6 exercices à faire après être resté assis toute la journée

Il n’est pas surprenant de constater que le fait de rester assis toute la journée est difficile pour notre corps. Si le fait de prendre le temps de faire de l’exercice n’annule pas totalement les effets de la position assise pendant des heures, cela peut certainement aider. Certaines recherches suggèrent que 60 à 75 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour peuvent contrer divers effets de la position assise, notamment un risque élevé d’hypertension et d’hyperglycémie, des taux de cholestérol anormaux et même un risque plus élevé de contracter une maladie cardiovasculaire.

Remarque : il n’a pas été prouvé que ces risques élevés sont dus à 100 % à la position assise en particulier, mais il existe une association suffisamment forte entre la position assise prolongée et les effets négatifs sur la santé pour que les experts suggèrent de réduire votre temps de sédentarité autant que possible. De plus, nous savons que l’exercice et l’activité physique ont des effets bénéfiques sur la santé, quelle que soit la forme qu’ils prennent.

Les conséquences pour votre corps d’être assis toute la journée

Rester assis pendant de longues périodes, surtout avec une mauvaise posture, contraint les muscles de la hanche, ce qui oblige les muscles fessiers à s’allonger pour compenser. Avec le temps, cela compromet la capacité des muscles fessiers à s’activer correctement, ce qui entraîne un état appelé amnésie fessière, également connu sous le nom de syndrome des fesses molles. Lorsque vos fessiers ne peuvent pas faire leur travail, les autres muscles de votre corps doivent travailler davantage, ce qui peut finalement les surmener, entraînant un mauvais alignement du corps et des douleurs.

De plus, les muscles de la hanche étant contractés, il est plus difficile pour le bassin de pivoter correctement, et une mobilité réduite dans cette zone peut entraîner une compression et des douleurs dans le bas du dos.

Comment combattre les effets d’un mode de vie sédentaire ?

Nous avons demandé à Herehau, le coach de Tahiti Personal Training d’élaborer une excellente séance d’entraînement que vous pouvez faire en dehors des heures de travail afin d’annuler certains des effets négatifs de la position assise toute la journée. « Ces exercices sont conçus pour renforcer le buste, faire travailler les muscles postérieurs du corps, faire travailler les jambes et contribuer à un bon alignement du bassin et de la colonne vertébrale », explique-t-il. » Ensemble, ces mouvements permettent de compenser les déséquilibres associés à de longues périodes d’assise. »

Si cela vous intéresse de travailler un peu plus de mouvement après une journée bien remplie en position assise, essayez la routine ci-dessous.

Les exercices

Ce dont vous avez besoin : Un poids moyen à lourd, comme un kettlebell ou un haltère, un tapis d’exercice.

• Dead Bug
• Single-Leg Bridge
• Deadlift
• Single-Arm Bent-Over Row
• Goblet Squat
• Plank

DEAD BUG

Allongez-vous sur le dos, les bras au niveau des épaules, levés vers le plafond. Levez vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et positionnés au-dessus de vos hanches).
Tendez lentement votre jambe droite, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol.
Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
Répétez l’opération de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit. C’est une répétition.
Continuez à alterner pendant 12 à 15 répétitions.

SINGLE LEG BRIDGE

Allongez-vous à plat sur le dos. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à environ 30 cm de vos fesses. Posez vos bras sur le sol, le long de votre corps.
Levez votre jambe droite vers le plafond, en gardant le pied fléchi.
Poussez sur votre pied gauche pour soulever vos fessiers, vos hanches et votre dos du sol.
Descendez lentement, en gardant votre jambe droite en l’air. C’est une répétition.
Faites 12 à 15 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

DEAD LIFT

Tenez-vous debout avec un kettlebell ou un haltère sur le sol entre vos jambes.
Tout en gardant le dos plat, basculez les hanches pour pousser les fesses vers l’arrière et pliez légèrement les genoux pour soulever le poids.
Redressez les jambes en tirant le poids jusqu’au niveau des hanches, en bloquant les hanches en haut.
Penchez à nouveau les hanches et redescendez lentement le poids jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol ou que le poids touche le sol, selon ce qui se produit en premier. Ceci représente 1 répétition.
Faites 12 à 15 répétitions.

SINGLE ARM BENT OVER ROW

Tenez un poids dans votre main droite. Tenez-vous debout en position de fente, pliez les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches de façon à ce que votre torse soit penché vers l’avant. Posez l’autre coude sur votre jambe avant.
En gardant le corps dans cette position, ramez l’haltère jusqu’au niveau de la poitrine, en gardant le coude serré le long du corps.
Dans un mouvement contrôlé, redescendez l’haltère à la position de départ. Cela correspond à une répétition.
Faites 12 à 15 répétitions sur chaque bras.

GOBLET SQUAT

Tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains au niveau de votre poitrine. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches.
Pliez les genoux et les hanches pour abaisser vos fesses vers le sol, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Descendez aussi bas que possible, puis poussez avec tout votre pied pour vous relever. Cela correspond à une répétition.
Faites 12 à 15 répétitions.

PLANK

Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
Soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds de manière à ce que vos jambes soient droites et complètement étendues.
Gardez le centre, les fesses et les quadriceps serrés et évitez de cambrer le dos. Pensez à la longueur : imaginez que vous vous étirez simultanément à partir du sommet de votre tête et à travers vos talons.
Gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol à quelques centimètres devant vos mains.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.