Le squat est l’un des exercices les plus fondamentaux pour développer les muscles du bas du corps.
Et bien que le squat classique présente de nombreux avantages, il peut être extrêmement bénéfique d’épicer les choses avec des mouvements de squat alternatifs, tant pour progresser en force que pour prévenir les blessures.
Les squats sont des exercices incontournables de tout entraînement. Des squats au poids du corps aux squats avec haltères ou kettlebell, en passant par tous les exercices intermédiaires, vous pouvez trouver une variante de squat qui utilise presque tous les types d’équipement. Non seulement le squat est l’un des exercices les plus fonctionnels, mais il est également de plus en plus populaire auprès des personnes qui cherchent à renforcer leurs fessiers.
Lorsqu’il s’agit de développer efficacement les fessiers, l’amplitude du mouvement est importante. Pour atteindre une amplitude de mouvement idéale dans un squat, le facteur déterminant est souvent la capacité du sportif à descendre à la bonne hauteur tout en gardant une bonne posture. Voici les bons conseils de Tahiti Personal Training.
Comment améliorer la posture du squat ?
En raison du mouvement spécifique du goblet squat – torse droit, ceinture abdominale solide, genoux écartés – vous devriez être plus à l’aise qu’avec un squat traditionnel.
Travail plus facile pour le dos
Contrairement au squat traditionnel, où la charge repose sur le haut du dos, ce qui exerce une tension importante sur le bas du dos, le goblet squat avec haltères permet de contrebalancer la charge sur l’avant. C’est beaucoup plus facile à gérer pour la colonne vertébrale.
Travail supplémentaire du torse
Le poids étant déplacé vers l’avant du corps, votre sangle abdominale devra travailler davantage que dans un squat traditionnel pour effectuer le mouvement.
Comment progresser
Si vous pouvez commencer les goblets squats avec un poids léger et en retirer des bénéfices, vous pourrez petit à petit soulever une charge plus lourde.
En quoi est-il différent d’un squat standard avec des poids ?
Le squat standard avec des poids et le goblet squat avec un poids font travailler plusieurs muscles identiques, mais le mouvement est très différent.
Pour un squat standard avec haltères, vous tenez un haltère dans chaque main, le long de votre corps. Lorsque vous vous accroupissez, les haltères descendent également directement vers le bas.
Pour un goblet squat avec haltères, vous tenez l’haltère ou le kettlebell à deux mains devant votre poitrine. Lorsque vous vous accroupissez, vos coudes passent entre vos genoux et l’haltère suit.
Pour réaliser un goblet squat avec haltère, commencez avec une haltère légère jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.
Pour commencer, avec un kettlebell :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules, les pieds pointés droit devant. Contractez vos abdominaux et tenez votre kettlebell à hauteur de poitrine en tenant les côtés de la poignée. Tenez la kettlebell près de votre corps et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Placez vos hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en un squat. Gardez la poitrine haute pendant que vous vous accroupissez et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant le dos droit (lorsque votre dos commence à s’arrondir, c’est trop bas).
- Remontez en poussant sur vos talons et serrez vos fessiers jusqu’à la position debout.
Les différents goblet squats
Le goblet squat doit son nom au fait qu’il donne l’impression que vous tenez un gobelet.
Si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez utiliser un haltère, un ballon médicinal ou tout autre équipement qui vous permet de le saisir à deux mains à hauteur de poitrine.
Si vous utilisez un haltère, tenez-le verticalement et placez vos paumes sous la partie supérieure du poids. Ne serrez pas le poids trop fort. Vous pouvez également utiliser un ballon médicinal en le tenant entre deux mains à hauteur de poitrine. S’il s’agit d’un gros ballon médicinal, vous trouverez peut-être plus confortable de placer les mains légèrement sous le ballon médicinal pour vous aider à le tenir en l’air.
Comment bien faire les goblet squats
Tout exercice qui mérite d’être fait mérite d’être bien fait, et le goblet squat ne fait pas exception. L’alignement est important dans tout mouvement, car il a un impact direct sur les groupes musculaires sollicités.
Un alignement correct vous permettra de faire travailler les bons muscles au bon moment et d’obtenir les résultats escomptés. En partant de la base, voici quelques points de contrôle clés dont vous devez tenir compte lorsque vous faites des goblet squats :
Les pieds : gardez vos pieds pointés droit devant vous comme si vous étiez sur des skis. Une erreur fréquente est de tourner les pieds vers l’extérieur pendant le squat, alors assurez-vous que vos pieds restent droits devant vous pendant le mouvement.
Les genoux : Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds pendant la flexion. Une erreur courante consiste à laisser les genoux se dérober à un moment donné pendant le mouvement de squat. Si vous trouvez que cela vous arrive, vous pouvez placer une bande de résistance en boucle autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, et vous concentrer sur le maintien de la pression sur la bande pendant le mouvement. Vous sentirez vos fessiers travailler un peu plus lorsque vous ajouterez la bande !
Le complexe lombo-pelvien de la hanche : Celui ci comprend les hanches et le bas du dos. Lors d’un squat, votre colonne vertébrale doit rester droite pendant toute la durée du mouvement. Si vos hanches se replient à la fin du squat (ce que l’on appelle un » clin d’œil aux fesses « ), il se peut que vous descendiez trop bas. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la stabilité de votre colonne vertébrale. Vous ne devez pas vous pencher trop en avant pendant le squat. D’un point de vue latéral, votre dos et vos tibias doivent être parallèles. Heureusement, le fait de tenir le poids devant votre corps devrait vous aider à rester plus droit. Le fait de garder la poitrine haute et les épaules en arrière devrait vous aider à maintenir une position correcte tout le temps.
Les épaules : Gardez vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas. Mon conseil préféré pour cela est de garder les omoplates repliées dans la poche arrière. Vous éviterez ainsi que le poids ne tire vos épaules vers l’avant et ne les désaxe. En gardant vos omoplates serrées, vous garderez également le poids près de votre corps. Si le poids dérive vers l’avant, cela peut provoquer des tensions dans le bas du dos.
La tête : D’un point de vue latéral, vos oreilles doivent être alignées avec vos épaules. En position de départ, gardez le menton rentré et assurez-vous que votre tête repose sur vos épaules avant de vous accroupir. Vous savez que votre tête n’est pas alignée lorsque votre menton se projette vers l’avant ou que vous regardez trop vers le haut pendant le squat.
Les avantages des goblets squat
Renforcement des jambes et des fessiers.
Renforcement des abdominaux.
Diminution du risque de blessure
Souplesse et flexibilité
En résumé
Que vous cherchiez à améliorer vos mouvements de squat en général, à descendre plus bas dans vos squats, à développer vos fessiers ou à essayer une variation de squat différente, le goblet squat est un excellent mouvement à intégrer dans votre prochain entraînement.
Le goblet squat a été créé par un coach en musculation et fitness nommé Dan John. Il a créé ce mouvement pour aider les nouveaux pratiquants à apprendre à s’accroupir de façon correcte.
Si cette variante est connue pour aider les sportifs à améliorer leur squat, elle est également connue pour développer la force des fessiers en raison de la faible profondeur du squat. Que vous débutiez dans une salle de sport ou que vous fassiez de l’exercice depuis longtemps, le goblet squat est une excellente variante à inclure dans votre programme d’entraînement pour renforcer les fessiers.
