Entraînement avec poids et haltères : Améliorez votre tonus !

La musculation aide à tonifier vos muscles, à dessiner votre silhouette et à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

Certains de vos amis utilisent régulièrement les appareils de musculation et les poids libres, les résultats de leur travail acharné sont bien visibles : des muscles toniques et une meilleure condition physique générale. Vous voulez commencer un entraînement avec des poids, mais vous n’êtes pas sûr d’avoir le temps ? Lisez ce qui suit.

L’entraînement avec poids et haltères

L’entraînement avec des poids est une forme de renforcement musculaire. L’utilisation des poids et haltères entraîne un effort qui développe et renforce les muscles, tout comme les exercices cardio renforce votre cœur.

Ces exercices peuvent être effectué avec des poids libres, tels que des haltères ou à l’aide d’appareils de musculation. Vous pouvez également augmenter votre force en utilisant votre poids corporel ou un élastique spécial.

Entraînement avec poids et haltères : Quel est le rythme ?

Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de musculation 90 minutes par jour pour voir les résultats. Pour la plupart des gens, de courtes séances d’entraînement avec poids et haltères quelques jours par semaine sont plus efficaces que des séances d’entraînement quotidiennes prolongées.

Vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine. Ce rythme est recommandé aux personnes en bonne santé.

Entraînement avec poids et haltères : C’est une question de technique

L’entraînement avec poids et haltères offre d’importants bienfaits pour la santé lorsqu’il est bien fait. Mais elle peut entraîner des blessures, comme des élongations, des claquages et des tendinites , si elle n’est pas faite correctement.

Pour de meilleurs résultats, prenez en compte ces quelques règles de base de l’entraînement avec poids et haltères :

Adoptez la bonne technique. Si vous débutez en musculation, travaillez avec un entraîneur pour vous familiariser avec les techniques. Même les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin d’améliorer leur forme de temps à autre.

Echauffement. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Essayez la marche rapide ou la corde à sauter pendant cinq ou dix minutes avant de soulever des poids.

Faites une seule série de répétitions. Les théories sur la meilleure façon d’aborder l’entraînement avec poids et haltères en terme de nombre de répétitions et d’ heures passées à la salle de musculation abondent. Mais les études montrent qu’une seule série d’exercices de 12 à 15 répétitions peut renforcer les muscles aussi efficacement que trois séries du même exercice.

Utilisez le poids approprié. Le poids à soulever doit être lourd pour faire travailler vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Vous devriez à peine pouvoir terminer la dernière répétition.

Commencez lentement. Si vous êtes un débutant, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez soulever que quelques kilos. Ce n’est pas grave. Une fois que vos muscles, vos tendons et vos ligaments se seront habitués aux exercices de musculation, vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous progresserez. Une fois que vous serez capable de faire facilement de 12 à 15 répétitions ou plus avec un poids précis, augmentez graduellement le poids.

Prenez le temps de récupérer. Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, reposez-vous une journée complète entre chaque groupe musculaire spécifique. Vous pouvez choisir de travailler les principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires bien définis. Par exemple, le lundi, travaillez vos bras et vos épaules, le mardi, vos jambes, etc.