Cinq façons de protéger vos genoux pendant l’exercice physique
Les genoux, qui sont deux des articulations les plus complexes du corps, sont conçus pour résister à une pression énorme : ils supportent 80 % du poids de votre corps lorsque vous êtes debout et supportent jusqu’à une fois et demie votre poids lorsque vous marchez.
Bien que vos genoux soient par nature solides, le stress quotidien qu’ils subissent les expose à des blessures et à une variété de problèmes d’usure, notamment l’arthrite dégénérative.
La douleur chronique au genou est un problème courant chez les adultes, surtout avec l’âge, mais cela ne veut pas dire que c’est une fatalité. Rester actif physiquement et maintenir un poids santé sont deux des meilleurs moyens de garder vos genoux forts et en bonne santé en vieillissant, à condition de suivre un programme d’entraînement adapté aux genoux. Nous avons effectué des recherches, voici les bons conseils à suivre pour garder des genoux solides.
Portez les bonnes chaussures
Avant de sauter sur le tapis de course ou de vous rendre à votre prochain cours de cardio-danse, examinez attentivement votre paire de chaussures d’entraînement préférée. Sont-elles confortables et souples, ou ont-elles vieilli ?
Les effets négatifs des vieilles chaussures de sport usées ne se limitent pas à vos pieds et à vos chevilles. En fait, étant donné que vos pieds, chevilles, genoux et hanches forment une importante chaîne cinétique qui façonne et dirige l’ensemble de votre mécanique corporelle, le port de chaussures usées peut rapidement entraîner des douleurs au genou ou exacerber un problème existant.
Les chaussures de sport se présentent en deux catégories : celles qui sont conçues pour la stabilité et celles qui offrent un maintien optimal. Les chaussures stables sont dotées d’un talon et d’une semelle intermédiaire denses et rembourrés qui permettent de contrôler le mouvement et d’éviter la surpronation, c’est-à-dire la tendance à enrouler le pied vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol. Les chaussures de sport classiques offrent également un amorti, une absorption des chocs et un soutien, mais elles ne sont pas conçues pour corriger la surpronation.
Pour savoir quel type de chaussures de sport vous convient le mieux, apportez vos vieilles chaussures dans un magasin spécialisé dans les chaussures de sport. Après avoir recherché des traces d’usure anormales sur vos anciennes chaussures et analysé votre façon de marcher, un employé expérimenté pourra identifier les problèmes biomécaniques et vous aider à trouver la meilleure paire de chaussures pour vos pieds.
Échauffez-vous avant de vous entraîner
De la même manière que vous ne prendriez pas l’haltère le plus lourd le premier jour de votre entraînement de musculation ou que vous ne courriez pas 30 km la première semaine de votre marathon, vous ne devriez pas forcer vos muscles, tendons, ligaments et articulations à s’entraîner avant de les avoir échauffés.
L’échauffement est trop souvent négligé. En plus d’augmenter la température de votre corps et de favoriser la circulation sanguine pour aider à détendre vos muscles, un échauffement rapide permet également de préparer vos articulations au stress lié à l’exercice.
Il suffit de marcher sur place pendant cinq minutes avant le début de votre séance d’entraînement pour réduire le risque de blessure au genou et prévenir la raideur articulaire après l’exercice.
Évitez le stress et les tensions excessives
S’il n’y a rien que vous aimez plus que d’augmenter la résistance pendant votre cours de vélo en salle, il est temps de prendre du recul et d’examiner comment votre entraînement préféré peut affecter vos genoux.
Toute activité qui impose un stress ou une contrainte excessive à vos genoux augmente le risque de blessure et de douleur articulaire, en particulier si cette activité fait partie de votre routine d’entraînement habituelle depuis longtemps.
Même lorsqu’ils sont exécutés correctement, les fentes, les squats ou les extensions de jambes peuvent être éprouvants pour vos genoux, tout comme le fait de faire de très grandes enjambées dans les escaliers ou sur le tapis de marche de votre salle de sport. Descendre une pente ou courir sur des surfaces très dures ou très molles sont également difficiles pour les articulations de vos genoux.
L’augmentation soudaine de la durée ou de l’intensité de vos séances d’entraînement peut également exercer une pression excessive sur vos genoux.
Apprenez la position et la technique appropriées
Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, une position et une technique correctes sont essentielles pour protéger vos articulations. Pour avoir une bonne position, il faut comprendre ce que l’on ressent en maintenant une bonne posture et un bon alignement, ensuite pour avoir une bonne technique, il faut apprendre à effectuer un exercice correctement et en toute sécurité.
Les coureurs peuvent protéger leurs genoux du stress et des blessures en apprenant la meilleure façon de retomber sur chaque pas, ainsi que la façon de propulser efficacement pour avancer avec aisance. De même, les cyclistes peuvent protéger leurs genoux en positionnant correctement leurs pieds sur les pédales et en apprenant à engager à la fois leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers pour pédaler efficacement.
Que vous soyez coureur, cycliste, adepte du yoga ou que vous aimiez simplement pratiquer le vélo elliptique, prenez le temps d’améliorer votre posture et d’apprendre les techniques appropriées pour vos activités préférées.
Créez une routine bien équilibrée
Rien n’exerce plus de pression sur vos genoux qu’un programme d’entraînement qui sollicite vos articulations de la même manière, encore et encore. Vous pouvez éviter ce piège en adoptant une approche globale du sport qui met l’accent sur l’entraînement croisé et prévoit un temps de récupération suffisant.
Si vous êtes un coureur invétéré ou si vous suivez régulièrement des cours d’entraînement en circuit à fort impact, vous pouvez donner un répit à vos genoux en alternant ces entraînements intensifs pour les articulations avec des alternatives à faible impact comme la natation, le vélo, le Pilates ou le yoga.
En plus de permettre à vos genoux de récupérer, l’entraînement croisé permet de s’assurer que les muscles qui entourent vos genoux sont aussi forts et souples les uns que les autres, pour une stabilité optimale de l’articulation.
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