Les exercices parfaits pour renforcer les abdominaux du bas ventre

Si vous êtes comme nous, il y a probablement un endroit que vous ne travaillez jamais assez : vos abdos. Plus précisément, vos abdominaux du bas ventre. Il semble que peu importe le niveau d’entraînement que vous faites, ils restent les mêmes. Eh bien, il y a une raison à cela.

Les exercices de base traditionnels, comme les abdominaux ou le vélo, sont parfaits pour sculpter vos abdominaux supérieurs et vos obliques. Mais ils touchent à peine les abdominaux du bas ventre qui sont très difficile à raffermir pour la plupart d’entre nous.

Les muscles abdominaux débutent au niveau des côtes et se situent au-devant et aux côtés de la partie inférieure de votre torse.  La partie inférieure de vos muscles abdominaux permettent d’afficher non seulement un ventre plat et tonique mais aident aussi à soutenir le bas du dos. Il y a beaucoup d’exercices ciblés qui permettent de renforcer les abdominaux inférieurs. Si vous voulez vraiment sculpter vos abdos, vous devez vous assurer que vous travaillez bien chacun de ces muscles cachés.

Voici 7 Exercices pour renforcer les abdominaux inférieurs.

Effectuez ces sept mouvements d’affilée, avec peu ou pas de temps de repos entre les deux, pour un entraînement complet centré sur cette partie de votre buste. À la fin du circuit, faites une pause de 90 secondes, puis répétez deux autres fois.

1. Ramper

Comment faire :

• Commencez à quatre pattes, puis soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
• En gardant les genoux surélevés, déplacez votre main droite et votre pied gauche d’un pas vers l’avant.
• Puis déplacez votre main gauche et votre pied droit d’un pas vers l’avant.
• Continuez de marcher vers l’avant ou, si votre espace est limité, reculez avec les mains et les pieds opposés.
• Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.

L’astuce des pros : Ce mouvement fait travailler tout votre tronc, mais pour bien cibler les abdominaux transversaux profonds (qui enserrent votre taille), assurez-vous derentrer votre nombril et maintenir la position de la colonne.

2. Relevez les jambes

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses ou le bas du dos, selon ce qui est le plus confortable et qui vous empêchera de cambrer votre dos. Vos jambes doivent rester droites et votre bas du dos doit rester contre le sol pendant tout l’exercice.
• Soulevez vos pieds vers le plafond de façon à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol.
• Abaissez vos pieds vers le bas, à quelques centimètres du sol.
• Continuer à soulever et à abaisser pendant 10 répétitions.

L’astuce des pros : Commencez avec la tête, le cou et les épaules au sol et lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, levez les épaules et relevez la tête du sol.

3. Les obliques

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds à quelques centimètres du sol, les orteils pointés et la tête et les omoplates soulevées du sol. Placez vos mains derrière la tête, les coudes bien écartés.
• Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en soulevant votre omoplate gauche plus haut du sol et vers les genoux.
• Redressez la jambe droite et abaissez l’épaule gauche, en tournant et en ramenant le genou gauche vers l’intérieur et l’épaule droite vers le haut et vers le genou.
• Continuez à changer de côté jusqu’à 20 répétitions au total (10 de chaque côté).

Astuces de pro : Assurez-vous de soulever et de faire pivoter vos épaules – et pas seulement votre cou et votre tête – pour vraiment mettre le feu à vos obliques pendant cet exercice. Gardez aussi un bassin neutre.

4. Mountain Climbers

Comment faire :

• Commencez en position de planche élevée, le corps aligné de la tête aux pieds et les mains écartées à la largeur des épaules.
• Amenez votre genou droit vers votre poitrine.
• Remettez-le sur le sol et ramenez immédiatement votre genou gauche sur votre poitrine.
• Continuez à changer de jambe pour faire 10 répétitions de chaque côté.

Astuce de pro : Plus vous allez vite, plus vous brûlez de calories, alors faites des pas pour transformer votre séance d’entraînement en une séance intense !

5. La coccinelle morte

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos.
• Soulevez vos jambes et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos tibias soient parallèles au sol. Levez les bras directement au-dessus de vous.
• Abaissez votre bras gauche vers le sol derrière vous, tout en abaissant votre pied droit juste au-dessus du sol (genou plié).
• Revenez en place.
• Abaissez votre bras droit vers le sol derrière vous et votre pied gauche juste au-dessus du sol.
• Revenez en place et continuez en alternant, ainsi vous faites 10 répétitions de chaque côté.

L’astuce de pro : Comme pour la plupart des mouvements de séance, concentrez-vous sur le fait de rentrer votre nombril pour maintenir un bassin fixe et garder le bas du dos en contact avec le sol. Cela vous aidera à mieux sentir plus de muscles.

6. V-Ups

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. Penchez le haut de votre corps vers l’arrière, de sorte qu’il se trouve à environ 45 degrés du sol.
• Placez vos genoux sur votre poitrine, les tibias parallèles au sol et les bras droits devant vous.
• Tendez les jambes vers le bas pour que vos pieds n’atteignent que quelques centimètres du sol.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et faites 10 répétitions.

Astuce de pro : Intensifiez cet exercice en gardant vos genoux droits lorsque vous soulevez vos jambes et, lorsque vous les abaissez, ramenez lentement le haut de votre corps vers le sol également. Vous obtiendrez un V complet avec cette technique qui cible toute la région de votre ventre.

7. Planche latérale de côté

Comment faire :

• De profil, placez votre avant-bras au sol, le coude aligné avec l’épaule et l’autre main sur votre hanche.
• Alternez le mouvement des pieds et levez les hanches de façon à ce que votre corps soit en ligne droite en diagonale.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

L’astuce de pro : Les planches sont l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles internes profonds de votre paroi abdominale, ce qui aide à maintenir votre tronc stable. Vous voulez rendre votre planche encore plus difficile ? Essayez l’une de ces cinq variantes.