Si vous êtes en train de lire cet article, vous devriez arrêter ! Ok, n’arrêtez pas de lire, mais levez vous dès que vous aurez terminé. Voici quelques exercices à faire à votre bureau dès aujourd’hui, vous allez adorer c’est promis !
Pourquoi ? Eh bien, si vous êtes comme la plupart des gens aujourd’hui, il y a de fortes chances que vous passiez trop de temps au bureau, submergé par le travail. Ou peut-être que vous perdez votre temps à naviguer sans réfléchir sur Facebook et Instagram parce que vous avez peur de passer à côté d’un scoop.
Notre vie moderne est organisée de sorte que nous pouvons passer le plus clair de notre temps assis. Malheureusement, rester assis nous détruit littéralement.
Nos modes de vie sédentaires sont responsables de l’augmentation de notre risque de diabète et de maladies cardiaques ainsi que de la perte de muscle et la prise de poids. Ce qui est peut-être encore plus alarmant, c’est que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ne bougent pas assez dans leur vie pour contrer les effets désastreux de l’immobilité.
De plus, nous sommes mal assis.
Il y a d’innombrables façons de faire plus de mouvement dans votre journée. Il y a des exercices et des étirements à faire à votre bureau que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne. Mais avant d’aborder les différentes façons de faire de l’exercice à votre bureau, l’une des meilleures façons d’éliminer les maux de dos et les raideurs de cou est de s’assurer que vous êtes assis correctement.
Soyons honnêtes, malgré tous les efforts que nous déployons, nous ne sommes pas très doués pour cela. Nous sommes souvent courbés et portons la tête en avant au lieu d’être alignées avec notre colonne vertébrale.
En maintenant cette posture, vous comprimez constamment tous les nerfs qui causent ces horribles maux de tête à la base de votre crâne. Un déséquilibre chronique de l’alignement cause de la fatigue et des douleurs et peut avoir des conséquences aussi graves que l’asthme, une douleur au nerf sciatique, la compression discale et l’arthrite.
Assurez-vous que votre chaise de bureau est à la bonne hauteur pour réduire considérablement les tensions au cou et au dos. Vos pieds doivent pouvoir être à plat sur le sol et vos genoux et vos hanches à un angle de 90 degrés. Gardez le bas du dos appuyé contre la chaise pour aider à maintenir une bonne posture. L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour éviter d’être trop penché en avant est de vous assurer que le tiers supérieur de votre ordinateur est au-dessus du niveau des yeux.
Étirez-vous à votre bureau
Ces 10 étirements que vous pouvez faire à votre bureau vous aideront à rester souple et à vous sentir bien. Comme le yoga… au bureau.
1 – Asseyez-vous bien droit et laissez poser votre oreille droite vers l’épaule droite (vous n’avez pas besoin de la toucher !) et maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez pour le côté gauche.
2 – Entrelacez vos doigts et levez les bras vers le ciel, aussi haut que possible… en gardant vos paumes vers le plafond.
3 – Tournez la tête vers la gauche et essayez de regarder par-dessus votre épaule et tenez-la pendant quelques secondes… répétez sur la droite.
4 – Laissez tomber votre menton vers votre poitrine et roulez doucement votre tête d’un côté à l’autre.
5 – Soulevez les deux épaules vers vos oreilles et tenez-les pendant quelques secondes, puis relâchez-les. Répétez plusieurs fois pour faire bonne mesure.
6 – Mettez les mains derrière le dos, pressez les paumes de vos mains l’une contre l’autre, asseyez-vous bien droit et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
7 – Asseyez-vous bien droit et tendez votre bras droit vers le plafond. Redressez la jambe gauche et soulevez-la en abaissant votre bras droit et en essayant de toucher votre pied gauche. Faire 8-10 de chaque côté.
8 – Avec un genou fléchi, soulevez votre jambe droite et attrapez-la avec vos bras et tirez-la aussi près que possible de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et assurez-vous de le faire aussi du côté gauche.
9 – Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête et dirigez le plus loin possible vers la gauche et penchez-vous doucement. Maintenez cette position pendant quelques secondes et faites-le dans l’autre sens.
10 – Celui-ci étire les fessiers. Avec la cheville droite sur le genou gauche, appuyez doucement plusieurs fois sur le genou droit. Bien sûr, une fois que vous avez fini avec le côté droit, recommencez à gauche, aussi.
Les exercices à faire au bureau
Les étirements sont des exercices efficaces mais essayer de passer au niveau supérieur ? Jetez un coup d’œil aux 10 exercices suivants à faire à votre bureau. Allez-y, désactivez votre téléphone, faites circuler votre sang et mettez vos muscles à l’épreuve.
1. Marche/Jogging/Course sur place
30-45 secondes. 3 à 5 fois. Celui-ci est aussi simple que ça en a l’air. Levez-vous de votre chaise et allez-y. N’importe qui peut le faire, vous avez le contrôle de l’intensité en fonction du rythme que vous choisissez. Vous voulez un défi encore plus grand ? Montez vos genoux jusqu’au niveau de la taille.
2. Pompes
Avant de paniquer à l’idée de vous retrouver par terre dans votre bureau …sachez qu’il y a d’autres options ! Les exercices sont à faire au mur ou sur le bord de votre bureau. Si vous allez les faire contre le mur, assurez-vous que ce ne soit pas un mur en « carton » ou vous pourriez vous retrouver sur le bureau de vos collègues de travail. 10 répétitions. 3 fois.
3. Squats
De votre chaise, levez-vous, asseyez-vous et répétez 10 autres fois. Simple !
4. Triceps
Les triceps peuvent être faites à peu près n’importe où. Utilisez votre bureau ou votre chaise s’il n’y a pas de roulettes. Placez vos mains à une distance de la largeur des épaules sur ce bureau ou cette chaise, puis soulevez vos fesses vers l’avant avec vos jambes tendues vers l’extérieur devant vous. Redressez les bras, en gardant les coudes un peu fléchis pour maintenir la tension sur les triceps et les articulations du coude.
5. Faire semblant de sauter à la corde
Sautiller sur les deux pieds à la fois, ou alterner. Augmentez l’intensité en ajoutant les mouvements de bras que vous feriez si vous aviez une corde.
6. Mollets
Tenez-vous debout derrière votre chaise et accrochez-vous pour vous soutenir. Levez les talons du sol jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Descendez lentement jusqu’au sol. Faites 3 séries de 10.
7. Fessiers
C’est un mouvement isométrique. Serrez vos fesses aussi fort que possible et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes.
8. Epaules
Regardez autour du bureau et trouvez un vieil annuaire téléphonique ou une rame de papier, quelque chose qui pèse quelques kilos. Tenez-le à hauteur des épaules, puis soulevez-le jusqu’en haut. 10 répétitions. 3 fois.
9. Squat mural
Un autre grand mouvement isométrique. Mettez-vous debout, le dos contre le mur, abaissez-vous lentement en position assise et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
10. Fentes
Vous pouvez le faire à votre bureau, ou vous pouvez aller jusqu’à l’imprimante et revenir dans le couloir. Avec une jambe devant l’autre, abaissez doucement le genou de votre jambe arrière vers le sol. Comme si vous alliez demander un collègue en mariage. 10 fois sur chaque jambe.
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