Les fibres, bonnes pour votre santé

Les fibres sont essentielles à une alimentation équilibrée. On les retrouve principalement dans les céréales entières telles que le son de blé et l’avoine, les légumineuses, les fruits, les légumes ainsi que les noix et les graines.

Il existe deux types de fibres, chaque type ayant un rôle différent pour l’organisme : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d’insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Les meilleures sources alimentaires de fibres solubles sont : l’avoine (son d’avoine, céréales d’avoine et gruau), l’orge ; certains fruits (framboises, oranges), légumes (choux de Bruxelles, pommes de terre), légumineuses (haricots rouges, pois chiches), noix et graines.

Les fibres insolubles ont le pouvoir d’accélérer le transit intestinal. Elles absorbent les liquides sans se dissoudre jusqu’au gros intestin, régularisant la fonction intestinale. Les meilleures sources alimentaires de fibres insolubles sont : le blé (le son, les céréales et la farine de blé entier) ; les farines et les aliments à base de grains entiers comme le sarrasin, le quinoa, le seigle, le riz brun ; certains fruits (poires, mûres, bleuets), légumes (avocats, gourganes, patates douces, épinards), légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches), noix et graines.

Voici donc une délicieuse façon  d’intégrer les fibres à votre menu. Et rappelez-vous : il est recommandé de boire deux litres d’eau quotidiennement lorsque votre alimentation a une teneur élevée en fibres.

Ingrédients :

• 1 verre de quinoa
• 1 cube de bouillon de volaille
•  1/2 concombe en dés
•  2 figues séchées
•  3 à 4 abricots séchés
•  2 c.à.s. de raisins secs
•  3 oranges
•  2 c.à.s. d’amandes effilées
•  1 petit oignon blanc
• 5 brins de coriandre Sauce
• 2 citrons non traités
•  2 c.à.s. d’huile d’olive ou de sésame
•  1 pincée de cumin en poudre
•  1 pincée de coriandre en poudre
•  Sel, poivre

Préparation :

Le quinoa :

Nettoyez le quinoa à l’eau froide et égouttez-le dans une casserole.
Faites bouillir dans une casserole l’équivalent de deux verres d’eau, en ajoutant le bouillon de volaille.
Tout en remuant, ajoutez le quinoa.
A feu doux, couvrez et laissez cuire durant 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit translucide et que l’eau ait été absorbée.
Après avoir égoutté, laissez refroidir.

Les éléments de la salade :

Epluchez le concombre et découpez-le en carrés.
Tranchez également les figues et les abricots séchés en petits carrés.
Enlevez la peau des oranges à vif et séparez les quartiers.
Faites légèrement dorer les amandes à sec dans une poêle antiadhésive.
Epluchez l’oignon et coupez-le en très fines tranches
Nettoyez, effeuillez et coupez la coriandre.

La sauce :

Râpez le reste des citrons et récupérez le jus des deux fruits.
Mélangez le zeste et le jus de citron, le sucre, le cumin, l’huile et la coriandre dans un petit bol.
Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.

La salade :

Déposez le quinoa au milieu et étalez-le un peu.
Ajoutez les carrés de concombre et de fruits secs par-dessus.
Positionnez les oranges tout autour.
Ajoutez par-dessus les amandes, la coriandre et l’oignon.
Versez la sauce sur la salade.
Laissez-la poser au frais pendant 2 – 3 heures.
Ne mélangez la salade qu’au moment de servir.