Lorsque vous vous efforcez de mincir, vous remarquez peut-être que vous perdez du poids à certains endroits de votre corps, mais que la graisse a tendance à rester autour de votre ventre. Vous ne rêvez pas : cette petite bedaine est particulièrement tenace.
Plusieurs facteurs – dont les changements hormonaux, les gènes et la perte de masse musculaire – peuvent affecter la répartition de la graisse, et votre ventre est l’un des endroits où elle a tendance à toujours se loger.
La prise de pilules amaigrissantes et les exercices ponctuels ne sont pas des moyens efficaces pour se débarrasser de la graisse du ventre, et peuvent même être dangereux. Voici les bons conseils donnez par notre coach favori Herehau de TAHITI PERSONAL TRAINING.
Moins de calories
Si vous souhaitez cibler la graisse du ventre, combiner régime alimentaire et exercice physique peut vous aider. L’exercice physique permet de brûler plus de calories tout au long de la journée et de stimuler le métabolisme. En ajoutant un régime alimentaire sain et hypocalorique, vous obtiendrez des résultats, ce qui vous aidera à perdre du poids partout, y compris au niveau du ventre.
Même de petits changements dans votre alimentation peuvent faire la différence lorsque vous essayez de perdre du poids, alors ne vous sentez pas obligé de suivre un régime strict ou de supprimer des groupes d’aliments entiers. Par exemple, vous pouvez cuisiner plus souvent des repas sains à la maison et manger moins au restaurant ou tout simplement réduire la quantité, c’est à dire manger une seule assiettée plutôt que deux.
Vous n’aimez pas faire de l’exercice ? Vous n’avez peut-être pas encore trouvé ce qui vous plaît. Commencez par la marche, la natation, les étirements, le yoga ou la musculation basique. Vous pouvez aussi sortir des sentiers battus et choisir des exercices ludiques comme la boxe, le basket-ball ou le volley ball.
Soulever des poids
La musculation de l’ensemble du corps peut vous aider à perdre la graisse abdominale. En fait, il pourrait s’agir d’une des méthodes les plus efficaces.
Une étude a été menée sur 44 femmes souffrant d’obésité abdominale et les a réparties en deux groupes. Le premier groupe a fait des exercices d’endurance pendant trois mois. Le deuxième groupe a combiné des exercices d’endurance et de musculation. C’est le second groupe qui a perdu le plus de ventre à la fin de l’étude.
Si vous n’avez pas déjà commencer la musculation, c’est le meilleur moment pour s’y mettre. Suivez un programme simple pour l’ensemble du corps, deux à trois fois par semaine, afin de vous mettre sur la bonne voie pour affiner votre silhouette. Commencez par une séance de musculation pour débutants, passez à un programme intermédiaire, voire à des entrainements avancés au fur et à mesure de votre progression.
Augmenter la durée ou l’intensité de l’exercice
Il ne fait aucun doute que toute activité physique est bonne pour la santé, mais plus vous en faites, plus vous pouvez perdre votre ventre. L’intensité a également son importance, car des recherches ont établi un lien entre les exercices d’intensité modérée et élevée et la perte de poids.
Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à faire ne serait-ce que la quantité minimale d’exercice suggérée par les coachs (environ 30 minutes d’activité modérée par jour). De plus, tout le monde n’est pas équipé, physiquement ou mentalement, pour faire des exercices intenses et à fort impact.
Si vous voulez réduire la graisse du ventre mais que vous n’êtes pas prêt à faire des heures d’exercice intense, commencez progressivement. Il faut du temps pour acquérir la force, la condition physique et l’endurance nécessaires à la pratique d’exercices de haute intensité. Commencez par ce que vous pouvez faire et augmentez au fur et à mesure.
Ajoutez du temps à vos séances d’entraînement : Travaillez à un rythme modéré et augmentez le temps d’entraînement chaque semaine de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner sans interruption pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer par un entraînement cardio pour débutants.
Augmentez la fréquence : Ajoutez un jour supplémentaire de cardio après avoir fait de l’exercice régulièrement pendant 2 à 3 semaines.
Augmentez l’intensité : Ajoutez de courtes séquences rapides ou résistantes à vos séances d’entraînement ou entraînez-vous à aller plus vite que d’habitude.
Divisez vos séances d’entraînement : Vous pouvez fractionner vos séances d’entraînement en plusieurs sessions plus courtes tout en bénéficiant des mêmes avantages qu’une séance d’entraînement continue.
Essayez l’entraînement séquentiel
L’entraînement séquentiel est idéal pour brûler des calories et développer l’endurance, mais c’est aussi un excellent moyen de cibler la graisse abdominale. Dans une étude, les participants qui ont pratiqué un entraînement par intervalles à haute intensité ont réduit leur graisse viscérale du ventre de 17 % en seulement 12 semaines.
Cela ne signifie pas que l’exercice régulier n’est pas important ou que vous devez pratiquer l’entraînement par intervalles tout le temps. Cependant, ce procédé vous permettra non seulement d’obtenir de meilleurs résultats, mais aussi de repousser vos limites et de rendre vos séances d’entraînement un peu plus passionnantes.
Essayez ces idées pour ajouter des intervalles à votre routine :
Ajoutez 3 à 5 courtes séries d’exercices de haute intensité. Travaillez aussi intensément que possible pendant aussi longtemps que vous le pouvez (environ 30 secondes), puis ralentissez et récupérez complètement avant de passer à la série suivante. Intégrez ces exercices à vos séances d’entraînement habituelles.
Créez une séance d’entraînement par intervalles marche/course. Alternez une minute de marche avec 30 secondes de sprint ou de montée en côte. Répétez pendant 20 minutes ou plus.
Apprenez à utiliser les réglages des appareils de musculation à votre avantage. Par exemple, modifiez la résistance de votre vélo elliptique de façon ciblée.
Inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation
Puisque les exercices cardio et la musculation peuvent aider, il est logique d’inclure les deux dans votre programme hebdomadaire pour réduire encore plus la graisse du ventre.
Il existe plusieurs façons de mettre en place une routine cardio et musculaire, notamment :
Alternez vos séances d’entraînement : En alternant les séances cardio et les séances de musculation selon les jours, vous pouvez concentrer votre énergie et votre attention sur chaque séance.
Combinez les séances d’entraînement : Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une autre option consiste à faire du cardio et de la musculation dans la même séance d’entraînement.
Divisez les séances d’entraînement : Une autre option consiste à diviser votre entraînement et à faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée, ou vice versa.
Lors de la mise en place de votre programme, vous pouvez être amené à faire des essais pour trouver un horaire qui vous convient. Rappelez-vous simplement que vous ne pouvez pas faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite, alors que vous pouvez faire du cardio deux jours de suite.
Un exemple de routine peut ressembler à ceci :
Jour 1 : Entraînement par intervalles
Jour 2 : musculation du corps entier
Jour 3 : séances cardio par intervalles
Jour 4 : Repos ou cardio léger
Jour 5 : 30 minutes de cardio et de musculation du haut du corps
Jour 6 : 30 minutes de cardio et de musculation du bas du corps
Jour 7 : Repos ou cardio léger
Ne faites pas uniquement des abdos
Ce conseil peut sembler à l’opposé de ce à quoi vous vous attendez, mais des études ont montré que faire des exercices ciblant les muscles abdominaux ne réduit pas plus la graisse du ventre que de ne faire aucun exercice.
La clé pour perdre la graisse du ventre, cependant, est plutôt de parvenir à un régime hypocalorique. Dans l’ensemble, votre corps perdra du poids au niveau du ventre et ailleurs si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez en termes d’énergie, c’est-à-dire en effectuant des activités quotidiennes comprenant des mouvements avec ou sans exercice.
Comment modifier votre dépense énergétique pour perdre du poids ?
Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, traitez-les comme n’importe quel autre groupe musculaire. Sollicitez-les avec quelques exercices bien choisis, effectuez deux ou trois séries de 10 à 16 répétitions et accordez un jour de repos entre les séances. Certains exercices pour l’ensemble du corps font travailler vos abdominaux tout en ciblant d’autres muscles, ce qui vous permet de gagner du temps et de rendre vos entraînements plus fonctionnels.
Mangez plus de céréales complètes
Les céréales complètes sont une excellente source de fibres et il est prouvé qu’elles contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ce qui les rend encore plus efficaces, c’est qu’elles peuvent contribuer à réduire la graisse du ventre.
Une étude portant sur 50 personnes a révélé que celles qui consommaient du pain complet pendant 12 semaines perdaient de la graisse au niveau du ventre, mais que ce n’était pas le cas de celles qui consommaient du pain raffiné pendant la même période.
Boire avec modération
Une consommation modérée de vin peut présenter certains avantages pour la santé. L’un des avantages possibles est un tour de taille plus fin.
Une étude a révélé que les personnes qui boivent du vin rouge ont tendance à avoir non seulement moins de ventre, mais aussi une pression artérielle et un taux de cholestérol plus faibles.
Si vous ne buvez pas, cela ne veut pas dire que vous devriez commencer. L’alcool ajoute des calories supplémentaires à votre alimentation, et le fait de le supprimer peut vous aider à perdre du poids. En revanche, si vous buvez, c’est le moment de faire le point sur vos habitudes.
Boire du vin, avec modération, peut être plus bénéfique que de boire de l’alcool fort, surtout si vous surveillez votre poids. N’oubliez pas de toujours boire de manière responsable.
Il n'y a aucun commentaire
Ajoutez le vôtre