burpees d’avoir un impact beaucoup plus faible.
À l’exception des personnes blessées, il est préférable pour les débutants de progresser vers un burpee standard – par exemple, ils peuvent faire une planche plutôt qu’un push up complet afin de rendre les burpees plus accessibles.
Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’essayer un nouvel exercice.
- Burpee tuck jumps : Faites un burpee, puis sautez et rentrez vos genoux vers votre poitrine de manière explosive.
- Sauts latéraux avec burpee : Faites un burpee, puis sautez aussi loin que vous le pouvez sur un côté. Au prochain saut, revenez à votre point de départ.
- Burpee mountain climbers : Lorsque vous descendez en position de push-up, faites deux mountain climbers (deux de chaque côté), puis sautez de manière explosive.
- Burpee box jumps : Placez-vous devant une boîte plyo, une chaise solide ou des escaliers. Descendez et faites un burpee, puis sautez sur la boîte. Sautez ou redescendez et répétez.
- Sauts longs avec burpee : Faites un burpee, puis sautez en avant aussi loin que vous le pouvez.
Compte tenu des nombreux avantages et variations de ce mouvement simple, vous pouvez essayer d’ajouter les burpees à votre prochaine séance d’entraînement. Espérons que lorsque davantage de personnes intégreront cet exercice fonctionnel à leur mode de vie, les burpees passeront du stade de mouvement redouté à celui de mouvement apprécié.
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