Quel est l’échauffement idéal ? 5 mouvements pour mieux vous préparer

Les avantages de l’échauffement

Nous le savons tous : Les étirements sont parfois ennuyeux – mais ce n’est pas une raison pour les ignorer ! Que votre programme de remise en forme comprenne un exercice hebdomadaire de musculation ou une course à pied quotidienne, vous devez toujours commencer par un échauffement. Même les mouvements d’échauffement les plus banals peuvent vous permettre d’obtenir des gains importants en matière d’entraînement.

Continuez à défiler pour connaître les avantages des échauffements, les mouvements suggérés et un plan d’action pour votre routine d’échauffement idéale.

Quel est le but exact d’un échauffement ?

Lorsqu’il s’agit de musculation et de conditionnement sportif, les entraîneurs pensent souvent que les échauffements servent à préparer la performance. Ils n’ont pas tort, mais il est également important d’échauffer vos muscles pour des entraînements non compétitifs comme le spinning et le yoga

Selon la science, l’échauffement peut être bénéfique à TOUT le corps de plusieurs façons :

• en augmentant votre température pour vous rendre plus souple
• assouplir les muscles et les articulations raides
• en préparant votre corps à une performance optimale.
• De plus, des recherches plus anciennes datant du début des années 2000 ont montré que les échauffements aident également à prévenir les blessures.

Une étude plus récente portant sur 13 athlètes universitaires suggère que les échauffements pourraient offrir des avantages plus psychologiques que physiques. Bien sûr, une étude portant sur 13 humains est une minuscule étude, et d’autres recherches sont donc nécessaires pour le prouver. Mais il est logique qu’un équilibre entre assouplissement musculaire, circulation sanguine et préparation psychologique contribue à une meilleure performance globale.

Votre programme d’échauffement

Les échauffements peuvent varier en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Construisez votre routine d’échauffement idéale en vous concentrant sur ces cinq éléments clés.

Etirez vos muscles
Imaginez votre corps comme une voiture. Il est beaucoup plus facile d’atteindre les 100 miles par heure progressivement plutôt que dès la sortie du garage. Le fait de démarrer votre voiture, de faire marche arrière et de rouler dans le quartier vous permet de chauffer le moteur.

Votre échauffement doit être conçu pour détendre les muscles que vous utiliserez pendant votre séance d’entraînement. Échauffez-les et faites-les bouger, mais ne les poussez pas jusqu’à la fatigue.

Voici quelques façons amusantes d’échauffer et d’assouplir vos muscles avant votre séance d’entraînement :

• une séance de foam roller
• torsions du torse
• une rapide séance de massage

Faites monter votre cœur
Une étude publiée en 2010 a révélé que l’accélération de la fréquence cardiaque permet de réchauffer les muscles et d’améliorer les performances. Un échauffement qui fait battre le cœur dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet d’alimenter les muscles en oxygène.

Quelques idées :

• 5 à 10 minutes de marche rapide
• jogging tranquille et sans effort à l’air libre
• spinning ou vélo à vitesse lente

Incorporez des étirements dynamiques
Muscles réchauffés ? Le cœur qui bat la chamade ? C’est bon, c’est bon ! Il est maintenant temps de passer aux étirements actifs.

Ce n’est pas pour rien que les étirements actifs – parfois appelés étirements dynamiques – font fureur. Les experts affirment que si l’un des objectifs de votre entraînement est d’accroître la puissance musculaire ou d’améliorer l’amplitude des mouvements, vous devez effectuer des étirements dynamiques.

Lorsque vous essayez ces étirements, n’oubliez pas de vous déplacer continuellement dans l’amplitude du mouvement au lieu de maintenir votre corps en place :

• fentes avant
• toucher les orteils
• levés vos genoux

Vous vous sentez nostalgique des étirements statiques du cours de gym ? Gardez ces étirements pour la récupération après l’entraînement.

Soyez à l’écoute de votre corps
Vous vous souvenez de l’étude menée auprès d’athlètes universitaires, selon laquelle l’échauffement est aussi important pour l’esprit que pour le corps ?

Des fentes en marchant tranquillement échaufferont vos fesses et vos quadriceps, mais le fait d’être à l’écoute de votre corps (y a-t-il des points sensibles ? une jambe est-elle plus raide que l’autre ?) vous aidera à améliorer votre échauffement.

Une étude récente suggère même que la méditation et l’exercice physique peuvent améliorer la façon dont vous vous adaptez aux facteurs de stress. Et si les combiner pouvait booster votre concentration et votre endurance mentale ?

Préparez votre corps au mouvement
Avez-vous déjà visualisé un entretien délicat avec votre patron avant de l’affronter ? Ou tenter de vous motiver à terminer une course en imaginant la ligne d’arrivée ?

Une étude de 2016 a révélé que le fait d’associer des images mentales positives à un entraînement physique peut améliorer les prouesses athlétiques. Imaginez donc que votre échauffement idéal consiste à vous mettre dans le bain. Vous pouvez planifier mentalement votre entraînement ou même avancer lentement dans l’entraînement du jour avec une intensité plus modérée.

Nous avons besoin de plus de données pour comprendre les subtilités de l’impact de l’échauffement mental sur l’endurance physique. Mais si les athlètes de haut niveau savent tirer parti de la visualisation avant une compétition importante, pourquoi pas vous ?

En résumé
L’échauffement avant vos séances d’entraînement peut aider à préparer vos muscles, à améliorer vos performances, à prévenir les blessures et à renforcer votre motivation. Votre échauffement doit comprendre des étirements dynamiques et suffisamment de mouvements pour faire monter votre cœur.

Une séance d’échauffement idéale doit vous préparer à votre entraînement, et non vous épuiser. Planifiez en conséquence, et n’oubliez pas de vous étirer et de vous détendre après la séance d’entrainement !